탄수화물 간식만 끊어도 살 빼기, 다이어트 쉬워집니다
다이어트를 하는 가장 간단한 원리는 “적게 먹고, 많이 움직이기”입니다. 하지만 실천은 쉽지 않죠. 많은 사람들이 다이어트를 실패하는 가장 큰 이유는 식욕 조절이 어렵기 때문입니다. 그런데 식욕억제제 없이도 식욕을 비교적 쉽게 조절하면서 살을 뺄 수 있는 방법이 있습니다.
바로 탄수화물 간식을 끊는 것입니다.
왜 탄수화물 간식이 살을 찌게 만들까?
첫째, 탄수화물을 먹으면 이것이 쉽게 지방으로 전환되기 때문입니다.
고기나 튀긴 음식같이 지방이 많은 음식을 먹으면 살이 찔 것 같지만, 사실은 탄수화물을 먹을 때 살이 가장 많이 찔 수 있습니다. 탄수화물은 섭취하면 혈당이 빠르게 올라가고, 혈당이 160mg/dl이상으로 올라가면 인슐린이 급속히 분비되어 혈당을 낮추려 합니다. 이때 당의 일부는 글리코겐으로 변환시켜 근육과 간에 저장합니다. 근육과 간에 저장고가 넘치면 나머지는 모두 지방으로 변환하여 지방세포에 저장합니다. 그러므로 지방세포가 통통해지면서 살이 찌게 되는 것이죠. 지방이 혈관에 쌓여서 동맥경화가 생기기도 하죠.
둘째, 탄수화물을 많이 먹으면 폭식을 유발합니다.
탄수화물 간식을 먹고 3~4시간 후에는 인슐린의 작용으로 혈당이 급격히 떨어지게 됩니다. 그러면 배가 많이 고파지고, 손이 떨리거나 식은땀이 나는 등 '반응성 저혈당' 증상이 올 수 있습니다. 이때는 발에 힘이 빠져서 걷기도 힘들어집니다. 결국 이로 인해 과식이나 폭식이 일어나게 됩니다. 이때는 웬만한 음식을 먹어서는 양이 차지 않고 빵, 쥬스, 과일, 음료 등을 많이 먹고, 마셔야 겨우 한숨 돌리게 된 것을 느끼게 됩니다. 이 정도로 심하게 배가 고픈 것은 탄수화물을 먹었기 때문에 발생한 것입니다. 단순히 음식을 적게 먹었다고 이렇게 배가 고플 수는 없는 것입니다. 그러므로 이런 심한 배고픔을 막으려면 탄수화물 간식을 멀리해야 합니다.
셋째, 운동할 타이밍을 놓치게 됩니다.
배가 약간 고플 때 운동을 하면 지방 연소에 효과적입니다. 배가 고프다는 것은 우리 몸에서 "이제 혈당이 낮아지려 해서 지방 조직으로부터 지방을 빼와서 혈당으로 변환시키려 하니, 이제라도 당을 좀 먹어주세요" 하고 요청하는 것이라 보면 됩니다. 그러니 이때 탄수화물을 먹어주지 않으면 우리 몸은 할 수 없이 지방세포에서 지방을 꺼내서 혈당으로 변환시키므로 살이 잘 빠지는 것입니다. 그런데 만약 몇 시간 이전에 탄수화물을 어느 정도 많이 먹은 적이 있다면 현재는 공복감이 매우 심해서 도저히 운동을 나갈 수가 없습니다. 운동을 나가도 기운이 없어서 못하고 돌아오게 되죠. 밖에는 못 나가고 결국 폭식을 시작하게 되는 것입니다.
그렇다면 어떤 간식을 먹어야 할까?
살을 빼고 싶다면 간식은 단백질 중심으로 선택하세요. 밥도 탄수화물이지만 여러가지 반찬을 통해 영양소를 골고루 섭취하기 위해서 어느 정도는 먹어야 합니다. 그러나 간식은 단백질과 채소로만 먹도록 노력해야 합니다. 예를 들어 간식으로는 고기, 생선, 계란, 두부, 콩, 우유, 견과류 등과 채소 중에서만 먹는 것이죠. 이렇게 먹는 것은 체중 조절 뿐만 아니라 노화 방지, 건강 유지에도 좋은 것입니다.
간식으로서 어느 정도 이상은 먹지 말아야 할 탄수화물 간식은 다음과 같습니다:
- 빵, 떡, 과자, 피자, 라면, 냉면, 핫케익 등 밀가루나 쌀가루로 만든 음식.
- 콜라, 사이다, 주스, 아이스크림, 믹스커피 등 단 음료.
- 귤, 포도, 배, 오렌지, 고구마, 감자, 옥수수 등의 과일,
- 비타민 음료, 박카스 등 단 음료도 피하는 것이 좋습니다
출출할 때는 어떻게 해야 할까?
배가 살짝 고플 때 냉장고 문을 열고 음식을 찾기 보다는 나가서 좀 걷고 오세요.
배가 많이 고플 때에는 산책을 나갈 수가 없지만 단백질이나 채소로 간식을 먹은 경우는 배가 많이 고프지 않아서 운동을 나갈 수 있습니다. 이렇게 다녀와서 얼마 후 다시 배가 출출해지면 또 나가서 다른 볼일을 보고 오세요. 이렇게 반복적으로 하다 보면 체중 감량이 표가 나게 빨라질 수 있습니다. 이렇게 간단한 습관 변화만으로도 식욕을 줄이고 체중을 줄이는 데 큰 도움이 됩니다.
결론
살이 안 빠지는 건 단순히 의지가 약해서만은 아닙니다.
탄수화물 간식이 당신의 식욕을 자극하고 있는 것일 수 있습니다.
오늘부터 탄수화물 간식을 줄이고 단백질과 채소 간식으로 바꿔보세요. 고기나 우유, 콩 등에 지방이 포함되어 있어도 괜찮습니다.
운동도 더 수월해지고, 살도 비교적 쉽게 빠지게 될 것입니다.