수천 가지의 종류가 밝혀졌고, 아직 밝혀지지 않은 종류는 무수히 많은 유산균은 우리 몸의 건강에 지대한 영향을 미치는 미생물입니다. 단순히 장 건강에만 이로운 것이 아니라, 전신 건강의 다양한 측면에서 핵심적인 역할을 수행하죠. 인간은 생각보다 스스로의 힘보다는 장내에 서식하는 수많은 미생물, 즉 장내 마이크로바이옴의 도움을 받아 건강을 유지하고 있습니다. 이 미생물 생태계의 균형이 깨지면 우리의 건강에 여러가지 문제와 다양한 질환이 발생할 수 있습니다.
그렇다면 유산균이란 정확히 무엇을 의미할까요? 유산균은 당류를 발효하여 '젖산(lactic acid)'을 생성하는 미생물을 통칭하는 용어입니다. 이들은 주로 장에 서식하며, 장내 환경을 산성으로 유지하여 유해균의 증식을 억제하고 유익균의 성장을 돕습니다. 이러한 유익한 환경 조성은 우리 몸의 면역 시스템 강화, 영양소 흡수 증진, 그리고 심지어 정신 건강에까지 영향을 미칩니다.
그렇다면 유산균이 아닌 다른 미생물은 이런 역할을 하지 못할까요? 물론 장내에는 유산균 외에도 다양한 유익균과 중립균, 그리고 소수의 유해균이 공존합니다. 유산균이 특히 주목받는 이유는, 젖산을 생성하여 장내 pH를 낮춤으로써 건강 유지에 핵심적인 역할을 하기 때문입니다. 또한, 유산균 중에는 나름대로 특정 면역 반응을 조절하거나, 특정 영양소 생산에 관여하는 식으로 기능성을 가진 균주들이 많아 건강기능식품으로 개발되고 있습니다.
유산균이 우리 몸의 건강에 미치는 긍정적인 영향은 셀 수 없이 많습니다. 이 모든 기능을 한 번에 다 설명하기는 어려울 정도로 광범위합니다. 유산균의 주요 기능들을 간략하게 살펴보면 다음과 같습니다.
- 장 건강 개선: 변비, 설사, 과민성 대장 증후군(IBS) 등 장 관련 문제 완화.
- 면역력 증강: 감염에 대한 저항력 및 전신 면역 반응 강화.
- 정신 건강 개선: 장-뇌 축을 통한 우울감, 불안, 스트레스 완화.
- 다이어트 / 체지방 감소: 체중 관리 및 건강한 대사 활동 지원.
- 아토피/알레르기 개선: 면역 과민 반응 조절 및 피부 염증 완화.
- 소화 기능 개선: 영양소 흡수율 증가 및 소화 불량 해소.
- 피부 건강 개선: 장-피부 축을 통한 피부 트러블 및 염증 관리.
- 콜레스테롤 / 혈당 개선: 장내 대사 조절을 통한 혈관 건강 및 혈당 균형 유지.
이처럼 유산균은 우리 몸의 건강에 지대한 영향을 미칩니다. 앞으로 몇 회에 걸쳐 유산균을 기능 별로 구분하고, 그에 대한 과학적 증거, 그리고 국내에서 온라인으로 쉽게 구할 수 있는 관련 제품들까지 자세히 알아보는 시간을 가질 예정입니다.
오늘은 그 첫 번째 시간으로, 면역력 증강에 도움을 주는 유산균에 대해 깊이 파고들어 보겠습니다. 면역력은 우리 몸을 외부 침입자로부터 보호하는 중요한 방어 시스템이며, 유산균은 이 시스템을 강화하는 데 핵심적인 역할을 합니다.
면역력 증강을 돕는 유산균: 과학적 증거와 추천 제품
면역력 증강에 대한 유산균의 효과는 수많은 연구를 통해 입증되었습니다. 특정 유산균 균주는 면역 세포를 활성화하고, 염증 반응을 조절하며, 감염에 대한 저항력을 높이는 등 다양한 방식으로 우리 몸의 방어 능력을 강화합니다. 특히 락토바실루스 람노서스(Lactobacillus rhamnosus GG, LGG), 비피도박테리움 애미멀리스 락티스 Bifidobacterium animalis subsp. lactis BB-12, BB-12), 그리고 Lactobacillus plantarum (LP299v, PS128 등)은 면역 증강에 있어 가장 활발하게 연구되고 효과가 잘 알려진 대표적인 균주입니다.
