우유만 마시면 설사? 유당불내증의 원인과 해결법 총정리

우유를 마시면 왜 설사가 날까?

우유나 유제품을 먹었을 때 갑자기 배가 아프고, 소화가 안 되거나 설사를 반복하는 경우가 있습니다. 특히 빈속에 우유를 마시거나, 커피에 우유를 넣어 마신 후 설사를 경험했다면, 유당불내증(Lactose Intolerance)을 의심해 볼 수 있습니다.
유당불내증은 전 세계 인구의 약 65%에서 나타나는 흔한 소화장애로, 한국인에게도 매우 흔한 질환입니다. 증상은 대개 복통, 복부 팽만감, 헛배부름, 방귀 증가, 설사 등이며, 특히 우유나 요구르트, 치즈 등의 유제품 섭취 직후 또는 30분~2시간 이내에 발생합니다.

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유당불내증의 원인

유당불내증은 말 그대로 우유 속 유당(lactose)을 제대로 소화하지 못하는 상태입니다. 유당은 포도당(glucose)과 갈락토오스(galactose)라는 두 당분으로 구성되어 있는데, 이 유당을 분해하는 효소인 '락타아제(lactase)'가 부족하면 유당이 장에서 분해되지 못하고 대장까지 내려가게 됩니다. 대장 내 세균은 이를 발효해 가스와 산을 만들며, 삼투작용으로 수분이 유입되어 복부팽만, 방귀, 설사를 유발하게 됩니다.

1. 선천적 유당불내증

매우 드물지만 유전적으로 태어날 때부터 락타아제가 거의 없거나 전혀 없는 경우입니다. 신생아 시기부터 모유나 분유 섭취 시 심한 설사, 복통, 탈수 등을 보입니다.

2. 성인형 유당불내증 (가장 흔함)

소아기 이후 락타아제 생성이 점점 줄어드는 자연스러운 생리적 현상입니다. 한국인의 약 70~80%가 이에 해당합니다. 어릴 땐 괜찮았는데 청소년기, 성인기 이후 우유만 마시면 배가 아프거나 설사를 한다면 이 유형일 수 있습니다.

3. 일시적 유당불내증

장염, 항생제 복용, 크론병, 셀리악병, 장 수술 등으로 인해 장점막이 손상되면 락타아제가 일시적으로 줄어 유당불내증이 발생할 수 있습니다. 회복되면 소화 능력도 함께 회복되는 경우가 많습니다.
 

우유 설사, 계속 마셔도 괜찮을까?

간혹 "계속 먹다 보면 익숙해진다"는 말도 있습니다. 일부 연구에서는 소량의 유당 섭취를 반복하면 장내 미생물 환경이 변화하면서 유당을 분해할 수 있는 박테리아가 늘어나는 것도 보고되었습니다. 그러나 반복적인 유당 섭취는 다음과 같은 문제를 유발할 수 있습니다.

• 지속적인 복통과 설사로 인한 영양 흡수 장애
• 장점막 자극 → 과민성대장증후군(IBS) 악화 가능성
• 장 누수(leaky gut), 만성 염증 유발 가능성
• 장내 미생물 균형 파괴

즉, 무리해서 유제품을 계속 섭취하기보다는 대체 식품을 적절히 활용하는 것이 좋습니다. 효소가 전혀 없는 것이 아니고 부족한 정도라면 소량으로 분산 섭취하면 소화가 될 수도 있습니다.
 

락토프리 우유

우유나 유제품을 마실 수 없다면 단백질 섭취에 제한이 생겨서 아무래도 건강에 좋지 않은 영향을 끼칠 수 있습니다. 그러므로 가능한 방법이 있다면 우유를 섭취할 수 있도록 대책을 마련하는 것이 좋을 것입니다. 다행히도 락토프리 우유가 있으니 이에 대해 알아봅시다.

 정의

락토프리 우유(lactose-free milk)는 유당을 미리 분해하거나 유당을 제거하여 만든 우유입니다. 유당불내증 환자도 마실 수 있도록 설계된 우유로, 맛은 거의 동일하며 단맛이 약간 강해지는 경향이 있습니다.

 한국에서 구할 수 있는 락토프리 우유

서울우유 : 속편한 우유 플러스

매일유업 : 소화가 잘되는 (락토프리) 우유

파스퇴르 : 소화가 잘되는 우유 

남양유업: 소화 잘되는 배안아픈 우유

 

 

 

대부분의 대형마트, 편의점, 온라인 마켓에서 구매할 수 있습니다. 1~2회 시범 섭취 후 설사가 나지 않는 것이 확인되면 섭취량을 더 늘려도 될 것입니다.
 

요구르트는 먹어도 될까?

흥미롭게도 요구르트와 일부 발효유는 유당불내증이 있어도 섭취가 가능한 경우가 많습니다.

• 요구르트는 발효 과정에서 유산균이 유당을 많이 분해해서 유당이 적어진 상태입니다.
• 요구르트의 유산균이 장에 도달하면 유당을 추가로 더 분해해 줄 수도 있습니다.

그러므로 유당분해효소가 전혀 없는 것이 아니고 어느 정도 있는 사람들은 요구르트를 마실 수 있습니다. 다만 개인차가 있으므로 적은 양부터 시작해 보는 것이 좋을 것입니다.
 

유산균은 도움이 될까?

유산균의 일부는 유당 분해 능력도 가지고 있어 우유의 유당을 분해하는데 보조적으로 도움이 될 수 있습니다. 특히 락토바실러스 락티스, 비피도박테리움 락티스 계열은 유당 소화에 긍정적인 작용을 한다는 연구도 있습니다.
단, 유산균 자체가 유당불내증을 근본적으로 치료하는 건 아니므로 보조 수단으로 이해해야 하며, 장기 복용 시 체질 변화나 반응을 관찰하는 것이 좋습니다.
 

두유는 유당불내증 대안이 될 수 있을까?

두유(soy milk)는 유당이 전혀 없기 때문에 유당불내증이 있는 사람에게는 훌륭한 대체식품입니다. 칼슘, 단백질 함량도 우유에 버금가며, 다음과 같은 장점이 있습니다.

• 유당 없음 → 소화 부담 없음
• 식물성 단백질 → 심혈관 건강에 유익
• 일부 제품은 칼슘과 비타민 D 강화

 

마무리: 설사를 피하고 건강하게 유제품 즐기는 법

우유만 마시면 설사하는 경우 단순 체질 문제로 가볍게 넘기기보다는 유당불내증 여부를 확인하고 대체 식품을 적절히 활용하는 것이 건강한 습관입니다. 최근에는 다양한 락토프리 제품과 발효유, 식물성 음료들이 널리 보급되어 있어 불편함 없이 즐길 수 있는 방법이 많습니다.