골프 연습, 요통과 디스크 조심하세요!

 
많은 사람이 건강을 위해 골프를 시작하지만, 연습을 하다가 허리나 목이 아파 병원을 찾는 경우가 의외로 많습니다. 골프는 겉보기엔 정적인 스포츠처럼 보이지만, 실상은 허리와 목에 큰 부담을 주는 복합 회전 운동입니다. 특히 반복적인 스윙 연습은 특정 척추 부위에 지속적인 회전과 압박을 가하면서 디스크를 유발하거나 악화시킬 수 있습니다.

 

 

스윙 동작과 요통, 디스크 손상 위험

• 골프는 허리 부상이 잦은 스포츠로서 요통과 허리 디스크(추간판 탈출증) 발병률이 높다는 연구 결과가 많습니다. 골프 스윙은 짧은 순간 자기 체중의 약 8배에 달하는 압력을 허리에 가합니다. 특히 한쪽으로만 회전 운동하는 특성상 척추에 비대칭적인 부하가 지속적으로 가해지죠. 이로 인해 하부 요추와 디스크에 직접적인 압박과 비틀림이 발생하며, 이는 요통과 디스크 탈출로 이어지기 쉽습니다. 
• 골프 스윙은 백스윙 → 다운스윙 → 임팩트 → 팔로우스루로 이어지는 복잡한 과정입니다. 이때 허리는 하체를 고정한 채 최대한 꼬여야 하며, 고개는 공을 바라보기 위해 반대 방향으로 비틀립니다. 예를 들어 오른손잡이의 경우, 백스윙 시 허리는 오른쪽으로 강하게 회전하고, 고개는 왼쪽으로 고정된 채로 공을 주시하게 됩니다. 이는 허리와 목(경추)에 심한 회전 스트레스를 주게 됩니다. 디스크의 인대들은 최대한 당겨져야 하고, 디스크도 최대한 뒤틀려야 하기 때문입니다.
• 이 상태에서 허리를 갑자기 돌리기 시작해서 스윙을 합니다. 이때 또 허리의 인대와 디스크는 급작스런 동작에 충격을 받을 수 있습니다.
• 공을 친 후 팔로우스루에서는 다시 허리를 왼쪽으로 최대한 회전시켜야 하며, 고개는 이때 공이 날아가는 방향을 쫓기 위해 우측으로 고정하게 되고, 허리는 최대한 좌측으로 꼬인 상태로 잠시 머물게 됩니다.
• 이렇게 한 번의 스윙 때마다 허리와 목은 서로 반대 방향으로 최대한 꼬였다가 다시 반대로 최대한 꼬이는 동작을 반복하게 되며, 이러한 동작을 하루 수십~수백 번 반복하면 허리 인대와 디스크에 상당한 스트레스가 누적될 수 있습니다. 
• 특히 골프 스윙은 늘 한쪽 방향으로만 힘을 주기 때문에 허리와 목의 인대, 허리 관절, 디스크가 받는 스트레스는 한 곳에만 집중되므로 더 안 좋습니다.

 

골프 선수들이 가장 많이 겪는 요통

골프 선수나 골프를 자주 즐기는 사람들에게 가장 흔하게 나타나는 통증과 부상은 단연 허리 손상과 요통입니다. 실제 연구에 따르면 프로 골프선수의 약 30~50%가 허리 통증을 경험하며, 전체 골프 관련 부상 중에서도 허리와 요추 부위가 가장 높은 비율을 차지합니다. 특히, 젊은 선수들도 척추의 퇴행성 변화가 조기에 나타날 수 있어, 허리 건강은 골프선수에게 무엇보다 중요한 관리 대상입니다. 예방을 위해서는 올바른 스윙 동작과 코어 근육 강화, 충분한 스트레칭이 필수적입니다.

 

디스크 유발 가능성 증가

골프는 반복적이고 강한 회전 동작을 반복하는 운동으로서 허리와 목에 지속적인 부담을 주기 때문에 요통뿐만 아니라 디스크 발생 위험도 높은 운동입니다. 무리한 스윙 연습이나 오랜 시간 필드 라운딩을 반복하면 척추에 미세 손상이 누적되어 디스크로 발전할 수 있습니다. 특히 과거 디스크 병력이 있는 사람은 재발하거나 증상이 악화될 가능성이 더욱 커집니다. 타이거 우즈와 같은 프로 선수들도 디스크 수술을 여러번 받은 것으로 알려져 있는데, 이는 골프 스윙이 허리 디스크에 끼치는 영향을 잘 보여줍니다. 목디스크 또한 발생할 가능성이 높아집니다. 