1. LGG ( 락토바실러스 람노서스 GG)
LGG는 세계적으로 가장 많이 연구된 유산균 중 하나로, 면역 기능 개선에 대한 강력한 과학적 근거를 가지고 있습니다.
- 연구 1 : 항종양 면역 증강 (CD8 T 세포 활성화) 동물 모델을 이용한 연구에서 LGG 투여가 장내 CD8 T 세포와 수지상세포(Dendritic Cell)의 활성을 증가시키는 것으로 나타났습니다. 이들 면역 세포는 암세포를 포함한 비정상 세포를 인지하고 제거하는 데 중요한 역할을 합니다. 실제로 대장암 모델에서 LGG가 종양 감소 효과를 보인 사례도 보고되었습니다. 이는 LGG가 단순히 장 건강을 넘어 전신 면역 반응에 긍정적인 영향을 미칠 수 있음을 시사합니다.
- 참고 연구: Kim, Y. G., et al. "Lactobacillus rhamnosus GG Exerts Immunomodulatory Effects and Suppresses Colon Tumorigenesis in Mice." Gut and Liver, 2017.
- 연구 2 : 항체 반응 및 백신 보조 효과 건강한 성인을 대상으로 한 임상시험에서, LGG를 28일간 꾸준히 섭취한 그룹은 H3N2 인플루엔자 백신에 대한 항체 반응이 유의하게 증가하는 것이 확인되었습니다. 이는 LGG가 백신의 효과를 높여 특정 감염원에 대한 우리 몸의 방어력을 강화하는 데 도움을 줄 수 있음을 의미합니다. 특히 백신 접종 시 면역 반응이 충분히 형성되지 않는 경우, LGG와 같은 유산균 보충이 효과적인 보조제로 작용할 수 있습니다.
- 참고 연구: Ho, J. T., et al. "Consumption of Lactobacillus rhamnosus GG Supplement Enhances Antibody Response to H3N2 Influenza Vaccine in Healthy Adults." Nutrients, 2020.
- 연구 3 : 항원제시 세포(APC)를 통한 면역 조절 작용 LGG는 세포 자체뿐만 아니라 LGG의 용해물(세포가 없는 추출물)도 면역 조절 기능을 가집니다. 연구에 따르면 LGG가 번식했던 물은 면역 반응에 중요한 역할을 하는 '톨유사수용체'의 발현을 유도하고, 특수 유전자 분자의 표면 발현을 증가시켜 면역 반응을 강화합니다. HLA-DR은 외부 물질을 T 세포에 알려주어 방어할 수 있도록 해주는 단백질입니다. 이 단백질의 발현이 증가한다는 것은, 항원을 더 효과적으로 인식하고 T 세포에 정보를 전달할 수 있게 되어 면역 반응이 더욱 활발해진다는 것을 의미합니다. Th1 면역 반응은 세포 매개 면역에 중요하며, 바이러스 감염이나 암과 같은 질병에 대한 방어에 필수적입니다.
- 참고 연구: Pylkkanen, H., et al. "Heat-inactivated Lactobacillus rhamnosus GG enhances Toll-like receptor 2 expression and induces HLA-DR expression in human dendritic cells." FEMS Immunology & Medical Microbiology, 2007.
LGG 함유 국내 판매 제품
쿠팡, 11번가 등 주요 온라인 쇼핑몰에서 쉽게 찾아볼 수 있습니다.
- 덴프스 덴마크 유산균이야기: LGG 단일 균주로 매우 유명하며, 장 건강을 주로 광고하지만 면역력 증진에도 효과가 많이 밝혀진 제품으로 이루어진 상풍입니다. 국내에서 가장 많이 팔리는 상품이라 마케팅하는 상품입니다.
- 컬처렐 데일리 프로바이오틱(아이아소 생산) 해외에서 가장 유명한 LGG 단일 균주 제품 중 하나로, LGG의 면역 증진 효과에 초점을 맞추고 있습니다. 해외 직구 가능
2. BB-12 (비피도박테리움 애니멀리스 락티스 BB-12)
BB-12 역시 면역력 강화에 탁월한 효과를 보이는 균주로, 특히 호흡기 감염 예방과 장 점막 면역 강화에 대한 연구 결과가 주목할 만합니다.
