잠을 자려고 누웠는데 발끝이 얼음장처럼 차가워서 쉽게 잠들지 못하거나, 새벽에 발이 시려서 깨는 사람들은 의외로 많습니다. 낮에는 그럭저럭 괜찮은데 ‘누우면 더 시리다’는 경험은 특히 흔합니다. 그렇다면 왜 이런 현상이 나타날까요? 그리고 어떻게 관리하면 밤에 편안하게 잘 수 있을까요? 의학적 원리를 바탕으로 가장 효과적인 해결책들을 정리해보았습니다.
1) 왜 밤에 누우면 발이 더 시려질까?
① 활동 중에는 발에 혈액 순환이 많지만, 누우면 발의 혈액순환이 줄어듭니다
서 있거나 움직일 때는 중력 방향으로 따뜻한 혈액이 자연스럽게 아래쪽, 즉 발 쪽에 더 많이 모이게 됩니다. 그래서 활동 중에는 발 주변이 상대적으로 따뜻해지고 시림을 덜 느끼게 됩니다. 그러나 누우면 이 중력 효과가 사라지면서 발로 모이던 혈액량이 줄어들고, 피부 온도가 빠르게 떨어지기 때문에 시린 감각이 더 쉽게 느껴집니다.
② 코어 체온이 떨어지면 말초혈관이 먼저 닫힌다
옷을 적게 입거나 찬물을 많이 마시면 몸의 중심 체온이 순간적으로 떨어집니다. 그러면 신체는 중요한 장기(뇌·심장)를 보호하기 위해 말초혈관을 즉시 수축시키고, 그 결과 발끝과 손끝이 빠르게 차가워집니다.
③ 수분 부족(탈수)도 발 시림을 악화
물을 적게 마시면 혈액량이 줄고 혈압이 떨어져 발 말초혈류가 감소합니다. 따라서 “하루종일 물 거의 안 마셨다”는 사람은 밤에 발 시림이 더 심해지는 경우가 많습니다.
④ 신경 원인 : 한쪽만 시리다면 디스크 가능성
양쪽이 아니라 한쪽 발만 유독 시리다면 허리 디스크·협착증처럼 한쪽 신경이 눌리는 상황을 의심해야 합니다.
특히 허리를 굽힐 때 시림·저림이 심해지면 신경학적 원인일 가능성이 큽니다.
⑤ 흡연은 발 시림을 가장 심하게 악화
니코틴은 말초혈관을 강하게 수축시키는 물질입니다. 흡연자라면 손발 냉증이 2~3배 악화하는 것이 일반적이며, 금연만으로도 발 시림이 크게 줄어듭니다.
2) 잘 때 발이 시릴 때 가장 효과적인 해결책
① 작은 전기 찜질패드를 ‘약하게’ 틀고 자기
몸 전체 크기의 전기 장판을 깔고 자면 너무 더워서 장판으로 끄게 됩니다, 그러나 물리치료용으로 판매되는 찜질용 패드는 작은 크기로 나옵니다. 이것을 발바닥이나 발등에 닿을 수 있게 위치를 조절하고 저온(1단계)으로 설정해서 사용해볼 수 있습니다. 단, 너무 뜨거우면 화상 위험이 있으므로 항상 1단계의 낮은 온도로 설정해야 합니다.
👉 특히 발이 너무 시려 잠을 잘 못 드는 사람에게는 가장 즉효입니다.
② 발을 내놓고 자는 사람은 ‘적외선 난로’를 약하게 비추기
일반 열선 난로는 너무 뜨겁고 전기세가 많이 나오지만, 적외선 난로는 온도도 더 낮고 전기세도 적게 듭니다. 발쪽에 이 난로를 틀어놓고 자면 이불이 답답해 발을 내놓고 자는 경우에도 도움을 받을 수 있을 것입니다.
작은 적외선 난로를 1~2m 거리에서 약한 단계로 틀어 놓으면 발 주변 말초혈관이 부드럽게 열리며 시림이 빠르게 줄어듭니다.
③ 금연
니코틴은 말초 혈관을 수축시키는데 특히 손발의 혈관이 이로 인한 해를 더 받게 됩니다. 손발의 혈관이 수축하면 그곳으로 더운 피가 덜 흐르게 되니 주변 온도로 인해 손발의 온도가 떨어져도 이를 다시 덥히기 어려운 것입니다. 그러므로
특히 발시림에서 금연은 선택이 아니라 거의 “치료 수준”입니다.수 주만 지나도 발이 확실히 따뜻해지는 경우가 많습니다.
④ 옷을 한 겹 더 입고 자는 것도 해볼 만합니다
옷을 한 겹 더 입으면 중심 체온이 조금 더 안정적으로 유지되기 때문에, 몸은 밤새 발의 혈관을 과도하게 수축시키며 체온을 지키려고 하지 않아도 됩니다. 그만큼 발끝의 혈류가 떨어지지 않아 시린 감각이 줄어들 수 있습니다. 다만, 약간 따뜻한 상태로 자는 것을 불편해하지 않는 사람에게 적합한 방법입니다.
⑤ 잠자기 전 따뜻한 물로 족용하기
따뜻한 물로 족욕하고 나서 그 효과가 사라지기 전에 잠들 수 있다면 쉽게 잠드는데 도움이 될 수 있습니다.
⑥ 미지근한 물 한 컵
잠자기 전 미지근한 물을 100~200mL 정도 마시면 중심 체온이 안정되며 발 시림을 줄여줍니다. 이렇게 해서 잠들기 전까지라도 말초혈관의 수축을 막으면 잠들고 나서는 고통을 못 느낄 것이므로 해볼만 합니다. 반대로 찬물은 시림을 악화시키므로 피하는 것이 좋습니다.
3) 반드시 주의해야 할 사람 – 당뇨병성 신경병증 환자
당뇨병성 신경병증 환자는 절대 고온 찜질을 하면 안 됩니다. 발의 감각이 둔해져 화상을 입어도 느끼지 못하는 경우가 많으므로 반드시 저온·천 한 겹·자동 온도조절 기능을 지켜야 합니다. 작은 화상도 궤양 → 감염 → 절단 위험까지 이어질 수 있기 때문입니다.
4) 언제 병원에 가야 할까?
- 한쪽 발만 심하게 시림
- 시림과 함께 저림·감각 저하
- 밤에 통증이나 찌릿한 느낌이 심함
- 허리 통증 + 다리 저림 동반
- 당뇨가 있는데 발이 갑자기 시려짐
이런 경우 신경 손상·디스크·혈관 문제 등을 평가해야 합니다.
정리
잘 때 발이 시린 원인은 단순히 “추워서”가 아니라
말초혈류 감소, 디스크, 코어 체온 저하, 수분 부족, 흡연, 자율신경 문제 등이 복합적으로 작용합니다.
따라서 해결책도 저온 찜질 패드, 적외선 난로, 수분 보충, 스트레칭, 금연, 코어 보온처럼 다양한 접근이 필요합니다.
적절한 방법을 꾸준히 실천하면 대부분의 발 시림은 상당히 개선될 수 있으며,
특히 잠 잘 때의 시림은 생활관리만으로도 만족도가 매우 높습니다.