많은 사람들이 암을 두려워하고 예방하기 위해 노력합니다. 세계보건기구(WHO)에 따르면 전체 암의 약 30~50%는 생활습관과 환경만 잘 관리해도 충분히 예방이 가능하다고 알려져 있습니다. 오늘 이 글에서는 암을 예방하기 위해 우리가 일상 속에서 실천할 수 있는 식습관, 환경관리, 운동, 백신, 검진 등 모든 예방 방법과 주의할 발암 요인을 정리해 보겠습니다.
1. 매일 채소와 과일, 식이섬유를 충분히 먹기
충분한 양의 채소와 당도 낮은 과일을 많이 섭취하는 것은 대장암, 위암, 유방암 예방에 좋은 효과를 보입니다. 브로콜리, 양배추, 토마토, 시금치, 당근 등에는 항산화 성분(비타민 C, E, 베타카로틴)이 풍부해 세포 손상을 막아주고, 식이섬유는 대변이 장에 오래 머물지 못하고 쉽게 배출되게 하므로 좋습니다.
2. 단백질은 식물성 위주로, 붉은 고기는 제한
붉은 고기(소고기, 돼지고기, 양고기 등)는 일주일에 500g 이상 섭취할 경우 대장암, 전립선암 발생 위험이 높아집니다. 육류 속 철분, 특히 헴의 철이 대장 점막을 자극하고, 고온 조리 시 헤테로사이클릭 아민(HCA), 다환방향족탄화수소(PAHs) 같은 발암물질이 생길 수 있습니다.
대신 콩, 두부, 생선, 닭가슴살 같은 저지방 단백질로 대체하면 암 위험을 줄이면서 건강한 단백질을 얻을 수 있습니다.
3. 가공육은 주 1회 이하로
WHO는 햄, 소시지, 베이컨, 육포 등을 1급 발암물질(Group 1)로 분류했습니다. 이는 흡연, 석면과 같은 등급이며, 질산염, 아질산염 같은 보존제가 위 점막을 자극해 위암 위험을 증가시킵니다. 가능하면 일주일에 한 번 이내로 섭취를 제한하는 것이 바람직합니다.
4. 짠 음식과 염장식 줄이기
과도한 나트륨 섭취는 위 점막을 자극해 위암의 위험을 높입니다. 소금은 안 먹을 수도 없지만, 위벽에 직접 닿으면 발암물질로 작용하므로 짠 음식을 맨입에 먹거나 하는 것은 금해야 합니다. 특히 젓갈, 장아찌, 백김치 국물 등을 많이 먹으면 위 점막에 염증을 일으키고, 헬리코박터균과 함께 작용해 암세포 형성을 촉진할 수 있습니다. 짠 젓갈류를 많이 먹는 일본과 한국에서 위암 발생률이 세계 최고 수준인 것만 봐도 이를 주의해야 한다는 것을 깨닫게 해 줍니다.
5. 태운 음식, 튀긴 음식, 직화구이 피하기
고온에서 조리된 음식에서는 벤조피렌이나 아크릴아마이드 같은 발암물질이 생깁니다. 특히 바싹 익힌 고기, 숯불구이, 튀김류는 위험합니다.
→ 벤조피렌은 IARC 1급 발암물질로, 위암, 식도암, 대장암을 증가시킬 수 있습니다.
삼겹살도 굽기보다 수육 형태로 섭취하는 것이 훨씬 안전합니다.
6. 알코올은 마시지 않는 것이 가장 좋다
모든 종류의 술은 간암, 유방암, 구강암, 식도암 등 다양한 암의 위험을 증가시킵니다.
알코올 자체보다는 체내에서 대사 되는 아세트알데하이드가 문제로, 이는 DNA 손상 및 세포 돌연변이를 일으켜 암세포로 전환될 수 있습니다.
WHO는 "가장 안전한 음주량은 0"이라고 명시하고 있습니다.
7. 고사리 과다 섭취 금지
고사리에는 프타퀼로사이드(Ptaquiloside)라는 자연 발생 발암물질이 들어 있으며, 이는 위암, 식도암, 방광암과 관련될 수 있습니다. 고사리는 삶은 후 물에 오래 담가 독소를 제거하고, 간헐적으로만 섭취하는 것이 안전합니다. 특별히 날고사리는 절대 섭취하지 않아야 합니다.
8. 뜨거운 음식과 차, 입에 대지 않을 온도로 섭취
WHO 국제암연구소는 65도 이상 뜨거운 음료를 자주 마시는 사람에서 식도암 발생률이 증가한다는 보고를 발표했습니다. 특히 펄펄 끓는 국물이나 뜨거운 차를 후루룩 마시는 습관은 고쳐야 합니다. 입에서 뜨거워서 이리저리 굴리면서 먹는 것은 그만큼 많이 뜨겁다는 뜻입니다. 뜨거운 음식은 생각만큼 빨리 식지 않으니 이런 음식을 호호 불어가면서 먹다 보면 어느새 입과 식도가 뜨거운 음식에 적응할 수 있습니다. 그러면 뜨거운 음식을 매우 빨리 먹으면서도 고통을 덜 느낄 수 있는데, 이런 식습관이 오래되면 식도암, 위암이 생길 수 있는 것입니다.
9. 곰팡이 핀 곡물·콩·된장 섭취 금지
땅콩, 곡물, 메주, 된장 등에 핀 곰팡이 중 일부는 아플라톡신이라는 1급 발암물질을 생성할 수 있습니다. 이는 간암, 유방암과 관련됩니다. 된장이나 메주 위에 푸른색·검은색 곰팡이가 보이면 가능하면 전체를 폐기해야 안전합니다.
