발효식품 완전 총 정리 – 김치부터 빵, 식초, 젓갈, 장아치까지 한눈에!
발효식품이란 김치나 된장처럼 우리에게 익숙한 것부터, 빵, 술, 식초, 젓갈, 심지어 장아찌까지 발효의 범주는 매우 넓고 깊습니다. 그런데 많은 분들이 발효식품을 단순히 “건강에 좋다” 정도로만 알고 계시지, 어떤 미생물이 어떤 작용을 해서 어떤 맛을 내는지는 잘 모르시는 경우가 많습니다.
이 글에서는 유산균, 효모, 곰팡이, 바실러스균, 초산균 등 발효에 관여하는 미생물의 종류부터, 각 식품에 어떤 작용을 하는지, 맛의 차이, 발효 목적과 결과까지 체계적으로 정리해드립니다.
발효식품이란?
발효식품은 미생물(세균, 곰팡이, 효모 등)이 식재료 속의 탄수화물, 단백질, 지방을 분해해 젖산, 알코올, 아미노산, 초산 등을 생성함으로써 맛, 향, 보존성, 기능성을 향상한 식품입니다.
즉, 발효란 눈에 보이지 않는 생명체들이 음식 속에서 조용히 일하며 만든 변화입니다. 그 결과 신맛이 나고, 풍미가 깊어지며, 영양도 더 풍부해지죠.
** 지방도 발효되나? : 발효는 주로 탄수화물(당류)을 분해해 젖산, 알코올, 초산 등을 생성합니다. 된장, 청국장, 젓갈, 치즈의 단백질도 발효되어 아미모산을 생성합니다. 이때 생성되는 아미노산은 감칠맛과 풍미를 더합니다. 지방의 발효는 극히 일부분으로, 일부 곰팡이 치즈에서만 제한적으로 일어날 뿐, 대부분의 발효식품에서는 거의 관여하지 않습니다. 따라서 발효는 탄수화물과 단백질에서만 주로 일어나는 미생물의 복합 작용입니다.
미생물 종류별 발효식품 분류
| 미 생 물 | 작 용 방 식 | 대 표 발 효 식 품 | 주 요 특 징 |
| 유산균(Lactic Acid Bacteria) | 당을 유산(젖산)으로 분해 | 김치, 요구르트, 짱아치, 된장 일부 | 시큼한 맛, 장 건강 |
| 효모(Yeast) | 당을 알코올 + CO₂로 발효 | 빵, 막걸리, 와인, 고추장 | 술맛, 발포감, 부드러운 향 |
| 곰팡이(Mold) | 단백질·전분 분해 효소 생성 | 된장, 간장, 고추장, 청국장 | 감칠맛, 깊은 풍미 |
| 초산균(Acetobacter) | 알코올 → 초산으로 전환 | 식초 | 강한 신맛, 살균 작용 |
| 바실러스균(Bacillus) | 단백질을 아미노산으로 분해 | 청국장, 낫토, 젓갈류 | 고소한 냄새, 점성, 감칠맛 |
**곰팡이와 효모의 차이는? : 효모는 생물학적으로 곰팡이와 같은 진균류(Fungi)에 속하지만, 발효학에서는 두 생물을 명확히 구분합니다. 효모는 단세포로 액체 환경에서 알코올과 이산화탄소를 만들어 빵이나 술을 발효시키며, 곰팡이는 다세포로 고체 표면에 균사를 뻗으며 단백질과 전분을 분해해 된장, 치즈, 간장 등에서 깊은 감칠맛을 형성합니다. 형태, 작용 환경, 발효 기능이 달라 실생활에서도 따로 구분해 사용하는 것이 일반적입니다.
대표 발효식품 분석 – 어떤 균이 어떤 작용을 할까?
