코골이를 줄이는 가장 확실한 수면 자세 – 목을 젖혀서 자기

이번에는 코골이를 줄일 수 있는 자는 자세에 대해 설명드리겠습니다. 코골이는 단순히 수면 습관의 문제가 아니라, 기도가 좁아져 공기가 제대로 통과하지 못할 때 발생하는 현상입니다. 따라서 코골이를 완화하기 위해서는 기도가 최대한 열리도록 하는 자세가 중요합니다.

가장 확실한 방법 중 하나는 목을 살짝 젖히고 자는 것입니다. 목이 젖혀지면 혀와 연구개가 뒤로 떨어지는 것을 막아 기도가 넓어지고, 공기 흐름이 원활해져 코골이가 줄어듭니다. 또한 옆으로 누워 자는 자세도 도움이 됩니다. 바로 누우면 혀가 중력에 의해 뒤로 떨어져 기도를 막지만, 옆으로 누우면 중력 방향이 바뀌어 기도가 덜 막히기 때문입니다. 실제로 많은 사람들이 옆으로 잘 때 코골이가 확연히 줄어든 경험을 합니다. 결국 체위 요법은 특별한 장치 없이도 누구나 시도할 수 있는 간단하면서도 효과적인 방법입니다.

 

목이 너무 뒤로 젖혀져 있지만 그래도 이런 자세가 더 낫습니다

 

1. 왜 목을 젖히면 코골이가 줄어드나?

• 목이 젖혀지면 혀 뿌리와 연구개가 뒤로 떨어져도 기도 막힘이 최소화됩니다.
  
• 기도 앞뒤 공간이 넓어져 공기 흐름이 원활해집니다.
  
• 수면무호흡 발생 가능성도 줄어듭니다.
  
• 마취과 의사들도 마취 중 환자의 기도 확보를 위해 이와 같은 자세를 취하도록 특수 형태의 베개를 받쳐줍니다.

 

2. 목을 젖혀서 자는 방법

기도를 가장 간단하고 효과적으로 열어주는 방법이 목을 젖혀서 자는 자세입니다.
① 경추베개 사용

• 높은 쪽을 목, 낮은 쪽을 머리로 두어 목이 약간 뒤로 젖혀지게 배치
  
  
• 일반 경추베개는 평균 체형 기준으로 제작되므로,
  몸집이 크거나 살이 쪄서 어깨가 넓어진 사람은 수건 2~3장을 접어 베개 밑에 깔아 높이를 조정할 수 있습니다.
  
  

이렇게 전체적으로 목 부위를 올려주는 경추베개개 좋습니다

 

 

이런 형태의 베개는 바로 누우나, 옆으로 누우나 늘 중간을 베고 자려고 하므로 옆으로 누울 때 목이 밑으로 떨어질 수 있어서 안 좋습니다

 

목이 젖혀지게 높은 쪽을 목을 해야 합니다

 

② 메밀베개 응용

• 메밀베개를 목 쪽으로 약간 내려서 받친 뒤, 베개의 뒷통수 윗 부분은 눌러서 낮게 만들어 목이 자연스럽게 뒤로 젖혀지게 합니다.
  

 

 

베개의 머리 위 쪽을 눌러서 낮게 한 후 목이 젖혀지게 자는 것입니다

 

 

위와 같이 만들어서 목을 젖히고 잡니다

    ③ 푹신하지 않은 적당한 높이의 베개를 베고 옆으로 자기

•  옆으로 자면 기도가 밑으로 떨어지지 않으니 코를 덜 골 수 있습니다. 물론 살이 찌거나 해서 목이 많이 좁은 사람은 옆으로 자도 코를 골 수는 있으나 심한 정도는 덜할 것입니다.
• 그런데 푹신한 베개를 옆으로 베면 머리가 밑으로 떨어져서 반 엎드린 자세를 취하고 목이 뒤틀리게 되므로 좋지 않습니다. 그러므로 이를 막기 위해서도 역시 경추 베개를 베는 것이 좋습니다. 경추베개를 옆으로 베었을 때 목이 약간만 떨어지고 불편하지 않으면 그냥 자도 됩니다. 목이 많이 떨어지면 베개 밑이나 위에 수건을 접어서 여러개 올려서 목이 10도 이내로 미세하게 낮아질 정도로 높이를 조절합니다. 
• 만약 메밀 베개를 벤다면, 옆으로 베었을 때 목이 많이 떨어지면 메밀의 한쪽을 눌러서 메밀이 반대편으로 몰리도록 해서 베개가 일시적으로 두툼해지게 만든 후 옆으로 베는 것이 좋습니다. 이렇게 자다가 자신도 모르고 바로 누우면 그냥 자지만, 중간에 깨거나 한다면 다시 베개를 현재의 자세에 맞게 위쪽을 눌러서 바로 눕거나, 메밀을 한쪽으로 밀어 두툼하게 하고 옆으로 눕거나 하는 식으로 하면 됩니다. 

 

3. 피해야 할 베개 습관

• 솜베개 : 솜베개는 절대로 베지 말아야 합니다. 솜베개를 바로 베고 누울 때는 목이 앞으로 숙여져서 코를 많이 골 수 있습니다. 옆으로 누울 때는 솜이 꺼지면서 고개가 밑으로 많이 떨어져서 불편하므로 엎드려 자게 되어 나이가 들면서 목디스크에 걸릴 위험이 증가합니다.
  
  
• 너무 푹식한 라텍스, 메모리폼 베개 : 너무 부드러운 베개는 메모리폼 같은 것이라도 솜베개와 비슷하게 작용하기 때문에 코를 골거나 목디스크의 위험을 높입니다.
  
  
  

4. 결론

코골이나 수면무호흡증은 꼭 조절해야 합니다. 그러기 위해서 목을 약간 젖혀서 자면, 혀가 뒤로 처져도 기도가 쉽게 닫히지 않아 코골이와 수면무호흡 완화에 도움이 됩니다. 이 방법은 간단하지만 의학적으로도 검증된 원리이며, 베개 높이와 형태를 잘 맞추면 누구나 적용할 수 있습니다. 위에 적은 두가지 베개 사용법 외에도 베개에 대한 글을 더 읽고 싶으시면 아래의 링크로 들어가서 보세요^^

 

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