설탕 대신 단맛을 채워주는 '대체 감미료'는 건강과 다이어트에 대한 관심이 높아지면서 우리 식생활에 깊숙이 들어왔습니다. 다양한 인공 감미료와 천연 유래 감미료들은 각각 고유의 화학적 정체와 건강상 장단점을 가지고 있습니다. 이들을 제대로 이해하고 활용하는 것은 현명한 식단 관리의 첫걸음입니다.
인공 및 고강도 합성 감미료의 정체와 장단점
합성 감미료는 적은 양으로도 설탕보다 수백 배 강한 단맛을 내며, 칼로리가 거의 없다는 공통적인 특징이 있습니다.
1. 사카린 (Saccharin), 뉴슈가, 신화당
사카린은 가장 오래된 합성 감미료 중 하나입니다. 뉴슈가나 신화당은 주로 이 사카린의 부피를 증가시키고 단맛을 좀 줄이기 위해서 포도당과 혼합한 것으로서, 두 제품이 거의 동일한 것이라 보면 됩니다.
- 정체: 사카린은 화학적으로 합성된 물질로, 체내에 흡수되기는 하지만 이용되지 않고 대부분 소변으로 바로 배출됩니다. 포도당은 일단 당처럼 사용되니 섭취량이 적어서 미미한 수준입니다.
- 장점: 사카린은 설탕보다 수백 배, 신화당 뉴슈가는 수십배 정도의 강한 단맛을 내므로 소량만 사용해도 됩니다. 사카린은 칼로리가 0에 가깝습니다. 가격이 매우 저렴하고 고온에 안정적이어서 조리 시 단맛이 변하지 않습니다. 사카린 뉴슈가는 옥수수를 찔 때 주로 사용하는 편입니다.
- 단점: 농도가 높아지면 불쾌한 쓴맛이나 금속성 잔미가 느껴질 수 있어 사용에 주의해야 합니다. 사카린은 실험 쥐에서 고농도로 투여한 결과 방광암 발생률이 높아지는 결과가 나와서 발암물질로 오인받은 적이 있습니다. 그러나 수십년간 광범위한 안전성 연구 결과 사람에게는 발암성이 해당없는 것으로 확인되었습니다. 현재는 일일 허용 섭취량(ADI) 내에서 안전한 것으로 인정되고 있습니다.
2. 아스파탐 (Aspartame)
제로 칼로리 음료에 오랫동안 사용된 대표적인 합성 감미료입니다.
- 정체: 아스파르트산과 페닐알라닌이라는 두 가지 아미노산으로 구성된 화합물입니다.
- 장점: 설탕의 약 200배의 단맛을 내며, 단맛의 질이 설탕과 유사하여 음료에 사용했을 때 이질감이 적습니다.
- 단점: 고온에서 단맛이 쉽게 파괴되어 조리용으로는 부적합합니다. 또한 아스파탐은 체내에서 페닐알라닌과 아스파르트산으로 분해되는데, 이 분해성분들이 과도할 경우 신경 전달 물질의 균형을 깨거나 흥분 독성을 유발하여 두통, 편두통, 인지 기능 저하 및 뇌전증 발작을 악화시킬 수 있다는 논란이 제기되어 왔습니다. 특히 페닐케톤뇨증 환자에게는 뇌 손상을 유발하므로 섭취가 절대 금지됩니다. 다만, 국제 기구들은 일반인의 일일 허용 섭취량 내에서는 안전하다고 결론 내렸습니다.
3. 수크랄로스 (Sucralose)
가장 광범위하게 사용되는 고강도 감미료 중 하나입니다.
- 정체: 설탕 분자에 염소 원자를 도입하여 화학적으로 변형시킨 물질입니다.
- 장점: 설탕의 약 600배에 달하는 강력한 단맛을 내면서도 칼로리가 거의 0입니다. 특히 단 맛이 열에 의해 손실되지 않아서 베이킹이나 고온 요리에 활용하기 매우 편리합니다.
