미역과 김, 다시마… 매일 먹어도 괜찮을까? – 한국인의 요오드, 갑상선 건강, 과잉진단 논쟁까지 정리
한국인은 미역국을 즐겨 먹고, 김·다시마·파래 등 해조류를 반찬과 간식, 건강식품, 심지어 샐러드와 스낵까지 일상에서 쉽게 접합니다.
“해조류를 매일 많이 먹으면 요오드(아이오딘) 과잉으로 건강에 해가 되지 않을까?” “유럽에서는 김 수입을 금지했다는데 왜 그럴까?” “한국인은 갑상선 질환이 외국인보다 많은가?”
이런 질문에 대한 답을 임상 논문, 식습관 비교, 국내외 공식 통계, 오염 실태까지 모두 분석해 쉽고 정확하게 설명합니다.
1. 해조류와 요오드 – 권장량, 실제 섭취량, 그리고 오해
해조류(미역, 김, 다시마 등)는 요오드가 풍부한 대표 식품입니다.
성인 요오드 권장량: 하루 150㎍(마이크로그램), 상한선 1,100㎍
- 미역국 한 그릇(건미역 5g 기준): 300~500㎍
- 김 한 장(약 2g): 20~50㎍
- 생 다시마 100g당 요오드: 약 170~1,900㎍ (수분에 따라 차이 큼)
- 톳 무침 한 접시(건톳 10g 사용 시) 5,000~8,000㎍
그러므로 조금만 많이 먹어도 하루 권장량의 10~20배까지 섭취할 수 있습니다.
한국인은 요오드가 많이 함유된 식품을 많이 섭취합니다.
- 보통 평균적으로 한국인은 필요량의 3~5배 정도 많은 요오드를 섭취하는 편입니다.
- 그러나 미역국을 좋아하거나 산모의 경우처럼 미역을 많이 섭취하는 경우 매일 필요량의 10~20배정도 요오드를 많이 섭취할 수 있습니다.
2. 유럽에서 ‘김 수입 제한·경고’는 왜?
프랑스, 아일랜드, 덴마크 등 일부 유럽국가에서는 김, 다시마 등 해조류의 요오드 함량이 너무 높아 “권장량의 수십 배를 쉽게 초과할 수 있다”며,
- 요오드 함량 표시 의무화
- 일부 제품 수입 중단, 유통 경고
- 임산부·어린이·갑상선 환자 제한 권고
등의 조치를 시행했습니다.
근거와 배경
- 유럽인은 전통적으로 해조류를 거의 먹지 않음
- 평소 ‘요오드화 소금’으로 결핍을 예방하는 대신, 김 한 장만 먹어도 권장량의 수십 배에 도달
- 실제 프랑스·아일랜드 등지에서 채식주의자·웰빙 식단에서 해조류를 매일 대량 섭취하다가 갑상선 비대, 기능이상, 자가면역 질환 등 임상 사례 보고가 있습니다.(EFSA Journal 2014, ANSES Report 2017)
** 유럽(EFSA, ANSES 등)이 해조류(김, 다시마, 미역 등)와 요오드 과잉 섭취에 대해 경고를 내린 주된 이유는,
평소 해조류나 요오드를 거의 섭취하지 않는 유럽인의 식습관과 관련이 깊습니다. 즉, 유럽 사람들은 전통적으로 요오드 섭취가 매우 적고, 갑상선 기능이 요오드 결핍 환경에 적응돼 있었습니다. 그런데 건강식 트렌드로 해조류(요오드 함량이 매우 높은 식품)를 갑자기 많이, 자주 먹는 경우 갑상선 기능 이상(저하, 항진, 자가면역질환 등)이나 영유아 건강 문제가 실제로 발생한 사례가 보고되었습니다. 이에 따라 “해조류를 일상적으로 많이 먹는 것은 특히 평소 요오드 섭취가 적은 사람에게 건강 위해가 될 수 있다”며
섭취량·빈도 조절과 요오드 함량 표시, 취약계층 주의를 공식적으로 경고하게 된 것입니다.
3. 한국·일본 – 오랜 해조류 식습관, 갑상선 질환은 많은가?
1) 갑상선암
한국은 2000~2010년대 ‘세계에서 가장 많은 갑상선암 발생률’을 기록한 적이 있습니다.
하지만 이는 건강검진(특히 초음파) 도입으로 “미세, 저위험 갑상선암”이 대량 진단된 과잉진단 현상임이 공식 확인됐습니다.
- 진단 건수는 급증했지만, 사망률은 거의 변하지 않음
- 진단 기준 변경 이후 발생률은 절반 이하로 감소, 사망률은 여전히 낮음
(BMJ 2016;355:i5745, NEJM 2014;371:1765-1767)
2) 갑상선 기능저하증/항진증
한국의 갑상선 기능 저하/항진 유병률은 외국과 “비슷하거나 약간 높은 수준”으로, 극단적으로 많지는 않습니다. 그러니까 미역, 다시마 등 해조류의 과다 섭취와 인구 전체의 갑상선 기능 문제는 관련이 없는 것으로 알려져 있습니다.
