어깨 관절은 인체에서 가장 움직임 범위가 넓은 대신 가장 쉽게 손상되는 구조를 가지고 있습니다. 특히 50세 이후에는 회전근개(어깨 힘줄)의 재생 능력이 떨어지고 퇴행이 진행되기 때문에, 작은 자극에도 오래 아픈 경향이 있습니다. 흔히 “오십견”이란 말이 생길 정도로, 이 나이부터 어깨 문제는 매우 흔해집니다. 문제는 일상생활 속 흔한 동작 대부분이 어깨에 무리를 주고 있다는 사실입니다. 아래 분류된 내용을 통해 자신이 반복하고 있는 위험 동작을 점검해보시기 바랍니다.
1. 무게를 오래 버티게 만드는 동작들
이 범주에 속하는 동작은 어깨를 움직이지 않아도 회전근개와 승모근이 지속적으로 당겨지는 상태를 만들어 힘줄 피로를 빠르게 누적시킵니다.
무거운 물건 들고 오래 걷기
한 손 또는 양손으로 무거운 가방이나 쇼핑백, 과일 등을 들고 오래 걷는 동작은 어깨 주변 근육을 지속적으로 긴장시키며, 힘줄이 아래로 잡아당겨져 늘어지게 합니다. 힘줄이 늘어지면 어깨의 위쪽과 측면에 통증이 생기고, 이 통증이 일주일 이내에 낫지 않는다면 이는 만성 회전근개염으로 이어질 가능성이 높은 것입니다.
아기 안아주기
아기를 한쪽 팔로 오랜 시간 안고 있는 행동 역시 회전근개, 승모든, 견갑거근 등을 지속적으로 아래로 당겨지게 해서 힘줄 늘어짐과 통증이 발생할 수 있습니다. 아이가 쳐지면 다시 끌어올려서 아이를 더 위쪽으로 올려서 안기도 하는데 이는 팔이 힘이 빠지고 늘어나려 한다는 것을 알려주는 것입니다, 그러므로 힘이 약한 사람이나 50세 이상의 사람들은 10kg 이상 체중이 많이 증가한 아기를 너무 오래 안고 있지 말아야 합니다.
중형견 오래 안아주기, 힘들게 산책하기
중형견을 안고 다니기를 좋아하는 분들도 있습니다. 이 경우도 아기를 어레 안는 것과 동일한 기전으로 어깨에 부담을 줍니다.
중형견 이상 큰 동물이면서 나란히 산책하는 훈련이 되지 않은 경우도 산책 후 어깨의 힘줄 손상이 발생할 수 있습니다. 이때는 개가 관심있는 방향으로 강하게 이쪽 저쪽으로 가려 하고, 견주는 개를 잡아당기고 있거나, 더 가지 못하도록 끈을 채 주어야 하는데, 이런 동작을 반복하면 어깨의 힘줄이 늘어질 수 있는 것입니다.
2. 과도한 가동범위로 힘줄을 압박하는 동작들
팔을 지나치게 넓게 벌리거나 위로 올리는 동작은 견봉(뼈) 아래에서 힘줄이 끼이는 충돌을 만들며 어깨 손상의 대표적인 기전이 됩니다.
과도한 범위의 어깨 운동(헬스)
벤치 프레스를 너무 아래까지 내리거나( 눕거나 비스듬히 앉아서 아령을 양팔에 들고 올렸다 내렸다 하는 운동에서 밑으로 많이 내려오는 경우), 사이드 레터럴 레이즈(양팔에 아령을 들고 양팔을 벌리면서 높이 들어올리는 운동)를 귀 높이 이상으로 팔을 올리는 경우 견봉 아래의 회전근개가 반복적으로 충돌되는 대표적인 위험 패턴입니다. 특히 40~50세 이후에는 이러한 동작이 회전근개 파열로 이어지는 경우도 적지 않습니다.
높은 곳에 물건 정리하기
팔을 앞쪽으로 90도 이상 들어 반복적으로 작업하는 경우 역시 충돌증후군을 유발하기 쉽습니다. 물건을 높은 선반에 올리거나 내리는 동작, 집안 정리 중 반복적인 ‘팔 올리기’ 자세는 어깨 공간을 좁히며 힘줄을 압박합니다.
무리한 운동 지속
배드민턴, 테니스, 수영처럼 팔을 머리 위로 크게 반복 사용하는 운동은 구조적으로 충돌을 강화하기 때문에 위 범주에 포함됩니다. 안하던 위의 운동을 갑자기 많이 하거나, 평소 하던 운동이라도 몰아서 많이 하는 경우 회전근개가 손상되거나 견봉이라는 뼈 아래에서 힘줄이 마찰되어 손상받기 쉬워집니다.
철봉에 매달리기, 야구, 돌팔매질하기
평소 안하던 철봉에 매달리건, 야구 방망이를 많이 휘두르거나, 돌팔매질을 많이 하는 등 갑작스런 어깨 과잉 동작은 40~50세 이후의 사람들에게 큰 부담이 될 수 있습니다. 꼭 필요한 경우는 준비 운동, 스트레칭을 충분히 하고 가벼운 범위에서 운동을 마치는 것이 좋습니다.
