유산소 운동과 근력 운동 중 뭐가 더 중요할까요?
“건강을 위해 운동해야 합니다.”
이 말은 누구나 알고 있지만, 막상 운동을 하려면 또 하나의 고민이 생깁니다.
“유산소 운동이 좋을까, 아니면 근력 운동이 더 중요할까?”
달리기, 걷기, 수영 같은 유산소 운동은 심폐 건강에 좋다고 알려져 있고,
근력 운동은 몸의 균형과 근육을 키우는 데 중요하다고 합니다.
하지만 시간이 부족하거나 체력이 따라주지 않으면 하나만 선택해야 할 때도 있죠.
그렇다면, 둘 중 어떤 운동이 더 중요할까요?
답은 간단하지 않지만, 아래 내용을 읽고 나면 나에게 더 맞는 방향을 잡을 수 있을 겁니다.
1. 유산소 운동이란?
유산소 운동(aerobic exercise)은 산소를 이용해 에너지를 생성하는 운동을 말합니다.
대표적인 예로는 걷기, 조깅, 자전거 타기, 수영, 줄넘기, 에어로빅 등이 있습니다.
이런 운동들은 대개 운동하는데 시간이 더 많이 걸리고, 운동의 강도는 너무 숨이 차지 않은 중등도 수준으로 하게 됩니다. 운동 결과 심장과 폐의 기능을 강화하고, 혈액순환을 촉진하는 역할을 합니다. 또한, 지방 연소에 매우 효과적이어서 체중 감량을 목표로 하는 분들이 많이 선택하는 운동 유형입니다.
2. 근력 운동이란?
근력 운동(resistance training)은 말 그대로 근육에 저항을 줘서 근육을 강화하는 운동입니다.
대표적으로 웨이트 트레이닝 (헬스장에서 하는 기구 운동), 덤벨, 바벨, 스쿼트, 런지, 푸시업 등 맨몸 운동 등이 있습니다.
근력 운동은 골격근을 자극하여 근육량을 늘리고, 근력을 강화합니다.
이는 단순히 ‘몸짱’이 되기 위한 것이 아니라, 노화 방지, 기초대사량 유지, 낙상 예방, 당뇨병 관리 등 여러 건강 효과와 직결됩니다.
3. 유산소 vs 근력 운동, 과학적 비교
체중 감량에는?
- 유산소 운동은 운동 중 칼로리 소모가 많아 즉각적인 체중 감량에 유리합니다.
- 그러나 근력 운동은 기초대사량을 높여, 운동을 하지 않는 시간에도 칼로리를 소모하게 만들어줍니다.
- 따라서 단기적으로는 유산소 운동이 성과가 빨리 나고, 장기적인 체중 감량과 유지에는 근력 운동이 중요합니다.
심혈관 건강에는?
- 유산소 운동이 심장 기능, 폐활량, 혈압, 콜레스테롤 개선에 더 직접적 효과를 줍니다.
- 미국심장협회(AHA)는 주당 150분 이상의 중강도 유산소 운동을 권장합니다.
혈당 조절과 대사 건강에는?
- 유산소 운동은 당뇨병 예방과 혈당 조절에 매우 효과적입니다. 운동을 통해 전신 근육들의 효율성이 증가하면서 세포가 혈중 포도당을 더 쉽게 받아들일 수 있는 상태가 됩니다. 이 과정에서 인슐린 감수성이 높아지는데, 이는 인슐린이 혈액 속의 당을 세포 내로 전달하는 효율이 좋아진다는 의미입니다. 그러므로 혈당이 잘 낮아지고 당뇨병 조절에 좋은 조건이 셩성되는 것입니다.
- 또한 유산소 운동은 스트레스 호르몬(코르티솔)을 줄이고, 체내 염증 반응을 완화하여 고혈당을 유발하는 환경 자체를 개선하는 데도 기여합니다. 이러한 효과들은 궁극적으로 췌장의 부담을 덜어주고, 당뇨병의 진행을 늦추는 데 큰 도움이 됩니다.
- 근력 운동 역시 당뇨병 환자에게 매우 유익합니다. 무거운 것을 움직이는 저항 운동은 근육량을 증가시켜 포도당 저장 능력을 높이고, 혈당 흡수와 사용을 촉진합니다. 이로 인해 역시 인슐린 감수성이 향상됩니다. 또한 근육량이 늘면 기초대사량이 증가해 운동하지 않는 시간에도 에너지 소비가 늘고, 당뇨로 인한 근감소증과 낙상 위험도 줄일 수 있어 노년기 건강 유지에도 중요합니다.