- 연구 1: NK 세포 및 T 세포 기능 강화 및 상기도염 감소 성인 30명을 대상으로 4주간 BB-12를 섭취하게 한 연구에서는, 자연살해(NK) 세포의 독성 활동과 인터루킨-2 (IL-2) 분비가 증가하는 것이 확인되었습니다. NK 세포는 바이러스 감염 세포나 암세포를 직접 파괴하는 중요한 면역 세포이며, IL-2는 T 세포의 성장과 분화를 돕는 사이토카인입니다. 이러한 면역 반응의 활성화는 상기도 감염(감기 등)의 발생 일수를 유의하게 감소시키는 결과로 이어졌습니다.
- 참고 연구: Christensen, H. R., et al. "Immunomodulating effects of Bifidobacterium animalis subsp. lactis BB-12® in healthy adult subjects." Journal of Clinical Gastroenterology, 2002.
- 연구 2: 영유아의 장 점막 면역 강화 및 감염 감소 생후 1개월 영아 109명을 대상으로 BB-12를 2년간 복용시킨 이중 맹검 무작위 대조 임상시험(double-blind RCT) 결과, 분비성 'IgA (면역글로불린 A)'의 생성이 증가하고 호흡기 감염 위험이 13% 감소하는 것으로 나타났습니다. IgA는 점막 표면에서 병원균의 침입을 막는 중요한 방어선 역할을 하므로, 영유아의 면역 시스템 발달에 BB-12가 긍정적인 영향을 미칠 수 있음을 보여줍니다.
- 참고 연구: Holscher, H. D., et al. "Bifidobacterium animalis subsp. lactis BB-12® supplementation in infants and children: A review of health outcomes." Nutrients, 2012.
- 연구 3: 항염 및 전반적인 면역 조절 다양한 전임상 및 임상 연구를 통해 BB-12가 장 점막의 항체 반응과 염증 마커 조절에 효과적이라는 사실이 여러 번 입증되었습니다. BB-12는 면역 세포에 직접 작용하여 염증성 사이토카인 생산을 조절하고, 장 벽의 완전성을 강화하여 유해 물질의 침투를 막음으로써 전반적인 면역 건강에 기여합니다.
- 참고 연구: Jungersen, M., et al. "The effect of Bifidobacterium animalis subsp. lactis BB-12® on the intestinal microbiota of healthy adults." European Journal of Clinical Nutrition, 2014.
BB-12 (Bifidobacterium animalis subsp. lactis BB-12) 함유 국내 판매 제품
BB-12 균주를 포함하여 면역력 증강에 도움을 줄 수 있는 국내 온라인 구매 가능 제품들은 다음과 같습니다.
- 덴프스 덴마크 유산균이야기 : LGG와 BB-12를 모두 포함해서 면역력 증강을 위해서 사용해보기 좋습니다. 장 건강을 주로 광고하지만 면역력 증진에도 효과가 많이 밝혀진 제품으로 이루어진 상풍입니다.
- 이너랩 면역7 바이오틱스 유산균(셀트리온) : LGG와 BB-12 를 포함한 제풉입니다.
- 듀오락 골드 (DUOLAC Gold, 쎌바이오텍 생산), 쎌바이오텍의 세계적인 독점 듀얼코팅 기술이 적용되어 유산균의 장 도달률을 높였습니다. BB-12를 포함한 다양한 비피도박테리움 균주와 락토바실러스 균주를 혼합하여 장 건강 및 면역력 증진에 도움을 줍니다.
3. 락토바실러스 플란타룸(Lactobacillus plantarum LP299v, PS128 등)
Lactobacillus plantarum 종은 김치와 같은 발효식품에서도 발견되며, 다양한 면역 조절 기능을 가진 것으로 알려져 있습니다. 특정 균주들은 장벽 강화와 면역 세포 활성화에 기여합니다.
- 연구 1: 장벽 기능 강화 및 면역 조절 (LP299v) 장내 염증 및 과민성 장 증후군 환자를 대상으로 한 연구에서 장 상피 세포의 완전성을 개선하고 염증성 사이토카인(IL-6, TNF-α 등)의 생성을 감소시키는 것으로 나타났습니다. 이는 장벽이 튼튼해지면 외부 유해 물질의 침투를 막아 면역 시스템의 부담을 줄일 수 있음을 의미합니다.
