지난 1편에서는 우리 아이의 성장 속도를 측정하고 현재 상태를 파악하는 법에 대해 알아보았습니다. 이제 상태를 알았으니, 실질적으로 키를 키울 수 있는 ‘동력’을 제공해야 할 때입니다. 많은 부모님이 키는 유전이라고 생각하며 포기하시기도 하지만, 유전적 잠재력을 100% 발휘하게 만드는 것은 결국 후천적인 영양 관리와 전략적인 운동 습관에 달려 있습니다.
오늘은 단백질 중심의 식단 관리부터 성장판 자극을 극대화하는 운동 빈도, 그리고 성장을 완성하는 수면법까지 가이드를 전해드립니다.
1. 영양의 핵심: 탄수화물 절제와 단백질의 힘
성장기 식단에서 가장 경계해야 할 것은 '배부름' 그 자체가 목적이 되는 식사입니다. 특히 우리나라 아이들은 밥, 빵, 면 위주의 탄수화물 섭취 비중이 매우 높은데, 이는 성장에 안 좋은 약점이 될 수 있습니다.
① 단순당의 함정: 성장판을 일찍 닫히게 한다
아이들이 좋아하는 빵, 과자, 떡, 아이스크림, 초콜릿 등 단순당이 가득한 음식은 혈당을 급격히 높입니다. 혈당이 높으면 인슐린 분비가 과도해지는데, 이는 성장호르몬의 작용을 방해하는 요인이 됩니다.
가장 주의해야 할 점은 영양 과잉으로 인해 살이 찌면 처음에는 키가 동년배 아이들보타 빨리 큰다는 것입니다. 이는 신체 발달이 잠시 앞당겨지는 것일 뿐, 성장판이 남들보다 훨씬 일찍 닫혀버려서 최종적인 키는 결국 남들보다 작게 되는 것입니다.
② 과일, 고구마, 달지 않은 밀가루 음식 등 자연에서 섭취하는 단순당은 '적당히'가 정답
흔히 몸에 좋다고 생각하는 과일이나 고구마도 주의가 필요합니다. 라면과 흰쌀밥을 많이 먹는 것도 단순당은 아니지만 다른 영양소가 적은 당에 해당합니다. 이런 음식들은 단순당이 많거나, 과량의 복합당을 먹게 됩니다. 당도가 높은 과일, 고구마 등을 수시로 먹는 것은 결국 과도한 당질 섭취로 이어집니다. 이는 체지방을 늘리고 성조숙증의 원인이 될 수 있으므로, 입에 달고 먹기 편하다고 많이 먹는 것은 지양해야 합니다.
③ 단백질 섭취와 국가별 평균 키의 상관관계
단백질은 뼈와 근육의 주성분일 뿐 아니라 성장호르몬 그 자체를 만드는 원료입니다. 실제로 한국이나 몽골처럼 일본, 동남아 국가들에 비해 상대적으로 고기를 많이 섭취하는 민족의 평균 키가 더 큰 경향이 있다는 점은 시사하는 바가 큽니다. 육류, 생선, 계란, 콩 등 양질의 단백질을 매끼 충분히 챙겨주는 것이 성장의 기본 중 기본입니다.
2. 영양 불균형을 해결할 '건강기능식품' 선택법
매일 완벽한 식단을 짜주는 것은 현실적으로 어렵습니다. 이때 부족한 부분을 메워주는 것이 종합 비타민과 미네랄 보충제입니다.
- 성분표를 확인하라: 건강기능식품을 선택할 때는 뒷면의 성분표를 꼼꼼히 보십시오. 보통 성분이 20가지 이상 골고루 적혀 있는 고함량 제품을 선택하는 것이 좋습니다. 비타민을 다 합쳐도 이보다는 부족하므로 나머지는 대부분 미네랄 종류일 수 있습니다, 그러므로 성분이 20가지 이상 적혀있는 것이면 대부분 몸에 좋은 미네랄을 포함한 영양제일 수 있습니다.
- 필수 미네랄의 포함 여부: 뼈 성장에 직접 관여하는 칼슘, 칼슘의 흡수를 돕고 근육을 이완하는 마그네슘, 세포 분열과 면역에 필수적인 아연 등은 반드시 포함되어 있어야 합니다.
- 최소 한 종류 이상 매일 섭취: 영양제는 생각날 때 먹는 것이 아니라, 매일 꾸준히 섭취하여 혈중 영양소 농도를 유지해 주는 것이 중요합니다.
3. 운동 전략: 왜 일주일에 3~4회가 가장 적당한가?
운동이 성장을 자극한다는 것은 상식이지만, '어떻게', '얼마나' 하느냐에 따라 독이 될 수도 있고 약이 될 수도 있습니다.
① 규칙적인 생활 리듬: 태권도, 유도, 검도 등 도장에 등로갛는 법 활용
아이들이 스스로 규칙적으로 운동을 챙기기는 어렵습니다. 따라서 태권도, 유도, 검도와 같이 체육관에 가서 배우는 운동을 시키는 것이 효과적입니다.
- 월-수-금 최소 3회: 학원 스케줄처럼 월수금 혹은 화목토 식으로 시간표를 짜두면 의무적으로 운동하게 되어, 여러가지 핑계로 운동을 중단하는 것을 막을 수 있습니다. 규칙적인 운동은 성장호르몬 분비 주기를 일정하게 유지해 줍니다.
