출출할 때마다 걷기! 뇌를 속여 살 빼기 실전 다이어트 전략

배고픔은 위장이 아니라 뇌가 만드는 감정

많은 사람들이 다이어트 중 가장 힘들어하는 순간은 '식욕이 올라오는 순간'입니다.
그런데 이 배고픔은 꼭 음식이 필요한 상황이라기보다는, 지루하거나 스트레스, 외로움 등을 견디려고, 혹은 습관 등에 의해 뇌가 배고픔처럼 느끼는 상태입니다.
 
특히 서너 시간 전에 탄수화물을 먹지 않아서 저혈당이 오지 않은 상태라면, 이때의 출출함은 진짜 ‘굶주림’이 아니라 심리적 배고픔인 경우가 많습니다. 이런 증세를 '가짜 식욕', 혹은 '심리적 허기'라고도 합니다. 이렇게 꼭 먹지 않아도 되는 순간을 잘 이기면 다이어트에 성공 확률이 높아집니다.
 

뇌가 느끼는 배고픔은 조절할 방법이 있습니다

 

게임이나 영화도 살을 빠지게 할 수 있습니다

제가 상담하던 환자 중에 게임을 너무 좋아해서 배고픔을 참고 게임만 하다가 살이 빠진 학생들이 많이 있었습니다.
어떤 사람은 영화를 좋아해서 하루 종일 영화만 보며 밥도 귀찮아서 안 먹다가 10kg이 빠진 사람이 있었습니다.
이런 사례는 현실에 존재합니다.
이처럼 뇌의 집중력은 식욕을 이기는 도구가 될 수 있습니다.
 

식욕을 억제할 수 있는 괜찮은 방법

식욕을 잊어버리게 하는 가장 좋은 대체 행동은 역시 몸을 움직이며 유혹을 이겨내기입니다.
제가 이 글의 직전 글에서는 금연을 성공하기 위해서는 유혹을 피해서 도망치는 것도 해야 하지만, 그래도 유혹이 오면 뇌가 정신을 못 차리도록 이리저리 뇌의 관심을 다른 곳으로 끌고 다니는 것이 좋다는 글을 올렸습니다. 이런 방법으로는 좋아하는 게임에 집중한다거나 즐거운 대화, 전화하기, 영화 보기 등 다른 즐겁고 자극적인 행동들을 하는 것이 좋다 하였습니다.
 
다이어트의 경우도 마찬가지로 식욕이 날 때에 단순히 이 식욕을 참아내는 것이 아니라, 다른 행동을 하면서 뇌의 관심을 다른 곳으로 돌려버리는 것이 효과적입니다. 다만 다이어트의 경우는 살이 빨리 빠지면 의욕도 증가하고 성공률도 더 높아지므로 뇌의 관심을 돌리되 가능하면 칼로리를 소비하는 방향으로 하는 것이 좋다는 제안을 합니다.
 
식욕을 참는 것은 어렵습니다. 특히 3~4시간 전에 탄수화물을 먹었다면 식욕 참기는 더욱 어렵습니다. 이때는 혈당이 낮아지고, 다리에 힘도 빠지고, 손도 떨리고, 먹을 수 있는 것은 뭐든지 입속으로 집어넣고 싶을 정도로 식욕이 강해지기 때문입니다. 그러므로 이런 순간에 식욕을 참거나 도피하라고 말할 수 없습니다. 이때는 아무거라도 먹는 수밖에 이 허기짐의 고통을 이겨내기는 어렵습니다. 
 

강한 식욕, 폭식증은 주로 탄수화물 과다 섭취가 원인입니다

 
그런데 탄수화물을 먹지 않고 서너 시간 전에 단백질이나 채소 등을 먹었다면 지금은 좀 배가 출출한 것 같아도 그리 강한 욕구 정도가 아닙니다. 다만 "뭔가 좀 먹으면 좋겠다"라는 생각 정도일 뿐이죠. 그 이유는 제가 이전에 올린 아래의 글을 먼저 읽으면 도움이 될 것입니다.

https://my-family-doc.tistory.com/entry/탄수화물-간식만-끊어도-살-빼기-쉬워집니다

 
그러므로 이 정도의 욕구는 뇌의 관심을 잠시만 다른 곳으로 돌려주면 이내 식욕이 가라앉아 버리기 쉽습니다. 
 