- 참고 연구: Nobaek, S., et al. "Alteration of intestinal microflora is associated with the clinical course of Crohn's disease and disease localization." Scandinavian Journal of Gastroenterology, 2000.
- 연구 2: 바이러스 감염 예방 및 면역 반응 증진 일부 Lactobacillus plantarum 균주는 면역 세포의 활성화를 통해 바이러스 감염에 대한 저항력을 높이는 데 도움을 줄 수 있습니다. 동물 연구에서 Lactobacillus plantarum KCTC13375 균주가 인플루엔자 바이러스 감염 시 폐의 바이러스 양을 감소시키고, 항바이러스성 사이토카인(인터페론) 생성을 촉진하는 것으로 보고되었습니다. 이는 전신 면역 시스템을 강화하여 감염병 예방에 기여할 가능성을 보여줍니다.
- 참고 연구: Lim, M. J., et al. "Probiotic Lactobacillus plantarum KCTC13375 ameliorates influenza virus infection in mice." Applied Microbiology and Biotechnology, 2012.
- 연구 3: 스트레스 관련 면역 변화 완화 (PS128) Lactobacillus plantarum PS128과 같은 특정 균주는 스트레스 상황에서 발생하는 면역계의 불균형을 완화하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 동물 연구에서 PS128 섭취가 스트레스로 인한 장 투과성 증가를 억제하고, 염증성 사이토카인 증가를 완화하여 면역계의 과도한 반응을 조절하는 효과를 보였습니다. 이는 심리적 스트레스가 면역력에 미치는 부정적인 영향을 줄이는 데 유산균이 기여할 수 있음을 나타냅니다.
- 참고 연구: Hsieh, W. S., et al. "Lactobacillus plantarum PS128 dampens the effects of stress on the gut-brain axis and immune system in mice." Brain, Behavior, and Immunity, 2017.
Lactobacillus plantarum 함유 국내 판매 제품
- 스완슨 락토바실러스 플란타럼
- 락토플랜 알레르기 (매일유업)
- 혈당엔 유산균 HAC01
- 락토핏 솔루션 중성지방
유산균 선택 및 섭취 시 중요한 팁
- 균주명 확인: 제품 선택 시 단순히 '유산균'이라는 이름보다는 'Lactobacillus rhamnosus GG (LGG)', 'Bifidobacterium animalis subsp. lactis BB-12', 'Lactobacillus plantarum (균주 번호)'와 같이 구체적인 균주명이 표기된 제품을 선택하는 것이 좋습니다. 이는 특정 효능에 대한 과학적 근거가 있는 균주인지 확인할 수 있는 중요한 지표예요.
- CFU (균 수) 확인: 유산균 제품의 효과를 제대로 보려면 일정량 이상의 유산균이 장까지 도달해야 합니다. 일반적으로 하루 섭취량 기준으로 최소 10억 CFU 이상, 가능하다면 50억~100억 CFU 이상의 제품을 선택하는 것이 권장됩니다.
- 코팅 기술: 위산과 담즙산에 약한 유산균이 장까지 살아서 도달할 수 있도록 특허받은 코팅 기술이 적용된 제품인지 확인하는 것도 중요합니다. 국내 쎌바이오텍은 듀얼코팅 기술로 유산균을 양산하는 기술로 세계적으로 인정받고 있습니다.
- 꾸준한 섭취: 유산균의 효과를 제대로 보려면 최소 4주 이상 꾸준히 섭취하는 것이 중요합니다. 장내 미생물 환경을 개선하는 데는 시간이 필요하기 때문이에요.
- 개인의 목적에 맞는 선택: 유산균은 면역력 증강 외에도 다양한 효능을 가지고 있습니다. 자신의 건강 목표에 맞춰 적절한 균주가 포함된 제품을 선택하는 것이 가장 중요합니다.
오늘은 유산균의 7가지 주요 기능 중 첫 번째인 면역력 증강에 대해 자세히 알아보았습니다. 다음 글에서는 유산균의 또 다른 놀라운 효능인 정신 건강(우울, 불안, 스트레스) 개선에 대해 다뤄볼 예정입니다.