3) ‘요오드 과다 섭취’와 갑상선 질환의 일부 사례
- 극단적으로 많이 먹는 일부 개인(매일 미역·다시마 수십g, 요오드 보충제 등을 먹는 경우)은 실제 갑상선 기능저하증, 항진증, 자가면역질환 위험이 큼
- 일본, 한국 등에서 요오드를 많이 섭취하는 상위 10%에서만 기능저하 등 유병률이 유의하게 높게 나왔습니다(J Clin Endocrinol Metab. 2011 Feb;96(2):E317-21).
- 그러나, 집단 전체(평균 섭취량 기준)의 갑상선 질환 폭증은 없습니다
- 인체는 일정 범위 내 과잉 요오드에 대해 ‘흡수 억제’ 등 방어 기전이 있으나,
수년 이상 “매일” 권장량의 10~20배 섭취시 누구나 기능이상 위험 증가
** 다운레귤레이션(Downregulation)
한국인처럼 해조류를 많이 먹어 요오드를 과다 섭취할 때, 인체가 갑상선에서 요오드 흡수를 줄이고 불필요한 요오드를 소변 등으로 배출하는 ‘자동 조절 기전’입니다. 이 덕분에 평균적인 해조류 섭취(권장량의 3~5배)에서는 대부분 건강상의 문제가 생기지 않으며, 갑상선 질환도 크게 증가하지 않습니다. 단, 극단적 과잉 섭취나 가족력 등 위험군에서는 이 조절 기능이 한계를 보일 수 있습니다.
4. 미역국, 산모, 신생아 – 실제 임상 사례
산모가 한 달 이상 매일 미역국을 3끼 먹으면?
- 출산 후 8주 이내 산모 1,054명 조사: 하루 평균 2,945㎍(권장량의 20배) 섭취 사례 보고
- 일부 연구: 산후 미역국 식단에서 갑상선 기능 저하증(특히 아급성 형태) 발생률이 높았으나, 통계적 유의성은 뚜렷하지 않음
- 신생아 갑상선 저하증: 산모의 고요오드 섭취가 모유를 통해 전달되어 몇몇 신생아에서 갑상선 기능 저하증 사례가 보고된 적이 있음
권고사항
- 산후 미역국, 하루 1~2끼 내로 제한
- 임신 중인 경우와 가족력(자가면역 갑상선염, 그레이브스병 등) 있는 경우는 요오드 섭취응 조절하는 것이 필요합니다.
- 수유 중에는 신생아의 건강을 위해 다양한 식재료 활용, 의사 상담 권장
5. 해조류의 오염 – 중금속, 미세플라스틱, 환경호르몬 실태는?
서해안 미역, 다시마는 중국발 오염물, 미세플라스틱 등 우려가 자주 제기됩니다.
- 중금속: 국내 유통 해조류(미역, 다시마, 김)의 납, 카드뮴, 수은, 비소 등은 식약처·수산과학원 기준치 내, 대부분 1/10~1/100 이하
- 미세플라스틱: 검출은 되나 건강에 유의미한 수준은 아닌 정도 입니다.
- 다이옥신/환경호르몬: 어패류에 비해 미역, 다시마 등은 생물농축이 적어, 국내 시판 제품에서 위험수준 초과 사례 거의 없음
- 교수 연구 사례: 상명대 강상욱, 전남대 김태훈 교수 등 연구에서 “국내산 미역·다시마는 정기적 검사로 안전성 확보, 국제적으로도 청정 양식 환경 인정”
- 안전하게 먹는 법: 국산 인증 제품, 겉에 묻은 오염물질은 깨끗이 세척/데침 권장
6. 자가면역성 갑상선염(하시모토 갑상성염, 그레이브스병) 가족력이 있다면?
- 가족력이 있다면 “요오드 과잉”은 질환 발병·악화 위험을 높일 수 있음
- WHO, 한국/미국/일본 내분비학회 모두 “가족력이나 자신의 병력이 있으면 요오드 권장량(150㎍/일) 유지, 상한선 초과하지 않게” 권고
- 미역국·해조류는 주 2~3회, 반찬/국 수준이 안전
7. 한국인의 해조류, 권장 섭취량
- 한국인 전체 평균 요오드 섭취는 권장량의 3~5배 수준으로, 극단적으로 많지는 않음
- 일부 미역·다시마 대량섭취, 산모 등은 10~20배 도달할 수 있으나, ‘일상적으로 모두 그런 것’은 아님
- 과잉진단 논란 제외시 갑상선 질환 유병률은 외국과 비슷, 갑상선암 사망률도 낮음
- 장기간 매일 권장량의 10~20배 섭취는 위험
- 일반인은 주 2~3회 미역국·해조류 반찬으로 충분, 가족력·임산부·갑상선 질환자는 더욱 주의
- 임산부·산모: 하루 1~2끼 이내, 균형 잡힌 식단
- 가족력/갑상선질환자: 반드시 의사와 상의, 요오드 권장량(150㎍/일) 준수
- 오염 우려: 국산 인증·세척·데침으로 안심하고 섭취
8. 결론
한국인의 평범한 해조류 식단은 건강에 이롭고, 걱정 없이 즐길 수 있습니다. 단, 매일 대량울 섭취하는 것은 문제가 될 수도 있습니다. 특히 가족력이 있거나 자신이 갑상선 질환인 사람은 반드시 요오드 섭취에 신경 써야 하며, 권장량 내에서 다양하게 드시는 것이 안전하고 현명한 선택입니다.