걷기는 가장 간단하면서도 효과적인 유산소 운동입니다. 특별한 장비나 비용이 필요하지 않고, 남녀노소 누구나 일상 속에서 쉽게 실천할 수 있다는 점에서 많은 사람들이 선호합니다. 그러나 여기서 중요한 점은, “많이 걸을수록 무조건 좋은 것인가?”라는 질문입니다. 실제로는 일정 수준을 넘어서 과도하게 걷게 되면 건강에 도움이 되기보다 오히려 관절에 무리를 주어 해가 될 수 있습니다. 따라서 적정한 걷기 기준을 이해하고, 올바른 습관을 유지하는 것이 무엇보다 중요합니다.
1. 하루 몇 보 정도가 적당할까?
일반적으로 알려진 권장량은 하루 7,000보 (약 4~5Km) 정도입니다. 이 정도면 심장 건강, 혈압, 혈당 조절, 체중 관리, 정신 건강에 긍정적인 효과가 나타납니다. 특히 7,000보 전후만 걸어도 심혈관질환 예방 효과가 충분하다는 연구 결과가 있습니다.
즉, 매일 걷기를 원한다면 하루 만 보보다는 7천 보 정도가 안전한 기준이라 할 수 있습니다. 만약 체력이 충분하고 무릎이나 발목에 문제가 없는 젊은 층이라면 하루 만 보까지도 무방하지만, 50대 이후이거나 과거 무릎 관절을 많이 사용한 경험(텃밭일, 택배일, 3층 집 이상에서 살기, 쭈그려 앉는 일 등)이 있다면 7천 보 이내, 혹은 5천 보 전후가 더 적절할 수 있습니다.
2. 오버하면 어떤 문제가 생기나?
걷기는 달리기보다 충격이 적지만, 하루 2만~3만 보를 매일 지속한다면 무릎 연골이 닳고, 고관절이나 발목에도 과부하가 누적될 수 있습니다. 무릎이든, 고관절이든, 발목이든 연골은 한 번 손상되면 원래 상태로 회복되지 않기 때문에, 한 번 한계점을 넘어버려서 아프기 시작하면 이후부터는 평생 뻑뻑함이나 통증을 안고 살아가야 할 수 있습니다. 관절이 아프지만 운동을 계속했더니 다시 나았다는 말은 연골이 닳았다가 돌아온 경우가 아닙니다. 이는 관절의 인대나 힘줄 등이 늘어졌다가 회복된 경이일 뿐입니다. 한번 닳아서 염증이 오고 통증이 시작된 관절은 결코 이전으로 돌아갈 수 없습니다. 이후로는 늘 제한적인 범위 내에서만 움직여야 하는 불편한 삶이 기다릴 뿐입니다. 그러므로 걷기는 다 좋다는 생각에 너무 집착하여 무조건 많이 걸으려고 노력하지 말아야 합니다.
만약 실수로 하루에 2만 보 이상을 걸었다면, 반드시 2~3일은 쉬어야 합니다. 바로 다음 날 또 장거리 보행을 반복하는 식으로 하면 손상이 누적되며, 이런 일이 반복된다면 언젠가는 회복이 안 되는 수준의 무릎 손상을 경험할 수 있습니다.
따라서 걷기는 하루 목표량보다 주간 총량으로 관리하는 것이 안전합니다. 예를 들어, “나는 일주일에 총 5만 보를 목표로 한다”고 정해두고 이를 하루 7천 보씩 나누어 걷는 방식이 좋습니다. 격일로 걷는다면 하루 15000보씩도 가능하겠죠.