② 과유불급: 매일 하는 과한 운동의 부작용
운동을 매일 하면 좋을 것 같지만, 성장기 아이들에게는 두 가지 큰 부작용이 따를 수 있습니다. 한 예로 줄넘기가 좋다고 매일 수백개씩 줄넘기를 하는 것은 성장판이 손상되고, 발바닥의 인대가 늘어나는 등 역효과가 나는 방법입니다.
- 회복기의 부족: 성장판은 적당한 자극을 받았을 때 자라지만, 동시에 회복할 시간이 필요합니다. 너무 격렬하게 매일 뛰는 운동만 반복하면 성장판에 가해지는 피로가 누적되어 오히려 최대 성장에 무리가 올 수 있습니다.
- 비만의 굴레: 매일 엄청난 양의 운동을 하면 아이는 몹시 배가 고파집니다. 이렇게 운동 후 배가 고플 때마다 많이 먹는 습관이 생길 수 있습니다. 이러다 보면 위 기능이 왕성해져서 매일 음식을 많이 먹을 가능성도 높아집니다. 이때 형성된 '대용량 식사 습관'은 매우 무섭습니다. 만약 부상이나 학업 등의 이유로 갑자기 운동을 중단하게 되면, 먹는 양은 그대로인데 활동량만 줄어들면서 순식간에 섭취량과 소비량의 불균형이 오게 됩니다. 이렇게 운동을 하다가 중단한 사람 중에서 체중이 5kg 이상 갑자기 급증하는 경우가 흔합니다. 어릴 때 이렇게 한번 찐 살은 지방 세포 수 자체가 늘어나는 것이라 평생 비만으로 이어질 위험이 큽니다. 운동을 하다가 중단한 것 뿐인데 이후로 평생 비만한 체형이 된다면 얼마나 억울하겠습니까? 그러므로 운동을 아무 때 중단해도 체중이 갑자기 증가하지 않게 주의하기 위해서라도 운동은 일주일에 3-4회 정도만 한다면, 체중 증가의 워험은 그나마 좀 덜할 수도 있을 것입니다.
따라서 성장을 위한 자극은 충분히 주되, 부작용을 막기 위해 주 3~4회 정도의 고정적인 운동을 꾸준히 유지하는 것이 가장 현명한 전략입니다.
4. 성장의 마침표: 수면의 질과 양
영양과 운동이 준비물이라면, 실제 성장이 일어나는 작업 시간은 바로 '잠자는 시간'입니다.
① 수면의 깊이가 결정하는 호르몬 농도
성장호르몬은 잠든 직후 약 1~2시간 뒤에 나타나는 깊은 수면(서파 수면) 단계에서 가장 폭발적으로 분비됩니다. 얕은 잠을 오래 자는 것보다 단 몇 시간을 자더라도 깊게 자는 것이 중요한 이유입니다. 보통은 이 문제로 성장이 지체될 경우는 없어 보입니다.
② 총 '수면 시간'도 충분해야 합니다
수면의 깊이만큼이나 수면의 '양'도 중요합니다.
- 신체 기능 회복: 성장호르몬은 뼈만 키우는 게 아니라 세포 재생, 피로 해소, 뇌의 기억력 정리까지 담당합니다. 이 모든 과정이 밤새 순차적으로 일어나려면 최소한의 수면 시간이 반드시 확보되어야 합니다.
- 성장판 압박 해소: 낮 동안 중력을 받아 하루 종일 눌려 있던 성장판과 척추는 누워서 쉬는 동안 비로소 다시 펴지고 회복됩니다. 단순히 깊게 잔다고 해결되는 것이 아니라, 누워 있는 시간 자체가 보장되어야 뼈가 원활하게 늘어납니다.
- 권장 수면 시간: 초등학생: 9~11시간, 청소년: 8~10시간
- 핵심 포인트: 밤 12시 이전에는 반드시 취침하는 것이 성장에 큰 역할을 할 것입니다. 요즘에는 밤에 게임하고 친구들끼리 문자를 주고받느다 새벽 3~4시에 잠드는 아이들이 많은데, 학교를 가려면 8시에는 일어나야 하므로 결국 수면 시간이 많이 줄어들 수 있습니다. 이렇게 수면이 부족한 상태로 낮에 여러가지 일로 수면을 보충할 수 없는 일이 자주 반복되면 이것도 성장에 영향을 미칠 수 있을 것입니다.
결론: 성장은 종합적인 노력의 산물입니다
성장은 단순히 고기를 많이 먹는다고, 혹은 줄넘기를 수천 번 한다고 완성되지 않습니다. 단순당을 줄인 양질의 단백질 식단, 부족한 비타민과 미네랄을 채워주는 영양제, 주 3~4회의 규칙적인 운동, 그리고 충분한 시간의 깊은 수면이 톱니바퀴처럼 맞물려 돌아가야 합니다.
지금 당장 우리 아이의 식단에서 빵과 과자를 줄이고, 일주일에 세 번 태권도나 검도장에 갈 수 있는 환경을 만들어 주세요. 그리고 밤 11시 전에는 불을 끄고 충분히 휴식하게 하십시오. 이 작은 습관들이 모여 아이의 숨겨진 키 5cm를 찾아줄 것입니다.