코골이는 수면의 질을 떨어뜨리고 더 나아가 심각한 건강 문제로 이어질 수 있는 일종의 질병 상태라 볼 수 있습니다. 많은 분들이 코골이 해결을 위해 다양한 방법을 찾지만, 간단하게 해볼 수 있는 방법이 구강·인두 근육운동입니다. 이 글에서는 과학적 근거를 바탕으로 한 체계적인 근육운동 루틴을 소개해드리겠습니다.
코골이의 원인과 왜 근육운동으로 해소될 가능성
코골이는 수면 중 상기도(목구멍)의 근육이 이완되면서 기도가 좁아지고, 이 좁아진 통로를 공기가 지나가면서 목구멍의 부드러운 조직들(연구개, 목젖 등)이 떨려 발생하는 소리입니다. 즉, 진동의 원인이 되는 부드러운 조직들이 느슨해지는 것이 핵심입니다. 코골이를 하는 데에는 다양한 요인이 함께 작용하지만 그 중에 하나가 노화로 인한 근육 약화도 고려해야 합니다. 나이가 들면서 목구멍을 들어 올리는 근육들과 혀 근육의 탄력이 약해집니다. 이로 인해 똑바로 누웠을 때 혀 뿌리가 뒤로 더 많이 처지고 인두가 아래로 내려와 기도를 더욱 좁게 만듭니다.
근육운동이 코골이를 완화하는 이유
구강과 인두의 약해진 근육들을 다시 강하게 하면 혀, 연구개, 인두 벽 등 상기도 주변의 근육들의 쳐짐을 막을 수 있어서 코골이 방지에 도움이 될 수 있습니다. 이러한 운동을 꾸준히 하면 다음과 같은 효과를 얻을 수 있습니다.
- 혀의 처짐 방지: 혀 근육(설근)이 강해져 수면 중 혀가 뒤로 떨어져 기도를 막는 것을 방지합니다.
- 연구개 탄력 증진: 느슨해진 연구개와 인두 벽의 근육을 단련해 기도가 처지는 것을 막고, 호흡 시 진동(코골이 소리)을 줄여줍니다.
- 기도 확장: 상기도 근육의 힘과 지구력이 좋아져 수면 중에도 기도가 넓게 유지되도록 도와줍니다.
코골이 방지 근육운동 방법 (하루 5~10분)
코골이 치료와 관련해 최근 주목받는 방법 중 하나가 연구개와 혀의 근육을 단련하는 구강인두 운동입니다. 브라질의 무작위 대조 연구에서는 연구개 들어올리기, 혀 내밀기, 혀를 입천장에 붙이는 동작 등을 3개월간 실시한 결과 무호흡-저호흡 지수가 약 40% 감소하고, 코골이 강도도 뚜렷하게 줄었습니다. 여러 연구를 종합한 메타분석에서도 코골이 강도는 평균 50%, 지속 시간은 30% 감소하는 것으로 나타났습니다. 이러한 효과는 연구개와 혀 근육의 긴장도를 높여 상기도 협착과 떨림을 줄이기 때문으로 해석됩니다. 결론적으로 구강인두 운동은 코골이를 완전히 없애진 못해도 일정 수준 감소시키는 과학적 근거가 있는 보조 요법이라 할 수 있습니다.
아래는 연구개와 혀의 근육을 단련하는 간단한 운동입니다. 꾸준히 실천하면 수면의 질을 높이는 데 유익한 보조요법이 됩니다.
1. 무성 연구개 들어올리기 (가장 중요)
- 목적: 연구개와 인두 근육을 강화하여 코골이의 핵심 원인인 목구멍의 처짐을 방지합니다.
- 방법: 입천장을 들어올리고 '아-'라고 소리를 내는 방식인데, 이때 소리는 내리 않고 목의 자세만 유지하는 것입니다. 소리를 내지 않으니 '무성 발성'이 되는 것인데 성대와 목에 무리가 가지 않아 안전합니다.