곰팡이의 균사가 된장 깊숙이 퍼져 있을 수 있기 때문에 위만 걷어낸다고 해서 완전히 제거된 것이 아닙니다.
10. 과도한 당분, 과당 섭취는 비만·암 위험 증가
설탕, 고과당 시럽을 자주 섭취하면 내장지방 증가 → 고 인슐린 상태 → 성장인자 상승 → 암세포 성장 촉진 환경으로 이어집니다.
과당은 간에서 지방으로 전환되어 지방간을 유발하고, 간암과 대사성 암의 환경을 형성할 수 있습니다.
11. 디젤 배기가스와 휘발유 냄새 흡입 피하기
디젤 배출가스는 WHO에서 1급 발암물질로 지정되어 있으며, 폐암, 방광암, 백혈병 위험이 증가합니다.
휘발유 냄새에는 벤젠, 톨루엔 등이 포함되어 있어 백혈병, 림프종 위험이 증가합니다.
→ 주유소에서는 창문을 닫고, 주유 시 냄새를 직접 맡지 않도록 주의해야 합니다.
12. 튀김기름 재사용 금지, 들기름·참기름 냉장보관
재사용된 기름에서는 말론디알데하이드(MDA), 극성화 화합물 같은 발암성 산화물질이 증가하며, 위암, 대장암 위험이 커질 수 있습니다. 외식 시 튀김류는 가급적 피하고, 집에서는 한 번 쓰고 폐기하는 것이 원칙입니다. 들기름과 참기름은 가능하면 가장 적은 포장 단위로만 구입해서 최대한 빨리 소비하도록 해야 합니다. 참기름 병에는 “서늘하고 건조한 곳에 보관하세요”라고 적혀 있는 경우가 많지만, 이는 일반적인 소비자를 위한 최소한의 보관 지침이고, 안전한 상태로 오래 유지하려면 냉장보관이 더 좋습니다.
13. 음식 조리 시 반드시 환기, 인덕션 사용 권장
가스레인지에서 나오는 이산화질소, 포름알데히드, 기름 연기는 폐암, 천식, 만성기관지염의 원인이 될 수 있습니다.
→ 요리할 때는 후드를 켜고 창문을 열어 환기해야 하며, 가능하다면 인덕션으로 전환하는 것이 더 안전합니다.
14. 한약 과다 복용 금지
한약은 적절히 복용하면 도움이 될 수 있지만, 장기 복용이나 과다 섭취 시 발암 위험이 생길 수 있습니다. 일부 한약재는 농약, 중금속, 방부제, 표백제 등으로 오염되어 간암·신장암 유발 가능성이 있으며, 아리스톨로킥산 성분은 WHO가 지정한 1급 발암물질입니다. 출처 불분명한 한약은 피하고, 가능하면 대기업에서 생산한 제품 위주로 복용하세요.
15. 체중 조절과 운동
과체중 또는 비만은 13종 이상의 암(간암, 유방암, 신장암 등)과 직접적 관련이 있습니다. 추우나 더우나 항상 일주일에 3~5회 정도의 운동을 통해서 면역을 증가시키고, 체중 증가를 막는 것이 바람직하니다.
16. 자외선·미세먼지·석면 등 환경요인 차단
- 자외선: 피부암, 흑색종의 주요 원인 → 자외선 차단제 사용
- 미세먼지: 폐 깊숙이 침투하여 만성 염증 및 암 유발 → 외출 시 KF94 마스크 착용
- 석면: 중피종, 폐암 유발 → 건설 현장, 철거 현장 등에 노출 피하기
17. 스트레스 줄이기
만성 스트레스는 면역 기능 저하, 코르티솔 증가 → 염증성 사이토카인 증가, → 암세포 성장과 생존 환경 조성에 유리하게 작용합니다. 스트레스가 되는 일은 최대한 피하거나, 조속히 해결해야 합니다. 산책이나 격렬한 운동 등을 통해서 스트레스 상황을 잊어버리거나, 마음의 안정을 더 적극적으로 얻을 수 있습니다.
18. 예방접종과 정기검진
- B형 간염은 간암을 일으키므로 백신을 맞고, 항체를 확인하여 암을 예방할 수 있습니다.
- 자궁경부암 백신은 HPV 바이러스를 막아서 자궁경부암뿐만 아니라 성기암, 항문암, 구강암도 일부 예방 가능합니다.
- 국가 암 검진: 위암, 대장암, 간암(만성 간염 보균자), 유방암, 자궁경부암, 폐암(30년 이상 흡연자) 등 6가지 암은 검사 기간에 맞춰서 검진하여 조기 발견하면 생존율을 높일 수 있습니다. 기타 췌장암, 담도암, 난소암, 뇌암, 백혈병 등 대부분의 병은 조기 발견이 안 되므로 정기 검진할 필요는 없습니다. 단, 재정적으로 여력이 충분하다면 잦은 검사를 통하여 조기 발견이 될 수도 있습니다.
마무리하며
암은 막연히 두려운 질병이지만, 생활 속에서 우리가 조금만 더 신경 쓰고, 조기 발견을 위해 노력한다면 충분히 회피하거나 극복할 수 있는 질환입니다. 지금 당장 식단을 바꾸고, 운동을 시작하고, 해로운 습관을 하나씩 줄여보세요. 오늘의 작은 실천이 내일의 건강을 바꿉니다.
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