살찌는 원인 완전 분석, 가장 기본적인 다이어트법

체중 증가, 누구나 겪지만 그 원인을 정확히 이해하는 사람은 많지 않습니다.
체중은 단순히 “많이 먹어서”만 찌는 것이 아닙니다.
실제로는 먹는 양이 늘어서 살이 찌는 경우보다 활동량이 줄었는데 먹는 양은 그대로이기 때문인 경우가 훨씬 더 많습니다.
 
이 글에서는 살찌는 것이 왜 이렇게 쉬운지, 그리고 체중이 늘기 쉬운 구체적인 생활 사례들을 통해 섭취-소비 불균형을 어떻게 관리해야 하는지 알아봅니다.

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살찌는 것은 자연스러운 생리 작용

많은 사람들이 “살이 찌는 건 내 의지가 약해서야”라고 생각하지만, 사실은 살이 찌는 것은 매우 자연스러운 생리 작용입니다. 세상에는 맛있는 음식들이 널렸으니 이를 조금씩만 먹고 즐기며 살다 보면 누구나 다 필요량보다 더 먹고살 수밖에 없는 것입니다. 그러므로 살이 찌는 것은 노력하지 않아도 쉽게 일어나는 매우 당연한 현상입니다. 

반면에 살을 빼는 것은 매우 인위적이고 어려운 과정입니다.
우리 몸은 체중이 줄어들면 살을 빼기 전의 상태로 되돌리기 위해 끊임없이 저항합니다. 
살이 빠지면 일어나는 현상으로는

• 식욕을 증가시키는 호르몬인 그렐린이 증가하여 음식을 더 먹으려는 욕구를 증가시키고
• 포만감을 유도하는 렙틴이 감소하여 음식을 더 제한 없이 먹도록 유도하고
• 신진대사는 느려져서 조금만 먹어도 살이 찌게 만들고
• 음식을 조금만 더 먹어도 바로 지방으로 저장하려는 성향이 강해집니다.

결국 살이 빠졌다면, 그것은 엄청난 노력을 했거나, 스트레스와 정신적 고통, 체력 소모가 큰 노동 등을 겪었기 때문입니다.
이렇게 살찌는 건 '정상', 살 빠지는 건 '비정상', 살을 빼기가 어렵다는 건 지극히 자연스러운 것입니다.

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살찌는 흔한 원인들

1. 섭취량보다 소비량이 줄어든 경우가 대부분

 
 

살이 찌는 원인은 단순합니다. 바로 섭취한 칼로리가 소비하는 칼로리보다 많기 때문인 것입니다. 그런데 문제는, 섭취량은 늘 비슷한데, 소비량이 줄어드는 경우가 대부분이라는 것입니다. 사람들의 먹는 양은 보통 더 먹다, 덜 먹다 하면서 평균적으로 늘 비슷한 상태를 유지합니다. 더 잘 변화하는 것은 활동량입니다. 늘 비슷하게 먹고 있는 사람이 어느 날 갑자기 활동이 줄어들면 이때 남아도는 칼로리가 살로 가기 시작하는 것입니다. 즉, 더 먹지 않았는데도 체중이 늘어난 이유는 바로 활동량이 줄었기 때문이라는 것입니다.
대부분의 사람들이 위의 사실을 모르기 때문에 살이 찌고 있어도 그 원인도 모르고, 아무런 대책도 세우지 못하여 체중 증가가 계속 진행하게 됩니다. 
 

실생활에서 자주 발생하는 소비량 감소 상황들

▶ 운동을 하다가 중단

매일 꾸준히 운동하던 사람이 운동을 그만두면 소비량이 많이 줄어든 것이지만, 그래도 그는 이전에 많이 먹던 습관대로 비슷하게 먹으려 합니다. 그러므로 남아도는 칼로리가 살로 가게 됩니다.
특히 아이들이 태권도 등 매일 하던 운동을 갑자기 중단하면, 운동할 땐 힘들어서 많이 먹었는데, 그만두고도 그대로 먹으니 역시 살이 쉽게 찝니다.
  → Tip: 아이 운동은 매일 시키기보다는 주 2~3회만 시키는 것이 키 성장이나 체중 관리에 도움이 됩니다.