다시 말하지만 절대로 오버하지 말아야 합니다. 걷기는 건강에 좋은 운동이기는 하지만 일단 한 번 무릎 연골이 손상되면 걸을 때 뻑뻑하거나, 쉴 때도 아프거나, 조금만 많이 걸어도 물이 차거나 할 수 있습니다. 이후에는 아무리 물리치료나 보조 치료를 해도 본래의 상태로 돌아가기 어렵습니다. 이 순간부터 보행 능력은 정상의 5분의 1 수준으로 줄어들고, 조금만 더 무리해도 결국은 수술까지 가게 되는 것입니다. 그러므로 한계치를 넘지 않는 것이 무엇보다 중요합니다. 평생 자기 무릎을 잘 쓰면서 살기 위해서는 욕심내어 한계까지 가는 위험을 피하고, 하루 7,000보 이하에서 적정선을 지키며 중도의 길을 걷는 것이 가장 현명한 방법입니다.
3. 걷기만 하지 말고 근력운동을 병행하는 것이 좋습니다
많은 분들이 “걷기만 열심히 하면 된다”고 생각하지만, 사실은 그렇지 않습니다. 걷기는 심폐 건강에는 유익하지만, 무릎과 고관절을 보호하는 근육 강화 효과는 제한적입니다. 따라서 걷기와 더불어 하체 근력 운동을 반드시 병행하는 것이 필요합니다.
대표적으로 스쿼트, 하퇴근(종아리) 강화 운동, 밴드 운동 등이 있으며, 상체 근력도 함께 단련해야 균형 잡힌 신체가 됩니다.
그러므로 종합하면 일주일에 걷기는 주 4회 정도, 근력운동은 주 2~3회 정도 병행하는 것이 이상적입니다. 또, 걷기 중에서도 빠르게 걷기를 일부 섞어주면 심폐 기능 강화와 하체 근육 강화 효과를 동시에 얻을 수 있습니다. 다만, 이때도 하루 총 보행량은 7천 보 수준에서 조절하는 것이 안전합니다.
4. 신발 선택의 중요성
신발의 역할 : 걷기를 할 때 신발은 단순한 패션이 아니라 관절과 발을 보호하는 도구입니다. 바닥이 지나치게 단단한 신발은 충격 흡수력이 떨어져 무릎과 발목에 부담을 주고, 걷기의 장점을 반감시킬 수 있습니다. 장시간 걸어도 발이 아프지 않은 신발은 그것이 곧 자신에게 맞는 신발이라고 볼 수 있습니다.
피해야 할 신발 : 너무 딱딱한 트래킹화는 견고하지만 충격 흡수가 부족해 장거리 보행 시 무릎과 발목에 무리가 될 수 있습니다.
바닥이 편평한 컨버스화는 쿠션이 없어 발바닥의 곡선이 망가지면서 손상을 일으킬 가능성이 높아집니다. 오래 걸으면 발바닥이 아픈 신발은 잘 모르는 여러 구조적 문제로 체중 분산이 잘 되지 않아 피로가 빠르게 누적되는 신발이므로 교체해야 합니다.
연령에 따른 주의점 : 특히 50대 이후에는 관절이 노화되기 때문에, 신발이 닳아 충격 흡수 기능이 떨어지기 전에 미리 교체하는 것이 중요합니다. 아무리 좋은 운동이라도 신발 하나 잘못 신으면 무릎과 발목 관절에 누적된 부담이 곧바로 증상으로 나타날 수 있습니다.
5. 정리
걷기는 분명히 건강에 좋은 운동이지만, “많이 걷기”가 능사가 아닙니다.
- 매일 걷고 싶다면 하루 7천 보 전후가 가장 안전하고 효과적입니다.
- 하루 1만 보 이상은 젊은 층에서는 가능하지만, 50대 이후에는 매일보다는 주 3~4회로 줄이는 것이 바람직합니다.
- 하루 2만 보 이상은 특별한 날에만, 그리고 그 후 2~3일은 반드시 휴식을 줘야 합니다.
- 관절 보호를 위해 근력운동을 병행하고, 편안하고 쿠션감 있는 신발을 신는 것이 필수입니다.
결국 중요한 것은 “무조건 많이”가 아니라, 꾸준히·안전하게·다양하게 운동하는 것입니다. 걷기를 올바르게 실천하면 누구나 관절 손상 없이 오랫동안 건강을 지킬 수 있습니다.