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비타민 중에서 A,D,E,K는 지용성이라서 몸에 축적되므로 과다 섭취시에는 부작용이 나타날 수 있습니다.
문제가 될 수 있는 비타민 중에서 비타민 D는 활성 형태인 D3(콜레칼시페롤) 위주로 함량이 단순하게 표시되어 있어, 제품별 수치를 그대로 더하는 것만으로도 총 섭취량을 쉽게 계산할 수 있습니다.
반면에 비타민 A는 활성 형태인 레티놀과 체내에서 전환되는 베타카로틴 등 급원 형태가 다양해, 여러 영양제를 병용할 경우 성분 함량을 직관적으로 합산하기 어려워 중복 섭취의 위험이 큽니다. 그러므로 내가 섭취하는 비타민이나 건강기능식품들에서 비타민 A의 여러가지 친척 물질들을 합산해보는 것은 독성의 발현을 막기 위해서 필요할 수 있습니다.
아래에서 비타민 A 군에 속하는 물질들을 알아봅니다.
비타민 A의 주요 기능
- 비타민 A는 망막에서 빛을 뇌신경 전달 물질로 바꾸는 기능을 돕는 역할을 하므로 야맹증을 예방하고 시력을 보호합니다.
- 피부 세포의 성장과 발달을 촉진하여 건강하게 하고, 세균 등으로 부터 피부를 보호합니다.
- 성장기 아동의 골격 형성 및 세포 재생에도 필수적인 역할을 수행합니다.
비타민 A의 독성 증세
- 지용성인 비타민 A는 간에 축적되므로 과다 섭취 시 급성으로는 심한 두통, 어지러움, 구토, 눈 통증이 나타날 수 있습니다.
- 만성 독성으로는 간 손상(간비대), 피부 건조 및 가려움증, 탈모, 관절통 등이 발생하며, 골밀도를 낮춰 골다공증 위험을 높이기도 합니다.
- 임산부가 과량 섭취할 경우 태아 기형을 유발할 수 있어 주의가 필요합니다.
레티노이드 계열 (이미 활성형 = 바로 작용)
👉 “진짜 비타민 A”
- 레티놀 (Retinol) → 우리가 흔히 말하는 비타민 A
- 레티날 (Retinal) → 시각 작용 (눈에서 중요)
- 레티노익산 (Retinoic acid) → 세포 성장, 피부
- 레티닐 에스터 (Retinyl ester) → 저장 형태 (간에 축적)
특징
- 바로 작용
- 과다 시 독성 있음 (간 손상)
카로티노이드 계열 (전구체 = 필요할 때만 변환)
👉 “비타민 A로 바뀔 수 있는 물질”
- 베타카로틴 (β-carotene) ⭐ 가장 대표
- 알파카로틴 (α-carotene)
- 베타크립톡산틴 (β-cryptoxanthin)
특징
- 몸에서 필요할 때만 비타민 A로 변환
- 독성 거의 없음 (상대적으로 안전)
** 당근에는 비타민 A의 전구체인 베타카로틴이 주로 있습니다. 많이 섭취해도 과다 섭취의 문제는 없는 편입니다. 그러나 베타카로틴은 강한 항산화제가 되어 세포 노화를 방지하고 염증을 줄이는 역할을 하므로 충분히 섭취해도 좋습니다.
비타민 A와 ‘비슷하지만 변환 안 되는 것’
👉 여기 헷갈리기 쉬움
- 루테인 (Lutein)
- 지아잔틴 (Zeaxanthin)
- 라이코펜 (Lycopene)
특징
- 항산화 작용
- 비타민 A로는 변환되지 않음
그런데 알아두어야 하는 이유는 이 제품에 ‘비타민 A까지 같이 포함된 경우가 많기 때문입니다.
핵심 정리
비타민 A는 2가지로 나누면 됩니다
1. 레티놀 계열
→ 바로 작용
→ 과다 시 위험
2. 베타카로틴 계열
→ 필요할 때만 변환
→ 상대적으로 안전
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