▶ 활동량이 많은 직장에서 적은 직장으로 이직

활동이 많은 업무에서 책상 앞에 앉아 있는 정적인 직장으로 옮기면,
소비는 줄어드는데 식사는 예전만큼 하게 되어 살이 찌기 쉬워집니다.

▶ 일시적으로 직장을 쉼

활동이 많던 직장을 쉬게 되면 집에서 TV를 보거나 누워 있는 시간이 많아지면서 운동을 하지 않게 되고, 그만큼 소비 칼로리는 줄어들게 됩니다. 먹는 양은 평소 수준이라도 체중은 금세 올라갑니다.

▶ 여행, 연말 모임, 명절

여행 중에는 차를 타고 구경만 하면서 활동은 줄고, 맛있는 음식은 더 많이 먹게 됩니다.
연말에는 모임으로 외식이 잦아지고, 운동할 시간은 줄어드는 반면 고칼로리 음식 섭취는 증가합니다.
명절에는 기름지고 당분 높은 음식을 앉아서 섭취하고, 오랜 시간 TV를 보며 비활동적인 시간을 보내게 됩니다. 
위의 예들은 계단식으로 살이 찌는 흔한 원인이 됩니다.

▶ 가족 병간호 및 입원 상황

가족이 입원해 간병하게 되면, 평소 하던 운동은 전면 중단되고 하루 대부분을 앉아서 보내게 됩니다.
병문안 때 사 오는 음료수나 간식 섭취가 늘면, 당분과 칼로리 섭취는 더 많아집니다. 

▶ 본인이 수술받은 경우

한국 문화에서 수술 후에는 좋은 음식 먹고, 충분히 쉬라고 하며 고영양식을 권장합니다.
이렇게 몸조리를 잘하려 노력하다 보면 활동은 적어지고 과다해지는 영양섭취로 인해 바로 체중이 증가할 수 있습니다.

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2. 섭취-소비 균형의 미세한 차이도 살을 찌운다

또 다른 경우가 있는데 섭취량과 소비량 간의 아주 작은 차이가 서서히 쌓여 눈치채지 못하게 찌는 경우도 많습니다.
예를 들어서 

• 하루 소비량이 2000kcal인데
• 매일 2050kcal씩 섭취한다면 

하루에 고작 50kcal 정도 더 섭취하는 것뿐입니다. 이는 작은 요구르트 한 병 정도 더 먹는 수준일 뿐입니다. 그러나
 → 하루는 변화가 없지만,
 → 한 달이면 체중이 약 300g,
 → 1년이면 체중이 약 3~4kg이 증가할 수 있습니다.
이 정도로 서서히 변화하는 체중 증가는 체중계로는 잘 드러나지 않지만,
2~3 개월이 지나면 외형적으로 확연히 차이가 나게 됩니다.

 

살찌는 걸 예방하려면 반드시 필요한 습관들

 
활동량이 감소할 만한 일이 생기면 즉시 식단 조절
체중 증가의 90%는 섭취량보다 소비량이 줄어드는 생활의 변화에서 시작됩니다.
이런 변화가 예상된다면, 반드시 먹는 양을 미리 줄이고 갑작스러운 체중 증가를 막아야 합니다.
운동할 시간이 사라졌다거나, 편한 직장으로 옮겼거나, 최근에 모임이 잦았다거나 하면 이는 위험 신호입니다. 소비량이 줄게 생겼으니 먹는 양도 빨리 줄여야 합니다. 이때는 특히 탄수화물 간식부터 줄여야 합니다.
밥은 줄이지 않더라도 빵, 과자, 떡, 아이스크림, 케이크, 과일 음료 등은 확실하게 중단해야 합니다.
 

매일 아침 공복 체중 측정
생활의 변화도 없이 체중이 서서히 올라간다면 이를 감지하여 되돌리는 습관이 필요합니다.
매일 아침에 소변을 본 후 체중을 측정해서 체중의 변화 추세를 빠르게 감지합니다. 
이렇게 살짝 늘어난 체중은 며칠간 아침 금식, 간식 감량, 저녁 조절만으로 원래대로 잘 돌아가는 편입니다. 
 
 
살은 한 번 찌면 빼기 어렵기 때문에, 미리 예측해서 체중 증가를 막기에는 가장 효과적인 다이어트 전략입니다.