김치 – 유산균 중심의 대표적 발효식품
- 자연 유산균이 배추, 무 등에 포함된 탄수화물과, 김치를 만들 때 추가한 설탕, 과당 등의 당을 분해해서 젖산으로 만드는 과정을 진행
- 시간이 지날수록 유산(젖산)이 증가하면서 산미가 증가하고 pH는 낮아짐
- 일부 효모도 함께 증식해서 풍미를 복합적으로 만듦
맛의 특징: 시큼하고 감칠맛 있음
효능: 장 건강, 면역력 강화
된장 & 고추장 – 곰팡이와 효모 중심, 유산균은 미미
- 곰팡이(Aspergillus oryzae)가 콩 단백질을 분해해 아미노산 생성 -> 아미노산은 고기와 같은 맛을 냅니다.
- 효모가 약간 발효 작용을 해서 소량의 알코올과 풍미 향산물을 생성
- 유산균은 염도와 환경상 거의 생존하지 못함 → 신맛 없음
맛 특징: 짠맛+구수한 감칠맛 중심
효능: 항산화, 이소플라본 등 항암 성분
빵 – 효모 발효의 대표 식품
- 효모가 포도당을 이산화탄소와 알코올로 분해
- 이산화탄소가 반죽을 부풀게 하고 부드러운 식감 형성
- 최근 나오기 시작하는 사워도우(sourdough) 빵은 유산균도 함께 자라서 → 신맛이 납니다
- 일반 빵은 굽는 과정에서 효모가 죽어 없어집니다 → 살아있는 균은 없음
맛 특징: 일반 빵은 신맛 없음, 사워도우는 시큼한 풍미
효능: 글루텐 일부 분해 → 소화에 도움
술 – 알코올 발효의 꽃
- 효모가 당을 알코올과 CO₂로 변환
- 막걸리와 청주는 효모, 유산균, 곰팡이 등이 섞인 복합 발효 구조
- 술 종류에 따라 주균이 달라 풍미도 다양
맛 특징: 술 고유의 향과 가벼운 산미
효능: 적정량은 혈액순환 및 소화 촉진에 도움
식초 – 이중 발효 식품
- 1단계: 효모가 당을 알코올로 발효
- 2단계: 초산균이 알코올을 초산으로 전환
→ 즉, 술을 한 번 더 발효시킨 것이 식초입니다.
맛 특징: 강한 신맛, 톡 쏘는 향
효능: 혈당 조절, 살균, 식욕 촉진
젓갈 & 액젓 – 고염 발효의 강자
- 염도가 높아 유산균 생존이 어려움
- 대신 바실러스균, 할로필릭 박테리아가 단백질을 분해해서 맛있는 아미노산을 생성
- 진한 감칠맛과 특유의 냄새 형성
맛 특징: 신맛 없음, 짠맛+감칠맛 강함
효능: 단백질 소화 보조, 아미노산 공급
* 과도 섭취 시 나트륨 주의 필요
장아찌 – 절임과 발효의 중간 형태
- 채소를 간장, 된장, 식초, 설탕 등으로 절여 만든 장아찌류
- 유산균이나 효모가 환경에 따라 일부 발효에 관여 가능
- 고염/고당 환경에서는 발효는 잘 안 일어나므로 단기적으로는 저장식품 기능만 하는데, 장기 숙성 시에는 발효가 좀 일어나서 산미 소량 발생
맛 특징: 짠맛+단맛 중심, 일부 숙성품은 산미도 있음
효능: 식욕 촉진, 보존성 우수
청국장 vs 된장 vs 낫또 – 어떻게 다를까?
