밤마다 종아리에 쥐가 난다, 원인과 빠른 해결법

“밤에 자다가 종아리에 쥐가 나면 너무 고통스럽고 어쩔 줄을 모르겠어요. 바로 주물러주고 해도 빨리 안 풀려요”
쥐 나는 증상(근육 경련)은 흔한 일이지만, 당해보면 꽤 괴롭습니다. 
오늘은 의사의 실제 환자 지도 경험과 의학적 근거를 토대로, 쥐가 나는 원인과 빠른 대처법, 예방까지 정리해 드리겠습니다.
 

쥐가 나는 주요 원인 – 피로와 혈액순환 장애가 핵심

 
쥐는 근육이 갑

자기 과도하게 수축하는 현상으로, 다음과 같은 경우에 자주 발생합니다:

1. 낮 동안 과도한 운동이나 걷기

갑자기 많이 걷거나, 매일 과도하게 걸으면 종아리 근육이 피로해지고, 밤에는 조직 내 부종(부어오름)이 생깁니다.
이로 인해 혈관이 눌리고 혈액순환이 떨어지면 쥐가 날 가능성이 높아집니다. 오래 서서 일해도 근육 피로가 심합니다. 종아리에 정맥류가 있으면 발을 돌고 순환한 혈액이 위로 올라오지 못하고 정체되므로 역시 조직에 부종이 올 수 있습니다.

2. 수분과 염분 섭취 부족

낮에 땀을 많이 흘렸는데도 수분이나 전해질을 다시 보충해 주지  못하면 근육이 쉽게 경련을 일으킬 수 있습니다. 수분, 염분이 부족하면 우리 몸의 근육 세포는 적당한 수축 조건이 아니라서 민감해질 수 있는데, 이때 발을 움직이는 동작을 하면 바로 강력한 수축이 오는 것입니다. 특히 여름철이나 작업 중 땀을 흘리는 환경에서는 주의가 필요합니다.

3. 기지개

잠결에 기지개를 켜는 순간 근육이 급격히 수축되면서 경련이 발생하는 경우가 많습니다. 기지개를 켜려면 주로 팔, 다리를 강하게 수축하는데, 근육들이 민감한 상태에서 강한 수축을 시도하니 제대로 경련이 와 버리는 것입니다. 마치 화가 좀 나있는 사람에게 성질을 건드리는 소리를 한 것과 같은 상태가 되는 것이니다. 

 

쥐 났을 때 응급 대처법 –  쥐 나는 반대 방향으로!

 
쥐가 났을 때는 빠르게 다음과 같이 대응하세요:

1. 종아리에 쥐가 나려 할 때 바로 풀기

 

 

• 즉시 발목을 몸 쪽으로 강하게 당기기 (족배굴곡)

• 발목 굽히기를 하기 전에 이미 완전한 수축이 다 돼 버렸으면 오른손으로 발바닥 앞쪽을 잡고 강하게 몸 쪽으로 끌어당깁니다.

• 손으로 당길 수도 없이 너무 아프면 즉시 일어나 앉아서 발바닥을 바닥에 대고 발목을 강하게 굽히며 눌러줍니다. 만약 이때 일어서서 하려고 시도하면 혹시 넘어질 수도 있으니 그냥 앉아서 하는 것이 좋습니다.

2. 발등(앞정강이 쪽)에 쥐가 날 때

• 이 경우는 반대로 발끝을 아래쪽으로 눌러주는 동작이 필요합니다 (족저굴곡)

 

3. 손가락에 쥐가 날 때

• 주로 무리한 작업 중에 발생하는데, 손가락을 강제로 펴는 방향으로 스트레칭해 주면 효과적입니다.

 
 

쥐 나는 증세 예방법

1. 무리한 걷기나 장시간 서 있는 일을 줄입니다

 안 걷던 사람이 갑자기 많이 걸으면 밤에 쥐ㄱ 날 수 있다는 것을 염두에 두고 미리 대처합니다. 걷는 운동도 좋지만 매일 많이 걷는 것은 좋지 않으니 줄이려 노력합니다. 장시간 서서 일하는 사람은 일을 줄일 수 있는 방안을 찾아봅시다

2. 이온음료나 약간 짭짤한 음식 섭취

낮에 땀을 많이 흘리는 일을 하는 사람은 중간중간 식염포도당 정제를 충분한 양의 물과 함께 섭취하거나, 이온음료를 마셔서 수분과 염분을 보충합니다. 식염포도당 정제는 약이 아니므로 인터넷 구매가 가능합니다. 이때 함께 들어있는 포도당은 염분의 흡수 속도를 높여주니 좋습니다. 낮에 땀을 많이 흘린 경우 저녁에라도 염분 섭취를 좀 더 해줍니다.
 

3. 종아리 마사지

낮에 무리를 많이 했고, 최근 밤에 쥐가 자주 났었다면 잠자기 전 종아리에 바디 오일이나 로션을 바른 후, 아래에서 위로 쓸어 올리는 방식으로 마사지해 줍니다. 이렇게 하면 종아리 안에 고여 있는 림프액을 심장 방향으로 밀어주는 효과가 있습니다.
👉 특히 부종이 심한 날엔 매우 효과적입니다.
 

4. 기지개 켤 때 주의하기

기지개를 켤 때는 가능하면 발목을 움직이지 말고 발목의 각도를 유지한 채 해보세요. 발목을 꼭 아래로 강하게 굽혀주어야만 기지개를 켤 수 있는 것은 아니니까요.
 

5. 종아리 정맥류 해결

여러 가지 방법을 써도 쥐가 계속 잘 나고 정맥류가 심한 사람은 이로 인한 것일 수 있으니 시술을 받거나 해서 정맥류를 조절하면 좋습니다. 

 

약물 치료는 언제 필요할까?

 
쥐가 자주 나서 고통이 심하다면 병원 진료가 필요합니다.
다음과 같은 약물이 도움이 될 수 있습니다:

• 실로스타졸 등: 말초 혈류를 개선하는 약을 처방받아 볼 수 있습니다.
• 마그네슘 보충제: 혈액 검사에서 결핍이 확인되면 사용
• 기타 진경제 또는 칼슘 채널 차단제 등도 상황에 따라 처방할 수 있습니다.