현대인들에게 고지혈증은 '침묵의 살인자'라 불릴 만큼 흔하지만 무서운 질환입니다. 혈중 콜레스테롤 수치가 높아지면 병원에서는 흔히 '스타틴(Statin)' 계열의 약물을 처방합니다. 하지만 스타틴 약을 복용하는 것이 최선일까요? 오늘은 우리가 먹는 단백질의 종류를 바꾸는 것만으로도 어떻게 약물 의존도를 낮추고 건강한 혈관을 유지할 방법을 한 가지 권해드리겠습니다.
1. 스타틴의 역설: 약을 줄여야 하는 이유
스타틴은 간에서 콜레스테롤이 합성되는 핵심 경로인 'HMG-CoA 환원효소'의 작용을 차단하여 수치를 낮춥니다. 하지만 이 효소는 단순히 콜레스테롤만 만드는 것이 아닙니다. 우리 몸의 에너지 발전소인 미토콘드리아의 핵심 성분 '코엔자임Q10' 합성 경로와도 겹쳐 있습니다.
따라서 스타틴을 장기·고용량 복용할 경우, 인체의 자연스러운 대사 과정에 혼동을 줄 수 있고 근육통, 피로감, 심한 경우 당뇨병 발병 위험을 높이는 등 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 결국 가장 이상적인 치료 방향은 '생활 습관 개선을 통해 스타틴 복용량을 최소화하거나 저용량으로 유지하는 것'입니다.
2. '섭취 콜레스테롤' 줄여보기
우리 몸의 콜레스테롤은 70~80%가 간에서 합성되지만, 나머지 20~30%는 우리가 먹는 음식에서 옵니다. 숫자로 보면 작아 보이지만, 외부에서 들어오는 콜레스테롤 섭취를 엄격히 제한하면 간은 스스로 합성량을 늘리거나 줄일 수 있습니다.
고기를 구울 때 흘러나오는 액체 기름은 대부분 '중성지방'입니다. 우리가 경계해야 할 콜레스테롤은 고기의 근육 세포 하나하나의 막을 형성하는 구조물이기 때문에, 열을 가하거나 끓여도 조직 속에 그대로 남아 있습니다. 그러므로 고기를 먹으면 아무리 끓이고 또 굽고 해도 섭취하는 콜레스테롤은 줄일 수 없습니다. 따라서 단백질 공급원을 동물성에서 식물성으로 변경한다면 콜레스테롤 섭취를 좀 줄여볼 수 있게 됩니다.
3. 식물성 단백질을 먹는 법 : '콩'과 아미노산의 보족 효과
- 단백질의 질은 양이 아니라 필수 아미노산 구성이 좌우됩니다. 식물성 단백질은 보통 일부 필수 아미노산이 상대적으로 부족해 단독 섭취 시 한계가 있습니다.
- 콩은 식물성 단백질 중 질이 높지만 '메티오닌' 함량이 낮은 편입니다. 다른 단백질이 풍부한 식물성 식품들도 나름대로 한 두 종목의 아미노산이 부족한 편입니다. 이 때문에 식물성 단백질만 먹으면 영양이 부족할 수 있다는 우려가 생깁니다. 그러나 이는 단일 식품 기준의 평가이며, 실제 식사에서는 여러 식품의 조합을 통해 아미노산 상호보완이 가능합니다.
- 계란 흰자의 마법 (콜레스테롤 0mg): 계란 노른자에는 콜레스테롤이 많지만, 흰자는 순수 단백질 결정체이며 콜레스테롤 함량이 0mg입니다. 계란 흰자에는 콩에 부족한 메티오닌이 매우 풍부합니다. 하루 2개 정도의 흰자를 콩 요리와 곁들이면 소고기 스테이크보다 완벽한 아미노산 조합이 완성됩니다. 이것으로 하루 필요한 단백질은 완전해질 수 있습니다.