- 단점: 일부 연구에서 장내 유익균의 숫자를 감소시켜 장기적으로 소화 및 대사 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있다는 우려가 있습니다. 열에 안정적으로 맛을 낼 수 있다고는 하지만 120도 이상의 고온에서 오래 조리할 때 유기 염소 화합물 등 잠재적 유해 물질을 생성할 수 있다는 논란이 있습니다. 따라서 고온 요리에는 주의가 필요합니다.
- 단맛의 이질감: 일부 사람들은 설탕과 달리 단맛이 느껴지는 속도가 느리고, 단맛이 사라진 후 화학적인 잔미가 오래 남는다고 느낍니다.
- 대사 영향 논란: 칼로리가 0임에도 불구하고, 장기적인 섭취가 인슐린 반응이나 식욕 조절에 미묘하게 영향을 미칠 수 있다는 연구가 있습니다.
4. 아세설팜 칼륨 (Acesulfame Potassium)
수크랄로스와 함께 청량음료에 자주 사용되는 감미료입니다.
- 정체: 설탕의 약 200배 단맛을 내는 합성 감미료이며, 체내 흡수 없이 배출됩니다.
- 장점: 열과 산에 모두 안정적이어서 가공식품과 음료에 널리 사용됩니다.
- 단점: 단독으로 사용하면 쓴맛이나 금속성 맛이 느껴질 수 있어, 대부분 다른 감미료(주로 수크랄로스나 아스파탐)와 혼합하여 사용됩니다.
뇌 기능 및 건강 관련 주의 사항 (신경계 관련 물질)
일부 감미료는 신경계에 영향을 미칠 수 있다는 우려 때문에 특정 질환자나 정밀한 주의가 필요한 직업군에서 섭취를 주의해야 합니다.
가장 대표적이고 구체적인 주의 대상은 아스파탐입니다.
- 페닐케톤뇨증(PKU) 환자의 금기: 아스파탐이 분해되면서 나오는 페닐알라닌은 PKU 환자에게 뇌 손상을 유발하는 독성 물질이므로 섭취가 절대적으로 금지됩니다.
- 신경계 부작용 논란: 아스파탐의 대사 산물인 페닐알라닌과 아스파르트산이 뇌 신경 전달 물질에 영향을 미쳐 두통, 편두통, 인지 기능 변화를 유발할 수 있다는 논란이 끊이지 않고 있습니다. 이러한 논란 때문에 뇌전증 환자나 비행기 조종사, 대형 차량 운전사 등 고도의 집중력이 필요한 직업군에서는 예방적 차원에서 아스파탐이 포함된 제품의 섭취를 최소화하거나 피하도록 권고하는 경우가 있습니다.
합성 감미료 전체(사카린, 수크랄로스, 아세설팜 칼륨 등) 역시 장기적인 뇌 인지 기능에 미치는 영향에 대한 연구가 아직 진행 중이며, 과도한 섭취는 피하는 것이 안전하다는 것이 전문가들의 중론입니다.
천연 유래 대체 감미료의 정체와 장단점
인공 감미료의 논란을 피하고 싶은 소비자들이 선호하는 감미료는 주로 식물이나 자연 물질에서 추출되거나 효소 처리된 제품입니다.
1. 스테비아 (Stevia)
남미 원산의 국화과 식물 잎에서 추출됩니다.
- 정체: 스테비아 잎에서 추출한 스테비오사이드라는 성분으로 단맛을 냅니다.
- 장점: 설탕보다 200~300배 강한 단맛을 내며, 칼로리가 0이고 혈당에 영향을 주지 않아 당뇨 환자와 다이어트에 매우 유용합니다.
