계란은 '완전식품'으로 불릴 만큼 영양이 풍부하지만, 오랫동안 노른자의 콜레스테롤이 건강에 좋지 않을 것이라는 오해를 받아왔습니다. 하지만 최근 의학계의 결론은 명확합니다. 대부분의 사람에게 하루 1~3개의 계란은 건강에 이롭습니다.
문제는 계란의 콜레스테롤이 아니라, 우리가 일상에서 너무 많이 섭취하는 '포화 지방'입니다. 이 글은 콜레스테롤의 진실과 함께, 고지혈증 환자가 계란을 안전하게 먹는 방법을 설명합니다.
1. 간은 콜레스테롤 수치를 스스로 조절할 수 있습니다
지방에는 크게 콜레스테롤과 중성지방의 두가지가 있습니다. 계란에는 콜레스테롤이 많고, 삼겹살이나 치킨 등의 지방 조직에는 주로 중성지방이 많이 있습니다. 콜레스테롤은 또한 좋은 콜레스테롤인 HDL콜레스테롤과 나쁜 콜레스테롤인 LDL콜레스테롤이 있습니다. HDL콜레스테롤은 몸 속의 콜레스테롤을 몸 밖으로 배출하게 하는 기능을 하니 좋고, LDL콜레스테롤은 혈관에 쌓이는 특성이 있으니 동맥경화를 일으키는 나쁜 역할을 합니다.
이제 콜레스테롤에 대해서 알아보겠습니다. 우리 몸의 콜레스테롤은 크게 두 가지 경로로 얻습니다.
- 체내 합성 (80% 이상): 간에서 스스로 만듭니다. 대부분의 콜레스테롤은 간에서 만들므로 콜레스테롤을 적게 먹어도 이 수치가 내려갈 가능성은 낮습니다.
- 음식으로 섭취해서 증가하는 콜레스테롤은 20% 이내입니다. 결국 콜레스테롤을 섭취를 제한하는 거이 별 도움이 안된다는 것입니다.
특히 건강한 사람의 간에는 '콜레스테롤 자동 조절 장치'가 있습니다. 그래서 혈중 콜레스테롤을 늘 일정한 범위 안에서 유지시킬 수 있습니다.
작동 원리: 음식으로 계란 노른자처럼 콜레스테롤을 많이 먹으면, 간은 "콜레스테롤이 충분하네?"라고 인식하고 자체적인 콜레스테롤 합성량을 줄입니다. 이 덕분에 혈액 속 콜레스테롤 수치는 크게 요동치지 않고 일정하게 유지됩니다.
따라서 대부분의 건강한 사람은 계란을 좀 더 먹어도 혈중 콜레스테롤 수치에 큰 영향을 받지 않습니다. 계란은 양질의 단백질, 뇌 건강에 좋은 콜린, 눈에 좋은 루테인 등을 제공하는 훌륭한 식품이므로 늘 일정하게 섭취하는 것이 건강 유지에 좋습니다.
2. 삼겹살 등의 중성지방이 콜레스테롤을 높이는 원리
삼겹살 같은 지방조직에는 콜레스테롤 보다는 중성지방이 대부분이라 하였습니다. 우리가 삼겹살 지방, 버터, 고기 등을 통해 포화지방을 과도하게 섭취하면 다음과 같은 일이 발생합니다.
- 합성 공장 가동: 포화지방은 간으로 가서 콜레스테롤을 더 많이 만들게 합니다.
- 청소 능력 방해: 또한 포화지방은 간에서 콜레스테롤을 청소하는 기능을 떨어뜨려서 LDL이 혈액 속에 오래 머무르게 만듭니다. 결국 혈중 LDL 나쁜 콜레스테롤이 증가하게 만듭니다.
우리가 탄수화물을 많이 섭취하면 이것이 체내에서 중성지방으로 변하여 비만과 지방간을 유발합니다. 또한 삼겹살 등 지방을 과잉 섭취해도 역시 살이 찔 수 있습니다. 그러므로 다이어트에는 탄수화물과 지방질 섭취를 제한하는 것이 중요합니다.
반면, 생명에 직접적인 위협이 되는 동맥경화는 중성지방이 아닌 LDL콜레스테롤이 혈관 벽에 쌓여서 생기는 것입니다. LDL 콜레스테롤이 동맥경화를 유발하고, 이것이 혈관을 막으면 심혈관 질환이 생기는 것입니다. 따라서 지방 함량이 높은 삼겹살을 과도하게 섭취하면, 일차적으로는 중성지방이 증가하여 지방간과 비만을 유발할 수 있고, 이것이 체내에서 LDL 콜레스테롤을 높여서 이차적으로 동맥경화 위험이 증가합니다. 결국 삼겹살, 치킨 등을 많이 먹는 습관은 중성지방과 LDL 콜레스테롤을 모두 높이는 안 좋은 방법이라 할 수 있습니다.
3. 계란은 하루에 몇개를 먹어도 될까?
건강한 사람의 계란 섭취
건강한 일반인은 간의 자동 조절 장치 덕분에 계란 노른자의 콜레스테롤에 크게 영향을 받지 않습니다. 따라서 하루 1~3개를 먹어도 대부분 괜찮습니다.
고지혈증 환자의 계란 섭취
고지혈증이 있는데 약을 복용하는 분들은 계란을 일반인과 같은 수준으로 섭취할 수 있습니다. 그러나 약을 복용하지 많고 스스로 조절해보겠다고 하는 분들은 이야기가 다릅니다. 이분들은 앞서 설명한 간의 자동 조절 장치에 결함이 있거나, 식이 콜레스테롤에 민감하게 반응하는 사람들일 수 있습니다. 즉, 콜레스테롤을 많이 섭취하면 그대로 혈중 수치가 증가할 수 있다는 것입니다. 그러므로 섭취하는 콜레스테롤을 줄이고, 중성지방이 많은 삼겹살 등의 고기 섭취도 줄이는 것이 좋을 것입니다.
- 노른자 대신 흰자: 콜레스테롤이 거의 없는 흰자만 드시는 것을 고려해 봅시다.
- 조리법 선택: 물에 삶아야 노른자를 제거하기가 쉬우니 프라이를 하지 않고 주로 삶아서 먹습니다.
- 포화지방 감시: 계란 섭취를 줄이는 것도 좋지만, 삼겹살 지방, 소시지, 치킨 껍질 등 포화지방 함량이 높은 다른 음식 등도 함께 줄이는 것이 LDL 콜레스테롤 관리에 효과적입니다.
4. 결론
계란은 건강에 좋은 식품입니다. 하루 1~3개의 계란 노른자에 포함된 콜레스테롤은 우리가 체내에서 관리 가능한 수준입니다.
하지만 고지혈증이 있다면, 계란 섭취량을 줄이거나 흰자만 섭취하는 것이 좋을 것입니다. 그리고 추가적으로 삼겸살, 치킨 껍질, 햄 등의 포화 지방 섭취도 최소화하는 것이 좋을 것입니다.