약국에서 쉽게 구매하는 둘코락스, 메이킨Q, 비코그린 같은 변비약에 의존하고 계신가요? 이런 약들은 먹으면 바로 효과가 나타나서 '시원하다'고 느끼지만, 사실은 자극성 변비약이라는 성분으로 만들어져 있습니다. 이런 약들을 습관적으로 먹다 보면 우리 장 기능이 점점 약해져서 결국 '약 없이는 변을 못 보는 몸'이 될 수 있습니다.
이번 글에서는 자극성 변비약의 위험성과 함께, 장을 건강하게 만드는 근본적인 변비 해결법을 자세히 알려 드릴게요. 이 글을 읽고 나면 왜 자극성 변비약을 조심해야 하는지, 그리고 앞으로 어떤 방법으로 변비를 해결해야 할지 명확하게 이해하실 수 있을 겁니다.
1. 자주 먹는 변비약, 어떤 성분인가요?
우리가 약국에서 흔히 접하는 변비약들은 크게 두 가지 계열로 나뉩니다.
- 자극성 변비약
- 대표 성분: 비사코딜(Bisacodyl), 센노사이드(Sennoside), 카스카라(Cascara).
- 작용 방식: 대장의 신경이나 근육을 직접 자극해서 강제적으로 수축시키고 변을 밀어냅니다. 마치 게으른 장에 채찍질을 하는 것과 같아서 효과가 빠르고 강력합니다.
- 문제점: 장기적으로 사용하면 장이 스스로 움직이는 능력을 잃어버리고, 약에 대한 내성이 생겨 점점 더 많은 양을 복용해야 합니다.
- 둘코락스는 비사코딜 성분의 대표적인 자극성 변비약이고, 메이킨Q와 비코그린은 센노사이드 성분이 주를 이룹니다. 이 약들은 급성 변비에는 효과적이지만, 근본적인 장 건강에는 도움이 되지 않습니다.
- 삼투성 변비약
- 대표 성분: 락툴로오스(Lactulose), 마크로골(Macrogol).
- 작용 방식: 장내에 수분을 끌어들여 변을 묽고 부드럽게 만듭니다. 장을 직접 자극하지 않고 변 자체의 성질을 바꿔주기 때문에 비교적 안전합니다.
- 락툴로오스 성분으로는 장쾌락시럽과 듀파락시럽이 있고, 마크로골 성분으로는 폴락스산과 둘코소프트산이 있습니다.
2. 자극성 변비약이 장을 망가뜨리는 과정
자극성 변비약은 장에게 '마약'과 같습니다. 처음에는 효과가 좋지만, 반복적으로 사용하면 다음과 같은 문제가 발생합니다.
내성 및 의존성
처음에는 한 알만 먹어도 효과가 있었지만, 몇 달만 꾸준히 복용해도 두세 알을 먹어야 할 만큼 내성이 생깁니다. 결국 약 없이는 배변이 불가능한 상태가 되어 '의존성 변비'에 빠지게 됩니다. 이는 단순 변비를 넘어서 심리적인 스트레스, 불안감까지 동반할 수 있습니다.
장 신경 및 근육 손상
자극성 변비약이 지속적으로 장 신경을 자극하면, 장의 신경총(Auerbach's plexus)이 손상됩니다. 이렇게 되면 장이 스스로 수축하고 이완하는 자율적인 운동 능력을 잃게 됩니다. 마치 운동하지 않아 근육이 퇴화하듯, 장도 약물에 의존하다가 이완성 대장, 즉 '게으른 장(Lazy bowel)'이 되는 것입니다. 약을 끊으면 며칠, 심지어 몇 주 동안 배변이 전혀 이뤄지지 않는 심각한 상황에 이를 수 있습니다.
멜라노시스 콜리(Melanosis Coli)
자극성 하제를 1~2년 이상 장기 복용한 사람의 대장을 내시경으로 보면 장 점막이 검게 변색되어 있는 경우가 많습니다. 이를 멜라노시스 콜리라고 하는데, 이는 장 점막의 세포들이 손상되었다는 명백한 증거입니다. 이는 장 건강이 나빠지고 있다는 중요한 경고 신호이며, 대장암의 발생 가능성도 제기되고 있습니다.
