"단백질을 신경 써서 잘 섭취하고 탄수화물은 줄이라”는 말은 자주 듣지만, 어떤 음식이 단백질인지, 어떤 음식이 탄수화물인지조차 명확히 구분하지 못하는 사람들이 많이 있습니다.
실제로 진료실에서 “과일도 탄수화물이에요?”라고 묻는 분들이 의외로 많습니다.
음식은 대부분 100% 단백질 또는 100% 탄수화물로만 이루어진 것이 아니라, 여러 영양소가 섞여 있습니다.
따라서 각 음식마다 주로 어떤 영양소로 이루어져 있는가를 아는 것이 좋습니다.
이 기준만 알면 단백질 중심 음식, 탄수화물 중심 음식을 명확하게 구분할 수 있습니다.
1. 단백질 음식은 무엇인가?
단백질은 근육, 피부, 효소, 호르몬, 면역물질, 세포막을 구성하는 핵심 영양소입니다. 그러니까 몸을 구성하고 몸의 작동을 일으키는 대부분의 기능은 단백질이 주가 되어 하는 것입니다. 그만큼 단백질은 우리 몸에서 가장 중요한 물질이라고 할 수 있습니다.
일반 식품 중 “단백질이 주성분인 음식군”은 다음과 같습니다.
대표 단백질 음식군
- 고기류: 소고기, 돼지고기, 닭고기 등
- 생선·해산물: 참치, 고등어, 명태, 새우, 오징어 등
- 계란: 특히 달걀흰자는 거의 순수 단백질
- 콩류: 대두, 두부, 청국장, 병아리콩, 렌틸콩
- 우유·유제품: 우유, 요거트, 그릭요거트, 분유
- 견과류: 아몬드, 땅콩, 피스타치오, 호두 등(단백질 + 지방이 많은 형태)
Top 20 단백질 음식 (100g 기준)
| 순 위 | 음 식 | 단백질(g) | 비 고 |
| 1 | 생선포(건조, 북어포·쥐포 등) | 65g | 수분 제거된 고단백 |
| 2 | 육포 | 55g | 고기 단백질 농축 |
| 3 | 대두(말린 콩) | 36g | 식물성 단백질 최고 수준 |
| 4 | 렌틸콩 | 25g | 단백질 + 식이섬유 |
| 5 | 닭가슴살 | 23g | 대표 고단백 저지방 |
| 6 | 참치(생) | 22g | 순단백질어 |
| 7 | 고등어 | 21g | 오메가3 풍부 |
| 8 | 돼지 안심 | 21g | 돼지고기 중 단백질 최상 |
| 9 | 아몬드 | 20g | 단백질+불포화지방 |
| 10 | 소 등심(살코기) | 20g | 철분 풍부 |
| 11 | 명태 | 20g | 순단백질 어류 |
| 12 | 병아리콩 | 19g | 단백질 + 복합탄수화물 |
| 13 | 새우 | 19g | 저지방 해산물 |
| 14 | 오징어 | 18g | 지방 적고 단백질↑ |
| 15 | 달걀흰자 | 17g | 지방 거의 없음 |
| 16 | 두부(단단형) | 16g | 대표 콩 단백질 |
| 17 | 피스타치오 | 21g | 단백질·지방 균형 |
| 18 | 퀴노아 | 14g | 완전식물성 단백질 |
| 19 | 귀리(오트밀) | 13g | 복합당 + 단백질 |
| 20 | 그릭 요거트 | 10g | 유단백질 농축 |
👉 이 표에서 볼 수 있듯, 고기·생선·콩·계란·유제품이 바로 ‘단백질 음식’입니다.
2. 우유와 단백질 — “양은 적어 보여도 질은 최고”
우유는 87%가 물이기 때문에 단백질 양이 적어 보이지만,
건조 고형분으로 보면 **단백질 비율이 약 27%**에 달합니다.
- 유청단백질 + 카제인 = 인체 흡수율 높은 완전단백질
- “고단백 음료”라고 부르긴 어렵지만
- 단백질의 질(quality)은 거의 최고 수준
따라서 우유는 “수분이 많아 농도는 낮지만 질이 좋은 단백질 식품”이라고 이해하면 됩니다.
3. 탄수화물 음식은 무엇인가?
사람들이 가장 많이 헷갈리는 부분이 바로 이것입니다.
👉 과일은 탄수화물입니다.
👉 고구마는 탄수화물입니다.
👉 옥수수, 감자, 쌀, 빵, 국수도 모두 탄수화물입니다.
대표 탄수화물 음식군
- 곡류: 쌀, 현미, 보리, 귀리, 통밀, 백밀가루
- 뿌리채소·전분류: 고구마, 감자, 옥수수
- 과일 전반: 바나나, 사과, 배, 감, 포도 등
- 가공당: 백설탕, 꿀, 액상과당, 시럽, 초콜릿, 믹스커피, 비타민 음료, 에너지 음료
- 음료류: 탄산음료, 과일주스
- 빵·면류·떡류: 밀가루 음식 대부분
탄수화물 종류 두 가지
- 단순당(나쁜 당) – 혈당 급상승
- 복합당(좋은 당) – 천천히 흡수
단순당 대표 (혈당 빠르게 올림)
- 백설탕
- 액상과당·시럽
- 꿀 : 아무리 완전 자연산이라 해도 꿀은 꿀이고, 단순당이 높고, 안 좋습니다.
- 조청·엿
- 과일주스
- 탄산음료
- 초콜릿
- 믹스커피
- 에너지음료
복합당 대표 (서서히 흡수, 포만감 지속)
- 현미
- 귀리
- 보리
- 통밀
- 고구마
- 감자
- 옥수수
- 병아리콩·렌틸콩
- 바나나
- 사과·배
4. 단백질 + 탄수화물이 동시에 많은 음식도 있다
일부 식품은 단백질도 꽤 있고 천천히 흡수되는 복합탄수화물도 많은 구조입니다.
대표 예시
- 병아리콩
- 렌틸콩
- 귀리
- 퀴노아 : 슈퍼푸드로 알려진 곡물로서 밥 지을 때 쌀과 섞어서 흔히 먹는 편입니다.
→ 이런 음식들은 ‘식물성 단백질 + 복합당’을 동시에 섭취할 수 있어 식단 구성에 균형이 좋습니다.
최종 정리 — 쉬운 요약
단백질 음식 = 몸의 재료
고기, 생선, 계란, 콩, 두부, 우유, 요거트, 견과류
→ 근육·세포·효소의 재료, 신진대사·면역의 핵심 구성 요소
탄수화물 음식 = 몸의 연료
쌀, 밀, 국수, 빵, 떡, 감자, 고구마, 옥수수, 과일, 주스, 설탕류
→ 과다 섭취 시 지방으로 전환, 체중 증가
단백질 + 복합당
귀리, 병아리콩, 렌틸콩, 퀴노아
👉 환자 교육 핵심 포인트
- “과일 = 탄수화물”
- “고기 = 단백질”
- “견과류는 단백질이지만 지방이 더 많다”
- “단백질 음식은 배를 불리기보다 몸을 만드는 영양소”
- “탄수화물은 에너지이지만 남으면 지방으로 저장된다”