 

 

 

반복 회전 실험과 디스크 손상 증거

허리를 많이 회전시키는 동작들이 모두 무리가 될 수 있습니다

 

실제로 동물 실험 및 생체역학 연구에 따르면, 척추 디스크를 빠른 속도로 반복 회전시키면 디스크 내부의 수핵이 바깥 섬유륜을 뚫고 돌출되는 현상이 관찰되었습니다. 이는 우리가 흔히 말하는 '디스크가 터졌다', '튀어나왔다'는 상황으로, 반복 회전 운동의 위험성을 실험적으로 보여주는 결과입니다.
특히 정적인 상태에서의 압박보다, 회전 + 반복이라는 복합적인 자극이 디스크 손상의 주된 원인으로 작용한다는 사실이 강조되고 있습니다. 따라서 골프 연습처럼 한 방향으로 반복되는 회전은 허리와 목 디스크 건강에 상당한 부담을 줄 수 있습니다.

 

디스크 손상 막기 위한 골프 연습 전략

과도한 연습량과 잘못된 스윙 자세는 디스크 발생 위험을 크게 높이는 주요 원인입니다. 디스크를 지키면서도 골프를 꾸준히 즐기기 위해서는 다음의 전략들이 중요합니다: 

1. 연습량을 분산시켜라 : 한 번에 60분 동안 200개를 치는 식으로 너무 빠른 속도록 몰아치기 연습은 금물입니다. 짧은 시간 여러 번 나누어 연습하고, 중간중간 쉬어주는 것이 디스크 보호에 효과적입니다.
2. 욕심부리지 말고 천천히 : 한 번에 너무 많은 공을 치려는 욕심은 자세를 무시하고 오직 힘과 속도에만 의존하게 만듭니다. 자세를 관찰하고 교정하며, 동작의 정확도에 집중하는 훈련이 우선되어야 합니다.
3. 근력 강화와 스트레칭 병행 : 허리와 목 주변의 근육이 강해야 디스크를 보호할 수 있습니다. 그러므로 골프를 오래 즐기고 싶으면 평소에 코어 근육, 복부, 둔부 근력운동을 하여 근육을 튼튼하게 하는 것이 좋습니다. 또한 유연성이 향상되면 인대, 힘줄이 말랑말랑해서 늘어나는 것을 막을 수 있으므로 스트레칭도 꾸준히 해야 합니다.
4. 통증 발생 시 즉시 중단 : 연습이나 경기 중 어깨, 목, 허리 등에 아픈 느낌이 들면 즉시 운동을 중단하고 전문가의 진단을 받아야 합니다. 지속하면 디스크가 더 돌출되어 신경 압박 증상으로 진행될 수 있습니다.
5. 최대로 회전한 상태로 오래 머물지 않기: 자신의 자세를 관찰한다거나, 강습 중 자세를 교정받느라 허리를 최대로 회전한 상태로 오래 머물지 않도록 해야 합니다. 즉, 극단까지 비틀은 몸의 상태를 오래 끌지 않는 것입니다. 이런 자세로 오래 유지하면 인대, 힘줄, 디스크는 더 강한 찢어지는 힘을 받을 수 있습니다.
6. 장거리 욕심에 따른 너무 강한 스윙을 자제해야 합니다. 비거리에 욕심을 내면 최대로 강한 회전과 속도를 걸게 되므로 손상의 가능성은 더 높아집니다. 

 

예방적 스윙 방식: 짧은 백스윙의 장점

최근 여러 연구에서, '짧은 백스윙'이 디스크에 부하를 줄이면서도 클럽 헤드 속도나 정확도 손실이 거의 없다는 점이 밝혀졌습니다. 요점은 ‘탑 스윙(top position)’을 짧게 마무리하는 것입니다. 즉, 백스윙을 너무 길게 끌고 가지 않고, 각도 또한 최대까지 뒤로 회전하지 않은 상태에서 다운스윙으로 전환하는 방식입니다.

 

 

테이크백을 최대로 하지 않는 것이 좋습니다

항  목	일  반 백 스 윙	짧 은  백 스 윙
어깨 회전	90도 이상	60~70도
힙 회전	제한적	회전 비율 ↑
팔 위치	클럽이 지면과 수평 이상	수평 이전에서 멈춤
허리 압력	매우 큼	상대적으로 작음

이런 짧은 백스윙은 몸을 지나치게 꼬지 않도록 하여 요추와 경추의 회전 범위를 줄이는 동시에, 보다 부드럽고 안정된 스윙을 유도합니다. 또한 테이크백 상태에서 오랜 시간 멈춰서 자세를 고정하면 그 자체로 허리와 목에 고정성 부하가 되므로, 탑에서 오래 멈추지 말고 즉시 다음 동작으로 넘어가는 것이 중요합니다.

 

 

다치면 오래 못합니다. 건강 관리가 골프 실력입니다

특히 중장년층 골퍼는 자신의 허리를 너무 과신하지 말아야 합니다. 척추는 하루아침에 망가지지 않지만, 한번 무너지기 시작하면 복구가 매우 어렵습니다. 건강한 척추가 있어야 골프도 오래 즐길 수 있다는 사실을 꼭 기억해야 합니다.