** 아이우에오' 발성 운동을 할까요? : “아이우에오 발성” 훈련은 코골이 개선뿐 아니라 중풍 환자에서의 삼킴 장애 재활, 언어·발음 훈련, 얼굴 근육 운동 등 다양한 목적으로 쓰이는 다목적 훈련법입니다. 일부 사람들은 코골이 방지 운동으로도 '아이우에오' 발성 연습을 하려 하지만, 코골이에서는 어떤 발성을 하든 입천장을 들어올려야 하므로 '아~' 발성 하나만 가지고 훈련해도 될 것 같습니다. 특히 '아' 발성을 할 때 목에 힘을 주면 성대나 목 근육이 뻐근하고 피곤할 수 있으니 입천장만 들어올리도록 잘 습관화시켜 봅시다. .
2. 혀 앞으로 길게 내밀기
- 목적: 혀 뿌리가 뒤로 떨어지는 것을 방지하고 혀 전체를 앞으로 내미는 운동법으로, 근육(설근)을 강화합니다.
- 방법: 혀를 내밀 때 턱 근육이 긴장되지 않도록 하세요. 혀를 앞으로 내밀 때 아랫니에 닿으면서 아프면 혀로 코끝에 닿으려고 노력하는 동작으로 위쪽으로 내밀어도 될 것입니다.
3. 혀 전체를 입천장에 밀착시키기
- 목적: 혀와 연구개 근육의 협응력을 높여 수면 중에도 혀가 위쪽으로 향하게 하는 힘을 기릅니다.
- 방법: 혀끝을 윗니의 뒤쪽으로 붙이고 혀 전체가 입천장을 위로 밀어올리게 하는 것입니다.
4. 혀로 윗니와 아랫니를 각각 밀어내기
- 목적: 혀를 앞으로 내미는 근육이 강화되므로 뒤로 쳐지는 것을 막는 것입니다.
- 방법: 혀끝을 윗니의 안쪽에 대고 강하게 앞으로 밀어주면서 몇 초간 유지한 뒤 힘을 뺍니다. 같은 방식으로 아랫니 안쪽도 밀어냅니다. 위, 아랫니의 양측 측면도 밀어주면 좋을 것입니다.
- 단, 윗니 아랫니가 앞으로 돌출된 사람은 이 훈련을 통해서 이가 더 돌출될 것이 염려된다면 혀 내밀기 운동만 하는 것이 좋을 것입니다.
위의 운동법들은 며칠 하다가 마는 것이 아니라 수개월 이상 꾸준히 하는 것이 중요합니다. 처음부터 너무 많이 하지 말고 하루 10분 정도만 하다가 점차 강도와 시간을 올려가면서 하면 좋을 것입니다. 목 근처에 통증이나 불편함이 생기면 운동을 갑자기 너무 많이 해서 그런 것이니 강도를 낮추거나 잠시 쉬어가면서 하세요. 서서히 강도를 증가시켜 최소 2~3개월 꾸준히 하면 어느 정도 효과를 볼 수 있습니다. 자주 잊어버리면 화장실에 갈 때는 앉아서 꼭 한다는 등으로 습관화시켜 보는 것도 좋을 것입니다.
꾸준함과 전문가 상담
코골이 방지 근육운동은 혀, 연구개, 인두 근육을 체계적으로 강화하여 수면 중 기도 확장을 돕는 과학적인 접근법입니다. 아마도 며칠 하다가 중단하고 효과 없다고 실망하는 사람들이 많을 것입니다. 그러나 제대로만 연습하고 충분한 기간이 되면 효과가 있다는 것은 밝혀진 것이니 위에서 제시된 루틴을 꾸준히 실천하여 코골이 완화에 도움을 받아보시기 바랍니다.
운동만으로 해결되지 않는 심한 코골이나 수면무호흡증이 의심된다면 의사나 수면 전문가와 상담하여 정확한 진단과 치료 계획을 세우는 것이 중요합니다.