3. 섬유질로 장 기능을 되살리는 방법
자극성 변비약에 의존하는 악순환을 끊으려면 장 스스로의 힘을 키워야 합니다. 그 핵심은 바로 식이섬유입니다. 식이섬유는 크게 두 가지로 나뉩니다.
수용성 식이섬유
- 특징: 물에 잘 녹아 젤리 형태를 만듭니다. 장내에서 수분을 머금어 변을 부드럽고 묽게 만들고, 변의 양을 늘려 장 운동을 촉진합니다.
- 대표 식품: 귀리, 보리, 콩, 사과, 바나나, 해조류, 미역, 다시마 등.
장점: 변비를 완화할 뿐 아니라, 장내 유익균의 먹이가 되어 장 환경을 건강하게 개선합니다. 변비 개선을 위해서는 특히 수용성 섬유질을 충분히 섭취하는 것이 중요합니다. 섬유질이 장에서 담즙산과 결합하는 기능으로 콜레스테롤을 낮출 수 있습니다. 또한, 장기적으로는 대장암의 가능성도 낮춰줍니다.
* 우리가 잘 모르는 알로에 겔의 수용성 다당류(아세만난)도 섬유질은 아니지만 이와 유사한 역할을 해 변을 부드럽게 만들고 장을 건강하게 합니다.
불용성 식이섬유
- 특징: 물에 녹지 않고 스펀지처럼 수분을 흡수합니다. 변의 부피를 늘려 장 벽을 자극하고 배변을 돕습니다.
- 대표 식품: 통곡물, 채소 줄기, 뿌리, 브로콜리, 양배추, 견과류, 버섯 등.
- 장점: 변의 양을 늘려 변비를 예방하고 장 운동을 촉진합니다.
식이섬유를 꾸준히 섭취하면 처음에는 효과가 늦게 나타날 수 있습니다. 자극성 변비약처럼 하루 이틀 만에 시원하게 해결되지는 않지만, 매일 꾸준히 섭취하면 장 기능이 점차 회복되면서 스스로 배변하는 힘이 생깁니다. 이것이야말로 변비를 근본적으로 해결하는 가장 좋은 방법입니다.
4. 자극성 변비약 끊기 위한 실천법
1단계: 수용성 섬유질 우선 섭취
매일 꾸준히 식이섬유를 섭취하는 습관을 들이는 것이 중요합니다. 특히 귀리, 콩, 해조류, 채소 등 수용성 섬유질이 풍부한 식품을 식단에 적극적으로 추가하세요. 변이 단단하다면 물을 충분히 마시는 것은 물론 기본으로 해야 합니다.
하지만 자극성 변비약을 자주 사용하던 분들은 음식으로 섬유질을 더 섭취하려는 노력만으로는 부족할 수 있습니다. 이럴 경우 차전자피, 베타글루칸, 이눌린과 같은 섬유질 건강기능식품을 구입해 섭취하는 것이 좋습니다. 쿠팡 등의 인터넷 쇼핑몰에서 검색하여 이런 제품들을 구입하면 됩니다.
- 차전자피: 물에 타서 마시는 가루 형태, 캡슐 등 다양한 형태로 나와 있습니다. 입에 가루를 바로 넣고 물을 마시려 하면 입속에 달라붙거나 신속하게 부풀거나 매우 불편할 수 있으니, 찬물에 물에 타서 빨리 마시는 것이 좋습니다. 가루 보다는 과립(그래뉼)이나 캡슐 형태로 나온 것이 먹기에 더 편합니다.
- 베타글루칸: 보리, 귀리, 버섯 등에 풍부합니다. 역시 베타글루칸으로 인터넷 쇼핑몰에서 검색하여 구입할 수 있습니다.
- 이눌린: 우엉, 치커리, 돼지감자 등에 들어 있습니다. 인터넷 쇼핑몰에서 구입할 수 있습니다.