* 식욕을 잊게 할 여러 가지 대체 행동들

산책하기, 계단 오르기, 전화하기, 청소, 설거지, 쓰레기 버리러 나가기, 공원에서 스트레칭, 공원에서 턱걸이 기록에 도전하기, 제기차기 기록에 도전, 멀리뛰기 기록에 도전하기, 낮은 철봉 위를 넘어지지 않고 걸을 수 있나 반복 시도하기, 팔 굽혀 펴기 몇 번 하나 기록에 도전하기 등등....
 

 
이런 활동들은 뇌의 관심을 다른 데로 돌릴 뿐 아니라 직접적으로 칼로리를 태우는 행동이기도 합니다..
그러므로 뭔가 먹고 싶을 때 이 욕구를 잊게 할 만한 여러 가지 상황들을 노트에 적어두고 한 가지가 효과가 없으면 다른 것을 이어서 하는 식으로 하다 보면 이내 식욕에 대한 관심을 수그러듭니다. 이러는 중 가짜 가짜 식욕, 심리적 허기에 대한 관심이 사라지게 됩니다.

출출함은 살이 빠지고 있다는 신호입니다. 

출출함은 몸에서 '지금 살이 빠지려 하니 음식 좀 먹어주세요' 하는 신호라 할 수 있습니다. 그러므로 단백질 위주의 식사로 저혈당 없이 출출함이 생긴다면 이는 현재 살이 빠지고 있다는 것이니 이를 즐기려는 마음을 가진다면 운동하기에도 더 힘이 날 것입니다. 조금만 운동해도 체중계가 바로바로 움직이니 얼마나 신이 나겠습니까? 

탄수화물은 제한하고 단백질 위주로 식사하자

 다이어트를 위해 가장 먼저 할 수 있는 일은 탄수화물 줄이기입니다. 

• 밥은 반 공기 정도로 줄이고
• 직업을 가진 사람은 하루 세끼, 가정주부의 경우는 하루 두 끼만 먹고, 반찬은 최대한 골고루 먹습니다.
• 간식은 절대로 빵, 떡, 과자, 고구마, 초콜릿, 음료수, 과일, 고구마, 옥수수, 피자 등 탄수화물을 금지하는 것입니다.
• 대신 간식으로는 삶은 계란, 두유, 치즈, 우유, 콩제품 등 단백질 식품을 준비해 두면 좋습니다.

이런 음식으로만 주로 먹는다고 탄수화물을 전혀 먹지 않게 되는 것은 아닙니다. 콩이나 우유에도 단백질의 함량만큼 탄수화물이 있습니다. 

결론 : 약간 출출할 때마다 냉장고 말고 ->  문을 열자!

진짜 핵심 전략은 바로 이겁니다:  출출할 때마다 밖으로 나가라!!!!
배가 약간 고프고 뭔가 먹고 싶은 생각이 들 때 나가서 걷고 오면 어느새 식욕이 사라져 있습니다. 다시 출출하면 또 나갔다 옵니다.
서너 시간 전에 탄수화물을 먹어서 '반응성 저혈당'으로 배가 심하게 고픈 경우가 아니라면, 이런 동작만으로도 식욕은 잘 잡히는 편입니다. 이때 카드나 현금을 두고 나가세요. 음식을 사 먹는 걸 물리적으로 막는 방법입니다. 요즘은 스마트폰으로도 결제 가능한 시대이므로 아예 마트가 없는 경로를 미리 정해서 걷는 것도 좋은 방법입니다.

이 전략을 반복하다 보면 살이 빠지면서도 괴롭지 않은 다이어트가 가능해집니다.
무엇보다 체중계 빨리 움직이니 그것만큼 강력한 동기부여는 없을 겁니다.