* 인슐린 저항성이란 세포가 인슐린의 신호에 제대로 반응하지 못해, 같은 양의 인슐린으로도 포도당이 충분히 흡수되지 않는 상태를 말합니다. 유산소 운동은 이러한 저항성을 낮추어, 적은 인슐린으로도 혈당을 안정적으로 조절할 수 있는 몸 상태를 만들어줍니다.
노화 방지와 삶의 질 향상에는?
- 근육이 부족하면 조금만 움직여도 쉽게 지치고 피로해지기 때문에 여행을 가거나 야외 활동을 하는 데 제약이 생깁니다. 조금만 힘들어도 오래 쉬어야 하므로 활동량이 줄고, 결과적으로 삶의 질이 크게 떨어질 수 있습니다. 반면, 근육량이 증가하면 같은 일을 해도 덜 피로하고 움직임이 훨씬 수월해지며, 일상 속 다양한 활동에 자신감이 생기고 활력이 돌아옵니다. 이러한 변화는 삶의 질 향상으로 이어지며, 나아가 노화 방지에도 많은 도움이 됩니다.
- 특히 40대 이후에는 근육 유지가 건강 수명을 좌우합니다.
4. 실제 연구 결과는?
유산소운동과 근력운동 중에서 어느 것이 더 중요하다거나, 어떤 운동을 우선 해야 할까요?
- 하버드 의대의 연구 결과에 따르면,
유산소 운동만 하는 사람보다 유산소 + 근력 운동을 병행하는 사람이 심혈관 질환과 조기 사망 위험이 더 낮다고 보고했습니다. - 2012년 Diabetes Care 논문에서는, 제2형 당뇨병 환자들을 대상으로 한 연구에서
근력 운동 그룹, 유산소 운동 그룹, 병행 그룹 중 병행 그룹이 혈당 조절 효과가 가장 뛰어났음을 보여주었습니다.
5. 내게 더 중요한 운동은 무엇일까?
운동의 "우열"을 따지기 보다, “목적과 상황에 맞게 전략적으로 선택”하는 것이 중요합니다.
| 목 적 | 더 우선할 운동 |
| 체중 감량 | 유산소 + 근력 병행 (초기엔 유산소 비중 높게) |
| 당뇨, 고혈압 | 유산소 필수 + 근력 운동 병행 |
| 체형 개선 | 근력 운동 중심 + 소량 유산소 |
| 50대 이상 건강 유지 | 근력 운동 필수 + 가벼운 유산소 병행 |
| 스트레스 해소, 기분 전환 | 유산소 운동이 효과적 (걷기, 자전거 등) |
6. 유산소 운동만 하거나, 근력 운동만 하면 어떤가요?
- 유산소만 하면 근육 손실이 생기고, 요요 현상이 발생할 수 있습니다.
- 근력 운동만 하면 심폐 지구력, 체지방 감소에 한계가 있어 숨이 차거나 혈압 조절에 어려움이 있을 수 있습니다.
- 따라서 둘 중 하나만 지속하기보다는, 시간이 부족하더라도 주 1~2회라도 병행하는 것이 가장 현실적이고 효과적인 방법입니다.
7. 어떻게 병행하면 좋을까요?
하루에 다 하지 않아도 됩니다.
다음과 같은 방식을 날마다 운동을 조금씩 바꾸어 가며 해도 좋습니다.
- 월요일: 유산소 (걷기 40분)
- 화요일: 근력 운동 (스쿼트, 푸시업, 코어 운동)
- 수요일: 휴식 또는 가벼운 스트레칭
- 목요일: 유산소 + 하체 근력 운동
- 금요일: 근력 중심 (덤벨, 저항 밴드)
- 주말: 자유 운동 (등산, 자전거, 가족과 걷기 등)
마무리: 두가지 다 하는 것이 균형입니다
유산소 운동과 근력 운동은 마치 양팔 저울처럼 서로 보완하는 관계입니다.
하나는 심장과 폐를, 다른 하나는 근육과 뼈를 지켜줍니다.
어느 하나가 무조건 더 중요하다고 단정짓기보다는, 각자의 건강 목표, 체력, 나이, 질병 유무에 따라 균형 있게 조합하는 것이 좋은 전략입니다.
운동은 ‘무엇을 하느냐’보다 ‘지속할 수 있느냐’가 더 중요합니다.
내가 즐겁게 할 수 있는 방법으로, 꾸준히 나만의 루틴을 만들어가 보세요.