가을부터 겨울까지는 달고 맛있는 감이 제철입니다. 하지만 다른 과일들과 달리 감은 적지 않은 사람들에게 변비를 악화시키는 과일로 유명합니다. 어떤 사람들은 감을 두 개만 먹어도 배가 뻣뻣하게 막히는 경험을 하기도 하고, 반대로 “홍시는 괜찮다”고 말하는 경우도 있습니다. 그렇다면 감은 왜 변비를 일으키고, 어떻게 먹어야 변비 걱정 없이 안전하게 즐길 수 있을까요?
감이 변비를 일으키는 핵심 이유: ‘탄닌(tannin)’
감에는 탄닌이라는 성분이 많이 들어 있습니다. 탄닌은 수렴 작용이 매우 강해 장 점막을 수축시키고 장 운동을 느리게 만드는 작용을 합니다. 또한 장 내에서 수분을 끌어들여서 대변을 딱딱하게 만드는 구조를 가집니다.
이 때문에 감을 먹으면:
- 변 속 수분이 감소하고
- 변이 단단해지고
- 장운동이 느려지면서
- 결국 변비가 악화됩니다.
특히 단감과 덜 익은 감일수록 탄닌 함량이 높기 때문에 변비 유발 가능성이 더 큽니다. 임상에서도 “감만 먹고 며칠 변을 못 본다”는 경우는 대부분 단단한 단감을 한 번에 여러 개 먹은 경우입니다.
2. 홍시(익힌 감)는 왜 덜 변비를 일으킬까?
많은 분들이 “홍시는 탄닌이 없다”고 생각하지만, 정확히 말하면 탄닌이 ‘없어지는 것’이 아니라 ‘물을 흡수하지 않는 형태로 바뀌는 것’입니다.
감이 충분히 익으면 탄닌이 젤 형태로 감싸져 떫은맛이 사라지고 장에서 수렴 작용을 거의 하지 않게 됩니다.
즉,
- 덜 익은 감, 단감 → 탄닌이 장에서 작용 → 변비 유발 가능성 높음
- 홍시(물렁한 감) → 탄닌이 불용성 결합 → 변비 가능성이 크게 감소
그래서 변비가 있는 분이라도 홍시는 상대적으로 안전하게 먹을 수 있습니다.
하지만 여기에도 중요한 한 가지가 있습니다.
홍시도 "많이 먹으면" 변비 생길 수 있다
홍시는 탄닌의 작용이 줄어드는 건 사실이지만, 한 번에 많이 먹으면 여전히 변비를 일으킬 수 있습니다.
그 이유는 다음과 같습니다:
- 홍시에도 소량의 탄닌은 남아 있음
- 홍시는 당분 함량이 높아 장운동을 둔화시키기도 함
- 과도한 과일 섭취 자체가 장내 삼투압 변화를 일으켜 배변이 불규칙해질 수 있음
- 섬유질 구조는 상당히 약해져 변을 만들 때 도움을 거의 주지 못함
따라서 홍시라도 하루에 1~2개 정도가 적당합니다. 특히 변비가 자주 오는 분이라면 하루 한 개 이하가 권장됩니다.
감 섭취로 발생하는 위 속의 '돌'(위석)
단감이나 홍시 등을 공복 상태에서 먹으면, 탄닌이 위산과 강하게 결합하여 딱딱한 덩어리인 위석(감 위석)을 형성할 위험이 매우 높습니다. 이 위석은 한번 생성되면 자연적으로 잘 분해되지 않고 장기간 위나 장에 머물러 심각한 복통, 구토, 소화불량을 일으킬 수 있고, 또한 너무 커진 상태로 장으로 내려가면 장 폐색을 일으킬 수도 있습니다. 크기가 클 경우 내시경이나 수술로 제거해야 합니다.
따라서 감은 위석 형성을 방지하기 위해 반드시 공복을 피해 식후에 적당량(하루 1~2개) 섭취하는 것이 좋습니다. 만약 공복에 섭취했다면, 위산 농도를 낮추기 위해 우유나 다른 음식물을 바로 함께 섭취해야 안전합니다.
감의 껍질은 변비를 일으킬 수 있을까?
감의 껍질에는 탄닌이 조금 더 집중되어 있는 것은 맞습니다.
그러나 변비를 일으키는 ‘주된 원인’은 껍질 자체가 아니라 감 전체에 포함된 탄닌의 총량입니다.
즉,
- 감 껍질을 먹어서 변비가 생기는 것이 아니라
- 껍질 포함 “감 자체를 많이 먹어서” 변비가 생기는 것입니다.
껍질은 식이섬유가 많아 오히려 변비 예방에 도움이 될 가능성도 있습니다.
다만 약간 떫은맛이 나는 껍질은 덜 익었다는 신호이므로, 껍질이 심하게 떫다면 탄닌이 많다는 뜻이니 주의하는 것이 좋습니다.
감 중앙의 ‘심’을 먹으면 변비가 더 생길까?
감의 중앙에 있는 심 부위가 변비의 원인이라는 이야기도 많습니다. 하지만 의학적으로는 심 자체가 변비를 만든다는 근거는 없습니다.
다만,
- 중앙 심은 덜 익은 부분일 가능성이 높고
- 덜 익은 부분은 탄닌 함량이 더 높기 때문에
- 이론적으로 변비를 악화시킬 가능성은 있습니다.
즉, “심을 먹어서 변비가 생긴다”기보다, ‘감이 충분히 익지 않았다’는 신호로 이해하는 것이 맞습니다.
변비 걱정 없이 감을 먹는 방법 정리
① 단감은 한개 이내로만
특히 변비가 있는 사람은 더 주의해야 합니다.
② 홍시라도 한 번에 여러개는 금물
- 변비가 있는 사람: 하루 0.5~1개
- 일반인: 하루 1~2개
- 어린이·고령자: 가능하면 홍시 위주, 양은 더 적게
③ 물과 섬유질 음식(채소·해조류·통곡물)을 더 먹기
탄닌의 수렴 작용을 완화하는 데 도움됩니다. 현미, 잡곡밥, 미역, 양배추 등 섬유질 채소를 충분히 섭취하는 경우 더 안전합니다.
⑤ 감을 먹고 배가 아프거나 더부룩하면 더 이상 섭취 중단
맺는말
감은 맛있고 영양도 좋은 과일이지만 탄닌으로 인해 변비를 유발하기 쉬운 과일입니다. 특히 단한 감은 변비를 심하게 만들 수 있으므로 주의가 필요합니다. 반대로 홍시는 탄닌이 불활성화되어 변비가 덜 발생하지만, 그래도 한 번에 많이 먹으면 여전히 변비가 생길 수 있습니다.