- 스테비아 토마토 고당도와 당도 조절 방법: 스테비아 토마토는 수확한토마토를액상 스테비아 추출물 용액에 담가삼투압 원리를 이용해 단맛을 침투시키는 방식으로 제조합니다. 스테비아는 토마토의 미세한 틈을 통해 과육 속으로 스며듭니다. 단점은 단맛이 너무 강해서 일부 소비자에게는 불쾌하게 느껴질 수 있습니다. 저당도 스테비아를 만들려면 물에 스테비아 양을 줄이거나, 침투 시간을 단축시키는 방법으로 할 수 있습니다. 스테비아는 토마토 딸기, 귤 등의 당도를 올리기 위해서도 사용합니다.
2. 알룰로스 (Allulose)
최근 가장 주목받는 희귀당(Rare Sugar)입니다.
- 정체: 밀, 무화과 등 자연에 극소량 존재하는 단당류를 효소 처리하여 만듭니다. 설탕과 비슷한 화학적 구조를 가집니다.
- 장점: 설탕과 가장 유사한 단맛과 물성을 가지며, 칼로리가 거의 0이고 혈당에 무리를 주지 않습니다. 잔미나 쓴맛이 거의 없어 가장 이질감 없이 설탕을 대체할 수 있습니다. 설탕의 약 70% 정도의 단맛을 내기 때문에, 계량할 때 설탕과 비슷한 양을 사용해도 단맛이 지나치게 강하지 않아 사용이 편리합니다. 시럽 형태로도 많이 판매되어 설탕처럼 액체에 잘 녹고, 베이킹이나 소스 제조 시 설탕과 비슷한 점성을 가지고 있어 요리 범용성이 매우 높습니다.
- 단점: 자연에서 극소량만 발견되는 희귀당이므로 다른 감미료 대비 가격이 다소 높습니다. 알룰로스는 소화 부작용이 적은 편이지만, 권장 섭취량을 초과하여 대용량을 한 번에 섭취할 경우, 흡수되지 않고 장에 남아있던 알룰로스가 장내 삼투압을 높여 설사, 복통, 메스꺼움 등의 소화기 문제를 유발할 수 있습니다. 이를 방지하기 위해 처음 섭취할 때는 소량부터 시작하여 몸의 반응을 살펴보는 것이 좋습니다.
3. 에리스리톨 (Erythritol) 및 자일리톨 (Xylitol)
대표적인 당알코올(Sugar Alcohol)입니다.
- 정체: 포도당이나 자작나무 껍질 등을 발효시켜 만듭니다.
- 장점: 칼로리가 매우 낮거나 0이며, 혈당에 거의 영향을 미치지 않습니다. 자일리톨은 충치균의 성장을 억제하여 구강 건강에 이롭습니다. 에리스리톨은 당알코올 중 소화기 부작용이 가장 적은 편입니다.
- 단점: 과다 섭취 시 복부 팽만, 가스, 설사를 유발할 수 있습니다. 특히 자일리톨은 반려동물에게는 치명적인 독성이 있으므로 주의해야 합니다.
올리고당
올리고당(Oligosaccharide)은 설탕을 대신하여 단맛을 내는 동시에 건강에 유익한 기능성을 제공하는 기능성 대체 감미료로 분류됩니다.
올리고당의 핵심 정체와 기능
- 단맛 및 칼로리: 설탕보다 단맛이 약하며 (30~60%), 칼로리도 낮습니다 (일반적으로 ~ 수준).
- 장 건강 증진: 소화 흡수가 잘 되지 않고 대장까지 이동하여 '장내 유익균의 먹이(프리바이오틱스)'가 되는 것이 올리고당의 가장 중요한 기능입니다. 이 덕분에 장 운동을 활발하게 하고 건강 개선에 도움을 줍니다.
- 활용: 설탕이나 물엿, 조청 대신 요리에 사용할 수 있으며, 은은한 단맛과 함께 적절한 점성(농도)을 더해줍니다.