- 고단백 곡물, 퀴노아와 귀리: 퀴노아는 식물계의 완전 단백질로 통하며, 귀리 역시 곡물 중 단백질 함량이 매우 높습니다. 이들은 콩에 부족한 메티오닌을 풍부하게 함유하고 있어, 콩과 섞어 먹을 때 단백질 합성 효율을 극대화합니다.
- 견과류와 참깨: 콩 음식에 간식으로 견과류를 함께 먹는다면 이들에 포함된 황 함유 아미노산이 콩 단백질의 가치를 최고 등급으로 올려줍니다.
4. 실전! 고지혈증 탈출을 위한 식단 로드맵
고기를 끊고도 기력이 떨어지지 않는 단백질 섭취법은 의외로 간단합니다.
- 주식의 변화: 쌀밥 대신 콩, 퀴노아, 귀리를 섞은 잡곡밥을 드세요. 밥만으로도 상당량의 완전 단백질을 얻을 수 있습니다.
- 조리법의 변화: 고기 대신 두부나 찐 콩을 메인 반찬으로 삼으세요. 콩을 푹 불려 찌거나 끓인 뒤 냉동 보관하면 매끼 간편하게 섭취할 수 있습니다.
- 촉촉한 섭취: 콩이 팍팍하게 느껴진다면 요거트(요플레)나 냉동 블루베리와 섞어 드세요. 과일의 항산화 성분과 요거트의 유산균이 단백질 흡수를 돕고 혈관 염증까지 잡아줍니다.
- 우유의 활용: 우유 100g당 콜레스테롤은 10~13mg 수준으로 고기의 1/7에 불과합니다. 특히 무지방/저지방 우유는 콜레스테롤 걱정 없이 아미노산을 보충할 수 있는 훌륭한 음료입니다.
5. 콜레스테롤 합성도 함께 줄이는 접근
- 콜레스테롤을 약 없이 낮추기 위해 단순히 콜레스테롤 섭취만 줄이면, 인체는 이를 보상하기 위해 간에서 콜레스테롤 합성을 오히려 늘릴 수 있습니다. 따라서 섭취 조절만으로는 효과가 제한될 수 있습니다.
- 이 보상 작용을 줄이기 위해서는 간의 콜레스테롤 합성 자체를 낮추는 전략이 함께 필요하며, 이를 위해 정제 탄수화물과 당류 섭취를 줄여 인슐린 자극을 낮추는 방법을 추가로 적용해 볼 수 있습니다. 이렇게 하면 간에서 새로 만들어지는 콜레스테롤의 양도 함께 줄어들 수 있습니다.
- 고기를 덜 먹으면 중성지방의 섭취도 줄이게 되는데 이것 역시 약간이나마 콜레스레롤 합성을 줄이는데 기여할 수는 있습니다.
- 운동량을 줄이면 나쁜 콜레스테롤은 줄어들지 않지만 좋은 콜레스테롤이 증가하므로 결국 나쁜 콜레스테롤이 감소한 효과와 같은 결과가 날 수 있습니다.
5. 결론: 스스로 만드는 치유의 식단
고지혈증 약은 결과에 대한 처방일 뿐, 원인을 해결해주지는 않습니다. 섭취하는 콜레스테롤을 획기적으로 줄이고, 그 빈자리를 콩, 퀴노아, 계란 흰자와 같은 깨끗한 식물성·무콜레스테롤 단백질로 채우신다면 혈중 수치는 자연스럽게 내려갈 것입니다. 또한 동물성 단백과 지방, 탄수화물 섭취를 줄이고, 운동량을 늘리는 것이 보조적인 대안이 될 수 있습니다.
수치가 안정되면 주치의와 상의하여 스타틴 용량을 서서히 줄여나갈 수 있습니다. 대사를 혼동시키지 않는 자연스러운 치유, 그것은 바로 우리가 매일 마주하는 밥상 위에서 시작됩니다. 동물을 희생시키지 않고도 내 몸을 살리는 지혜로운 단백질 섭취법, 지금 바로 실천해 보세요!