3. 뒤틀린 자세로 팔을 사용하는 동작들(회전 + 하중)
어깨는 회전과 하중이 동시에 걸리는 상황에서 가장 잘 손상됩니다. 힘줄이 비정상적인 방향으로 당겨지며 파열 위험이 커집니다.
차 뒷좌석에서 물건 꺼내기
몸은 앞을 향한 채 팔만 뒤로 비틀어 자동차 뒷좌석의 물건을 들어올리는 동작은 회전근개 파열을 을이키기 매우 쉬운 동작입니다. 실제 임상에서도 이 동작으로 “뚝” 하고 통증이 시작되었다는 환자가 매우 많습니다.
뒤쪽 물건을 비틀린 자세로 꺼내기
몸의 뒤쪽의 물건을 몸을 돌리지 않고 팔만 뒤로 뻗어 잡아당기는 동작 모두 같은 기전으로 위험합니다. 특히 물건이 무거울수록 손상 가능성이 높습니다.
4. 특정 자세로 오래 유지하는 동작들(자세 부하)
이는 어깨에 간접적으로 하중을 가하는 자세들입니다.
뒷짐지고 오래 걷기
뒷짐은 어깨를 뒤로 과하게 젖히는 자세로, 전방부를 열고 후방의 인대와 관절낭이 장시간 늘어지게 합니다. 장시간 반복되면 어깨 불안정성과 어깨 앞쪽 통증을 악화시킵니다.
옆으로만 누워 자기
한쪽 어깨가 장시간 압박을 받게 되어 회전근개에 직접적인 압력이 가해집니다.
한쪽으로만 가방 메기
한쪽 어깨에만 하중이 지속적으로 걸리면서 어깨-목 불균형을 만들고, 회전근개가 과부하됩니다. 이를 지속하면 한쪽 어깨가 지속적으로 쳐져서 체형이 변화되고, 와이셔츠를 입으면 칼라가 좌우 비대칭으로 되는 미용상 문제도 생깁니다.
왜 50세 이후에는 어깨가 쉽게 악화됩니까?
- 회전근개는 원래 혈류 공급이 적어 잘 낫지 않습니다.
- 나이가 들수록 힘줄 조직이 퇴행되고 섬유가 약해집니다.
- 작은 손상도 쉽게 파열로 이어지고 회복이 느려집니다.
- 이 때문에 50대 이후 어깨 통증 유병률이 급증하여 ‘오십견’이라는 말도 생겼습니다.
50세 이후에 발생하는 회전근개염과 오십견
- 다양한 이유와 회복력의 부족으로 50세 이후에 어깨 통증이 생겼고, 그 증세가 2주 이상 낫지 않는다면 이는 향후 6개월 이상 통증이 지속될 가능성을 암시하는 것입니다.
- 이를 보통은 회전근개염이라고 부릅니다. 회전근개염의 특징은 팔로 반대편 어깨를 짚으로 할 때나, 혹은 등을 긁으려 할 때 아프다면 이는 보통 회전근개염이라 할 수 있습니다. 반대편 팔로 아픈 팔을 천천히 잡아 올리면 팔이 위로 많이 올라가면 아직 오십견은 아닙니다.
- 오십견은 어깨가 염증이 길어지고 활막 등으로 퍼지면서 관절이 굳어지는 상태입니다. 오십견에 걸리면 반대편 팔로 아픈 팔을 잡고 위로 아무리 올리려 해도 어깨가 이미 굳어져서 어느 이상 올라가지 않습니다.
- 회전근개염이나 오십견에 걸리면 통증이나 관절 자유성은 이미 6개월 이상 길게는 3년 이상 걸려야 평소대로 돌아올 수 있습니다. 이렇게 고통이 심한 병이므로 특히 50세 이상에서는 회전근개염이나 오십견에 걸리지 않도록 주의하는 것이 좋습니다.
예방을 위한 가장 중요한 습관
- 위에서 언급한 위험 동작을 최대한 줄입니다.
- 평소 어깨를 사방으로 부드럽게 늘려 주는 스트레칭을 규칙적으로 합니다.
- 내회전·외회전 스트레칭
- 팔 올리기·돌리기
- 견갑 안정화 스트레칭
- 같은 자세로 오래 있지 않습니다.
- 어깨가 불편하면 무거운 작업은 즉시 중단합니다.
결론
어깨는 크게 다치는 것이 아니라, 나쁜 작은 동작의 반복으로 서서히 망가집니다.
특히 50세 이후에는 그 손상이 쉽게 회복되지 않기 때문에 생활 자세 관리가 치료보다 더 중요합니다.
위의 동작을 피하고, 가벼운 스트레칭을 습관화하면 어깨 통증을 예방하고 회복 속도를 크게 높일 수 있습니다.