가장 건강한 선택: 100% 프락토올리고당
100%올리고당은 당도가 좀 떨어지므로 현재 시판되는 올리고당 중에는 단맛을 보강하기 위해 액상 과당 등의 다른 당류가 섞인 제품이 많습니다. 상표 이름이 '요리 올리고당'이거나 성분에 '이소 말토 올리고당' 등이 섞인 것은 올리고당 고유의 장점을 좀 덜 갖춘 편입니다. 하지만 최근에는 다른 당을 섞지 않은 순도 높은 100% 프락토올리고당 제품이 시판되고 있습니다(병의 상품 정도 란에 100% 프락토올리고당이라고 표시되어 있음). 이 제품은 첨가된 당의 칼로리나 혈당 영향을 걱정할 필요 없이 프리바이오틱스 기능을 최대한으로 누릴 수 있습니다.
따라서 단맛을 줄이고 장 건강까지 함께 챙기고자 한다면, 순도 100% 프락토올리고당을 선택하는 것이 가장 좋은 대체 감미료 선택이 될 수 있습니다.
가장 무리가 없고 권할만한 대체당 3가지
위의 대체 감미료 중 어느 것이 가장 좋다고 단정하기는 어려우며, 무엇을 중요하게 생각하느냐에 따라 선택이 달라집니다.
A. 최고의 맛과 범용성 (요리/베이킹 포함) : 알룰로스
- 선택 이유: 설탕과 가장 유사한 물성(점성)과 맛을 제공하여, 맛의 변화를 최소화하면서도 칼로리를 줄이고 싶을 때 최고의 선택입니다. 요리, 시럽, 베이킹 등 광범위한 분야에서 사용할 수 있습니다.
- 인체 부담: 혈당에 영향을 거의 주지 않으며, 소화기 부작용도 당알코올보다 적어 인체 부담이 가장 적습니다.
B. 장 건강 개선 및 기능성 : 100% 프락토올리고당
- 선택 이유: 이 네 가지 중 유일하게 프리바이오틱스 기능을 통해 장내 유익균 증식에 직접적인 도움을 줍니다. 단맛 외에 건강 기능성을 원한다면 가장 유익합니다.
- 인체 부담: 칼로리가 0은 아니지만 설탕보다 낮고, 적정량 섭취 시 장내 환경을 개선하여 유익합니다. 다만, 과다 섭취 시 배탈이나 가스 발생 가능성은 있습니다.
C. 가장 경제적인 제로 칼로리 (음료 위주) : 에리스리톨
- 선택 이유: 시장에서 가장 널리 사용되고 안전성이 검증되어 있으며, 생산 단가와 소비자가가 합리적이어서 가장 경제적으로 제로 칼로리 단맛을 얻을 수 있습니다.
- 인체 부담: 당알코올 중 소화 부담이 적지만, 개인차가 크므로 대량 섭취 시에는 다른 감미료보다 소화 불편을 더 느낄 수 있습니다.
D. 천연 고강도 단맛 (깔끔한 음료) : 몽크프루트 (나한과)
- 선택 이유: 인공 감미료를 피하고 싶고, 스테비아의 특유의 쓴맛/잔미가 싫을 때 훌륭한 대안입니다. 매우 강한 단맛을 깔끔하게 제공하며 칼로리가 없습니다.
- 인체 부담: 천연 유래이며 제로 칼로리이므로 부담이 적습니다.
최종
결론적으로, 범용성과 맛, 인체 부담 측면에서 가장 균형 잡힌 것은 알룰로스이며, 장 건강이라는 특정 기능성 측면에서 가장 좋은 것은 100% 프락토올리고당입니다.
어떤 감미료를 선택하든, 설탕 중독을 피하고 단맛에 대한 의존도를 낮추는 것이 가장 중요합니다. 네 가지 모두 일일 허용 섭취량(ADI)을 넘기지 않고 사용하는 것이 핵심입니다.