담배 끊는데 비교적 좋은 방법 중의 하나를 알려드리겠습니다.
금연을 시도해본 분들이 공통적으로 말하는 가장 큰 어려움은 금단 증세입니다. 금연을 시도할 때마다 이 금단증세를 못 견디고 중도에 포기하게 되는 경우가 많죠.
신체적인 금담 증세
금단증세는 신체적·정신적인 반응입니다. 니코틴은 강한 중독성을 가진 물질이라, 갑자기 끊게 되면 뇌와 몸이 그 부재에 민감하게 반응하게 됩니다. 아래는 주요 금단 증세와 그 설명입니다:
금단증세는 금연을 시작한 후 1~3일 후에 시작되서 2~3주 정도 지속됩니다. 증세는 담배를 피우고 싶은 충동이 파도처럼 밀려오며, 집중이 안 되고, 불안해지고, 화가 잘 나고, 수면장애, 악몽, 하품, 의욕감소, 우울증세, 단 음식 과다 섭취 등 다양한 증세가 나타납니다. 그리고 이런 육체적인 증세들은 한 달 내에 대부분 극복되지만, 심리적인 흡연 욕구는 몇 달, 또는 몇 년간 이어질 수도 있습니다. 이렇게 초기 몇 주도 문제지만, 이후에도 계속 지속되면 심리적인 욕구 때문에 금연의 유지가 어려워지는 것입니다.
금연 약
그런데 금연을 도와주는 금연 보조제로서 '바레니클린'(여러 상품명: 챔픽스, 니코렌, 니코비안, 노스모큐어, 바렉스, 위니챔 등)이라는 약이 있습니다. 이 약은 금단증세를 줄여주고, 담배를 피웠을 때의 쾌감과 만족감도 떨어뜨려줍니다. 즉, 담배에 대한 갈망 자체를 줄여주는 이중 효과가 있는 거죠. 이 약을 3개월간 복용하면 금연 성공률은 약 44%에 달합니다. 단순한 의지만으로 금연을 시도했을 때보다 두 배 이상 높습니다. 1년 후에도 약 20~25%는 여전히 금연 상태를 유지하므로 좋은 약인 것 같습니다. 기타 약들도 있지만 약은 이 약으로 안 되는 경우 다른 약을 시도해도 추가 효과가 없는 편이므로 이 약 하나로 마치겠습니다.
심리적 욕구
하지만 약을 먹는다고 해서 모든 문제가 해결되는 건 아닙니다. 여전히 ‘심심할 때’, ‘허전할 때’, ‘스트레스받을 때’ 등의 경우에 담배를 피우고 싶은 정신적 욕구는 오래 갈 수 있습니다. 이럴 땐 담배를 앞에 두고 “안 돼! 참아야 해!” 하고 정면 돌파하려 하면 대개 실패할 확률이 높습니다.
심리적 충동을 어떻게 막을까요?
약을 복용하지 않는 상태에서 육체적이나 심리적인 욕구를 참는 것은 매우 어렵습니다. 금연약을 복용하면 육체적인 욕구는 많이 조절될 수 있지만, 그래도 "담배를 좀 피우면 딱 좋겠다"는 식의 심리적 욕구는 여전히 있으므로 이를 조절하는 것이 이 글의 포인트입니다.
제가 권하는 방법은 '심리적 욕구를 이겨내는 것이 아니고 피해가는 것'입니다. 즉, 흡연의 욕구가 밀려올 때 어떻게 할 것인가 하는 문제입니다. 보통 약을 복용 중인 경우에는 이 욕구는 매우 강력한 것이 아니므로 조금만 노력하면 성공할 수 있습니다. 방법은 담배를 피우고 싶을 때에 여러가지 신경쓸 만한 일들을 하면서 뇌를 다른 일에 집중하게 하거나 재밌게 하는 것입니다. 이를 끊임없이 노력하면 성공률을 더 높일 수 있습니다. 사람은 유혹에 정면 도전하면 대개 실패할 확률이 높습니다. 그러므로 정면 도전하지 말고 유혹을 피하고, 돌리고, 다른 것으로 채우는 전략을 써보는 것이 더 효과적이라는 것입니다.
심리적 충동을 조절하는 나만의 꿀팁
예를 들어 금연 초기에는 가능한 한 술자리를 피하고, 술자리에서 흡연 욕구가 생기면 양해를 구하고 빨리 자리를 뜨는 것이 좋습니다. 한가로운 중 담배 생각이 나면 바로 일을 시작하거나, 나가서 걷기를 하는 것도 좋습니다. 천천히 걸어도 자꾸 담배 생각이 나면 빨리 걷기를 해봅시다. 걷는 것만으로도 뇌의 스트레스 반응이 완화되고 기분도 좋아진다는 연구가 많습니다.
아무리 걸어도 담배 생각이 계속 나면 뛰어 보기, 근력 운동 하기, 설거지하기, 청소하기, 쓰레기 버리러 나가기, 친구에게 전화하기, 노래하기, 유쾌한 유튜브 영상 보기, 등등 여러가지로 뇌의 관심을 전환시킬 활동들을 계속 돌아가면서 하는 것이 좋은 전략입니다. 이때 당시에는 무엇을 할까 생각이 나지 않을 수도 있으니, 평소에 흡연 욕구가 날 때 해볼 만한 일들을 노트에 미리 적어두는 것도 괜찮습니다. 담배를 피우고 싶을 때 한가지를 효과가 없으면 다음 것으로 하고, 그래도 피우고 싶으면 또 다음 것으로 하는 식으로 계속해서 뇌를 이리 저리 정신없이 끌고 다니는 것이죠. 다음에 무엇을 할까 생각이 잘 안 나면 스마트폰에 적어둔 메모를 뒤적여 가면서 다음 할 것을 찾아내고 계속 이것 저것 하는 것입니다. 이러다 보면 어느새 뇌는 새로운 일이나 활동에 호기심을 보이거나 집중하고, 그러다 보면 흡연 욕구의 위기가 넘어갑니다.
약의 부작용
물론 바레니클린 약에도 부작용이 있을 수 있습니다. 대표적으로는 울렁거림, 불면, 악몽, 두통, 때로 우울감 등이 생기기도 합니다. 심하지 않은 울렁거림 정도는 병원에 이야기해서 울렁거림 억제 약을 처방받아서 같이 복용해 볼 수 있습니다. 그러나 우울감이 심하거나, 불안증, 공격성, 자살 생각이 난다거나 하는 정도면 심각한 수준이므로 반드시 의료진과 상의하거나 약의 사용을 중단해야 할 것입니다.
금연은 인내가 필요한 여정입니다. 하지만 약물 치료와 함께 자신만의 실천 전략을 꾸준히 시도한다면, 담배 없이 건강하고 자유로운 삶을 누릴 수 있을 것입니다. 오늘이 바로 금연을 시작하기 딱 좋은 날입니다.