| 항 목 | 청 국 장 | 된 장 | 낫 또 (Natto) |
| 기원/국가 | 한국 | 한국 | 일본 |
| 주 미생물 | 바실러스균 (Bacillus subtilis) | 곰팡이 (Aspergillus oryzae) + 일부 효모 | 바실러스균 (Bacillus subtilis var. natto) |
| 발효 방식 | 고온 단기 발효 (40도 이상 2~3일) | 장기 숙성 발효 (수개월~수년) | 고온 단기 발효 (40℃ 내외, 1~2일) |
| 발효 대상 | 삶은 콩 | 삶은 콩 + 소금 + 메주 곰팡이 | 삶은 콩 |
| 점성(실) | 있음 (약간) | 없음 | 있음 (강함) |
| 냄새 | 강하고 구수함 | 숙성된 짠내와 구수한 향 | 특유의 암모니아 냄새 |
| 맛 특징 | 구수하고 약간 곰팡이 냄새 | 짜고 깊은 감칠맛 | 진하고 끈적이며 곰팡이 냄새 |
| 조리법 | 끓여서 먹는 찌개, 낫게 숙성된 경우 생으로 -> 끓여 먹으니 생균은 죽은 상태임 | 찌개, 양념장, 조림 등 다양 | 생으로 먹음 (간장·겨자와 함께) -> 균이 살아있음 |
| 보관/유통 | 냉장 유통, 생균 존재 | 장기 저장 가능 | 냉장 유통, 생균 존재 |
| 소화 및 기능성 | 소화 촉진, 장운동 활성화, 비타민 K2 | 항산화, 항암, 장 건강 | 혈전 예방(비타민 K2), 소화, 장 건강 |
청국장은 고온에서도 강력한 바실러스균이 빠르게 작용해 단시간 내 발효되며, 특유의 냄새와 점성이 있습니다. 된장은 장기 숙성과 곰팡이 발효로 깊은 맛과 항산화 성분이 증가합니다.
** 낫또의 특장점: 바실러스균이 살아있는 상태로 섭취되므로, 균이 장까지 도달해 장 내 환경을 개선하고 유익균 균형 유지에 도움을 줍니다. 또한 이 균은 비타민 K2를 생성해 칼슘이 혈관이 아닌 뼈에 잘 침착되도록 유도하며, 혈액응고 조절과 심혈관 건강 유지, 골다공증 예방에도 긍정적인 역할을 합니다. 낫또는 조리하지 않고 그대로 먹기 때문에 이러한 생리활성 물질이 손실되지 않고 흡수됩니다.
발효의 목적과 효과
| 보존성 향상 | pH 감소 또는 염도 증가로 부패 방지 | 김치, 젓갈 |
| 풍미 강화 | 아미노산, 향산물질 생성 | 간장, 된장 |
| 영양 성분 개선 | 단백질·지방 분해 → 흡수율 증가 | 청국장, 요구르트 |
| 기능성 물질 생성 | 유산균, 이소플라본, 항산화 성분 | 김치, 된장, 식초 |
맛의 차이를 만드는 핵심 – 누가 발효시켰는가?
| 미 생 물 | 생 성 | 성 분, 맛 | 특 징 대 표 식 품 |
| 유산균 | 젖산 | 시큼함 | 김치, 요구르트 |
| 효모 | 알코올 + CO₂ | 술맛, 부드러움 | 빵, 막걸리 |
| 곰팡이 | 아미노산, 향산물질 | 감칠맛 | 된장, 고추장 |
| 초산균 | 초산 | 강한 신맛 | 식초 |
| 바실러스균 | 아미노산 | 고소하고 진한 감칠맛 | 청국장, 젓갈 |
간단 요약
- 발효식품은 단순히 김치, 된장이 아니라 빵, 술, 식초, 장아찌, 젓갈 등 매우 다양합니다.
- 음식의 맛과 건강 기능은 어떤 미생물이 작용했는지에 따라 달라집니다.
- 유산균은 신맛을, 효모는 술맛을, 곰팡이와 바실러스균은 감칠맛을, 초산균은 강한 신맛을 만듭니다.
- 장아찌는 절임과 발효가 혼합된 식품으로, 미생물 작용은 제한적으로 일부 환경에서 발효가 일어날 수 있습니다.
- 청국장과 된장은 발효균과 방식이 달라 맛과 건강 효과도 뚜렷하게 구분됩니다.
발효는 과학이며, 동시에 전통입니다. 오늘 먹는 그 한 끼 속에 어떤 미생물이 일했는지 생각해 보세요.