이러한 섬유질은 장에서 수분을 흡수해 변을 부드럽게 하고, 변의 양을 늘려 장 운동을 활성화시킵니다. 자극성 변비약이 오래 복용하면 점차 장을 망가뜨리는 것과 달리, 이런 섬유질은 오래 섭취할 수록 장을 점점 더 건강하게 만들어 장 운동도 일부 돌아오고, 변비의 근본적인 해결책이 될 수 있습니다. 처음에는 소량부터 시작해 점차 양을 늘려 꾸준히 복용하는 것이 좋습니다. 이런 섬유질은 충분항 양을 섭취해도 보통은 2~3일이 지나야 효과가 나타나므로 조급해 하지 말고 천천히 인내심을 갖고 섭취하는 습관을 들이는 것이 중요합니다.
2단계: 보조 수단 활용하기
만약 변비가 심해져서 견디기 힘들다면, 자극성 변비약 대신 '삼투성 변비약(락툴로오스, 마크로골)'을 사용하세요. 이 약들은 장에 직접적인 자극을 주지 않아 장기 복용해도 비교적 안전한 편입니다.
3단계: 자극성 변비약 복용 중단하기
만약 현재 자극성 변비약을 매일 복용하고 있다면, 갑자기 끊기보다는 서서히 줄여나가야 합니다.
※ 결론 : 제가 권장하는 구체적인 방법은 아래와 같습니다.
① 먼저 섬유질 섭취를 충분한 양으로 늘리고, 물을 많이 마십니다.
② 그것으로 부족하면 병원에서 삼투성 변비약을 처방받아서 사용합니다.
③ 그래도 변비가 해결이 안되면 간헐적으로 자극성 변비약을 사용합니다. 이 약을 복용하는 건 변이 5일 이상 안 나올 때만 사용하며 점차 사용량을 줄여나가는 것입니다.
제가 고안한 방법으로서 아래의 '원하는 시간에 변을 보는 방법'을 사용해 보세요. 잘 이해하고 시도한 사람들은 대개 뚜렷한 효과를 볼 수 있습니다.
☞ 규칙적으로 변을 보는 방법은 이 장을 읽어보시기 바랍니다.
위의 방법등에 기본적으로 건강한 생활 습관 만들기로서 물 하루 2L 이상 충분히 마시기, 장 운동을 활성화시키는 걷기, 조깅 등을 규칙적으로하고, 매일 비슷한 시간에 화장실에 가는 습관 들이기 방법 등도 기본으로 하는 것이 좋습니다. 규칙적으로 복부를 좀 마사지하는 것도 보조적으로 해볼 수 있습니다.
FAQ: 자주 묻는 질문들
Q. 변비약을 먹고 변을 봤는데 하루 이틀 뒤에 다시 변이 안 나와요. 매일 먹어도 되나요? A. 절대 안 됩니다. 자극성 변비약은 장을 완전히 비워내기 때문에, 약 복용 후 2~3일은 변이 없는 것이 정상입니다. 이것은 변비가 다시 시작된 것이 아니라 장이 다시 채워지는 과정일 뿐입니다. 이때 조급한 마음에 다시 약을 먹으면 장은 스스로 배변할 기회를 영원히 잃게 됩니다. 이 시기에는 물과 섬유질을 충분히 섭취하며 장이 스스로 작동하도록 기다려야 합니다.
Q. 둘코락스 좌약은 먹는 약보다 자극이 덜한가요? 좌약은 먹는 약과 달리 직접 직장에 삽입하기 때문에 효과가 더 빠르고, 전신 흡수가 적어 복통이 덜할 수 있습니다. 또한 국소 자극 위주라서 전신 부담은 적은 편입니다. 그렇다 해도 자주 쓰면 직장 점막이 예민해져서 의존성이 생길 수 있습니다.
결론
변비약은 응급 상황에서 잠시 사용하는 '소방수'일 뿐입니다. 소방수가 출동하는 횟수를 줄여야 하듯, 자극성 변비약의 도움 없이도 장이 스스로 제 역할을 하도록 만들어야 합니다. 지금부터라도 식이섬유(특히 수용성 섬유질)와 수분을 꾸준히 섭취하고, 규칙적인 운동을 병행하며 장 건강을 지켜나가세요. 장을 망가뜨리는 변비약에 의존하기보다, 장을 건강하게 만드는 식습관으로 돌아가는 것이 변비를 해결하는 유일한 방법입니다.