불면증으로 고생하는 분들의 공통된 고민은 이렇습니다.
“몸은 분명히 피곤한데, 누우면 잠이 안 온다.”
“눈은 감았는데 생각이 계속 돌아간다.”
“시간이 갈수록 더 불안해진다.”
이런 상태에서 많은 분들이 하는 실수가 있습니다.
바로 잠을 자려고 애쓰는 것입니다.
불면증의 본질은 ‘각성된 뇌’
불면증은 단순히 수면 시간이 부족한 문제가 아닙니다.
대부분의 만성 불면증은 뇌가 각성 상태에서 내려오지 못하는 문제입니다.
- 걱정
- 계획
- 후회
- 내일 할 일
- 뉴스, 영상, 자극적인 정보
이 모든 것이 뇌를 계속 깨어 있게 만듭니다. 그래서 “억지로 자야지”라고 생각할수록 오히려 더 잠이 달아납니다.
여기서 필요한 건 수면을 유도하는 노력이 아니라,
👉 각성을 서서히 끄는 방법입니다.
핵심 원리: “지루하면 졸린다”
사람의 뇌는 아주 단순한 특성이 있습니다. 위험도 없고, 흥미도 없고, 판단할 필요도 없는 자극을 받으면 자연스럽게 각성을 해제합니다.
그래서:
- 재미없는 강의
- 단조로운 이야기
- 길고 반복적인 설명
을 들으면 졸음이 옵니다.
이 원리를 그대로 수면에 적용하는 것이 바로
👉 ‘지루한 소설 듣기 수면법’입니다.
제가 권하는 방법 : 유튜브로 장편 소설로 듣기
- 요즘은 유튜브에서 소설을 읽어주는 오디오북 채널을 쉽게 찾으실 수 있습니다.
- 고전 장편 소설이나 분량이 많은 작품들이 여러 영상으로 올라와 있어, 별도의 앱이나 결제 없이도 바로 청취가 가능합니다.
- 여러 사람들이 소설을 낭독해 주므로 마음에 드는 채널을 찾아서 들어도 됩니다. .
- 유튜브 오디오북은 영상 길이가 1시간 이상인 경우가 많아 잠자리에 누운 상태에서 틀어놓기 편리하며, 화면을 보지 않고 소리만 듣는 방식으로 합니다.
- 장편 소설 특유의 느린 전개 덕분에 쉽게 지루해지므로 잠들기 어려운 분들이 뇌를 지루하게 해서 잠자기 편한 상태로 만드는데 활용하실 수 있습니다.
- 단, 가능하면 단편 소설을 듣지 말아야 합니다. 단편 소설은 재미있고 진행이 빨라서 한번 빠지면 잠도 못자고 계속 듣게 될 수가 있습니다.
- 장편 소설이 좋습니다. 장편소설은 잠시 재미있는 부위도 있지만, 잠시 후 이내 다시 재미 없는 지루한 부위가 이어지므로 곧 뇌가 지루해지게 됩니다..
유튜브로 지루한 소설 들으며 자는 구체적인 방법
① 반드시 자는 자세에서 시작
엎드려서 보거나, 손에 폰을 들고 보면 안 됩니다. 처음부터 잠자는 자세를 취해야 합니다.
만약 엎드리거나 앉아서 보면 잠이 와서 자려고 누우면 잠이 다시 깨버릴 수 있어서 자는 자세가 좋습니다.
② 화면은 보지 말고 ‘귀로만’ 듣습니다
소리는 아주 작게, “내용이 겨우 들릴 정도로만 크기를 정합니다.
③ 1시간 이상 되는 긴 콘텐츠 선택
단편 소설은 대개 한 두시간 내에 끝나고, 1,2,3편 같은 설명이 없습니다. 이 편으로 끝난다는 것입니다.
장편소설은 대개 3시간 이상 길고, 1,2,3편 같은 설명이 있어서 이것으로 끝이 아니고 다른 편으로 이어진다는 표시가 있으니 이런 소설을 고릅니다.
④ 때가 되면 영상은 저절로 중단됩니다
유튜브 영상은 재생 시간이 끝나면 저절로 중단되어 과거 라디오 청췬나 TV처럼 밤새 소리가 들리는 단점이 없습니다.
⑥ 한편 다 들었는데도 잠이 안 오면 다음 편 틀고 그대로 유지
일어나지 말고, 자세 바꾸지 말고, “오늘은 망했다” 생각하지 말고
👉 다음 편을 이어서 틀어놓고 다시 누워 있기
불면증에 특히 좋은 ‘지루한’ 장편 소설 추천
아래 작품들은 문학적 가치는 높지만,
수면용으로는 “끝까지 듣기 어려울 만큼” 길고 느립니다.
권장하는 만연체 소설들 (최강 수면 유도)
- 도스또예프스키의 죄와 벌, 카라마조프가의 형제들
- 톨스토이의 전쟁과 평화, 부활
- 마르셀 프루스트 의 잃어버린 시간을 찾아서
- 제임스 조이스 율리시스
👉 위와 같은 소설들은 문장 길고, 내면 독백 많고, 전개 느림
👉 장편이어서 3시간 이상 분량으로 1권부터 10권 이상 있어서 다 듣는데 매우 오랜 시간이 걸립니다.
수면용으로 비추천되는 소설
오만과 편견, 제인 에어, 젊은 베르테르의 슬픔, 돈키호테, 셜록 홈즈의 추리 소설들, 지킬 박사와 하이드, 안나 카레니나 등
위와 같은 작품들은 재미있어서 잠을 깨워버릴 수 있습니다.
마무리
잠은 오늘 좀 못자도 괜찮다는 생각으로 너무 부담을 갖지 않는 것이 좋습니다.
이 상태가 오히려 수면을 부릅니다.